吃出好腰力！強肌健骨6大關鍵營養素

不管是搬重物、拖地、掃地、切菜、曬衣服，你都容易閃到腰嗎？日本紅十字會醫療中心脊椎骨科部部長指出，日常生活中想要預防腰痛，除了端正姿勢、適度運動外，平時的飲食也很重要，建議多攝取能強化骨頭和肌肉的6種營養素，包括蛋白質與鈣質等，以下推薦3道強肌健骨料理。

預防腰痛、維持肌力　蛋白質是關鍵

日本紅十字會醫療中心脊椎骨科部部長九野木順一在其著作《日本名醫治好腰痛秘訣》一書中指出，腰部由骨頭和肌肉支撐，所以必須確實攝取能維持、強化骨頭和肌肉的營養素。為了支撐身體、維持正確姿勢，肌肉的功能就很重要，而蛋白質是構成肌肉的主要材料。

所以，確實攝取蛋白質是預防腰痛的關鍵，蛋白質不足的話，肌肉量就會減少。構成蛋白質的胺基酸在不同的食物裡含量不同，多樣攝取不同食物，營養才能均衡。富含蛋白質的食物包括：肉類、海鮮類、大豆製品等植物性食品。

補充足夠的鈣質　才能維持骨質密度

骨質疏鬆症也是造成腰痛的原因，骨質疏鬆後骨頭會變脆弱容易骨折。骨頭的主要成分是鈣質，鈣質較難被人體吸收，因此希望大家能積極攝取富含鈣質的乳製品、小魚乾，並同時補充能促進鈣質吸收的維他命Ｄ和維他命Ｋ，這樣才能確實維持骨質密度，以下介紹能強化骨頭和肌肉的6種營養素。

【強化骨頭肌肉　6大關鍵營養素】

1.蛋白質：構成肌肉的主要營養素，也和鈣質吸收率相關，所以要充足攝取。

2.鈣質：是構成骨頭的主要成分，亞洲人普遍攝取不足，所以要適度補充。

3.維他命D：維他命D關係著鈣質的吸收效率，是非常重要的成分。

4.維他命Ｅ：可以擴張末梢血管，讓血液流動順暢，改善因血流不通而造成的腰部僵硬。

5.維他命Ｃ：加速膠原蛋白生成的營養素，若是攝取不足，骨頭就容易脆弱。

6.維他命Ｋ：可增加鈣質吸收率的營養素。

強肌健骨3料理

★ 【焗烤豆腐】

青菜搭配乳製品，是具有強化骨骼效果的料理。不僅做法簡單，還能攝取到一日所需鈣質的一半。

（圖面提供／康鑑文化）

材料：（兩人份）

木棉豆腐1/2大塊（200g）、菠菜1束（160g）、培根1片（20g）。

調味料：低脂牛乳1杯、太白粉2小匙、高湯塊1/2個、胡椒少許、麵包粉2小匙、乳酪絲30g。

作法：

1.豆腐用保鮮膜包起，放進微波爐加熱約1分30秒，再切成2cm小方塊。將菠菜燙熟，切成2cm長，培根切成5mm寬。

2.將培根放入鍋裡，炒到油脂冒出後，加入菠菜翻炒。

3.菠菜炒軟後，加入調味料，炒勻後勾芡。

4.在耐熱容器裡放入一半量的菠菜和豆腐拌勻，撒上胡椒。再把剩下的菠菜倒入，按照順序加入麵包粉、乳酪，放入預熱的烤箱裡，烤4分鐘，烤到乳酪融化成金黃色即可。

營養成分：熱量246 Kcal、鹽分 1.5g、食物纖維 2.7g、鈣質 371mg。

★ 【 炒鮭魚和小松菜】

在海鮮裡鮭魚的維他命Ｄ含量是數一數二的，搭配富含鈣質及維他命Ｋ的小松菜，是對骨骼非常好的食材。

（圖面提供／康鑑文化）

材料：（兩人份）

生鮭魚2片（160g）、酒2小匙、太白粉適量、小松菜1/2把（100g）、杏鮑菇2根（60g）、沙拉油1大匙、薑絲少許、鹽1/3小匙、胡椒少許。

作法：

1.鮭魚切四等份和酒拌勻，撒上一層薄薄的太白粉。

2.汆燙一下小松菜，切成4cm小段，杏鮑菇縱切一半後，再縱切成薄片，用保鮮膜包起來，放入微波爐加熱30秒。

3.在平底鍋裡倒入一半的沙拉油，加熱後放入薑絲，炒到香味出來後，放入鮭魚，煎到兩面呈金黃色，先取出放在盤子上。

4.把剩下的沙拉油倒入同一個平底鍋，放入小松菜翻炒，食材都吸到油後，把鮭魚放回去，加入鹽和胡椒調味。

營養成分：熱量194 Kcal、鹽分 1.0g、食物纖維 2.5g、食物纖維 2.5g、鈣質 98mg。

★ 【蛋炒小魚乾及蔬菜】

帶骨的小魚乾是鈣質和維他命Ｄ的優良來源，加入韭菜、紅蘿蔔等季節蔬菜，能讓整道菜的營養更均衡。

（圖面提供／康鑑文化）

材料：（兩人份）

雞蛋中型2個（100g）、小魚乾2大匙、韭菜1把（100g）、紅蘿蔔1/5根（40g）、沙拉油2小匙、柑桔醋醬油1大匙。

作法：

1.把蛋打散，加入小魚乾拌勻。

2.韭菜切成2cm小段，紅蘿蔔切5mm薄片。

3.平底鍋加入沙拉油，熱鍋，放入2翻炒，炒軟

後，將蛋與小魚乾均勻倒入翻炒，盛盤後倒入柑桔醋醬油即可。

營養成分：熱量149 Kcal、鹽分 1.3g、食物纖維 1.9g、鈣質 104mg。

華人健康網 記者黃惠姍／報導