告別五十肩卡卡！3自主復健助改善

惱人的「冰凍肩」，讓你的手臂彷彿被冰凍般，舉都舉不起來？復健科醫師表示，想要擺脫五十肩困擾其實不難，民眾不妨試著做這3招自主復健操，來適度伸展肩關節，自然就能有效舒緩不適症狀，告別肩膀卡卡的窘境！

惱人的「冰凍肩」，讓你的手臂彷彿被冰凍般，舉都舉不起來？

五十肩卡卡手舉不高　嚴重更影響睡眠品質

台北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師符民意表示，肩部疼痛原因有很多種，其中最惱人的就屬俗稱「五十肩」、「冰凍肩」的沾黏性肩關節炎。臨床症狀主要以肩部疼痛、手臂舉不高、上臂活動時伴隨疼痛最為常見。

由於發作部位正巧是控制人體手臂擺動的肩關節，因此，常對患者日常生活帶來不便。特別是，在進行梳頭、穿衣、扣內衣背扣等需扭轉、抬起手臂的動作時最為困難；更甚者可能連睡覺翻身壓到都會痛醒，嚴重影響睡眠品質。

五十肩怎發生？醫：致病因素仍不明

可五十肩究竟是為何發生的呢？符民意醫師指出，事實上，目前專家學者仍未找出五十肩明確的致病因素。但根據統計五十肩較好發於40-60歲女性、糖尿病患者身上；且不論是否為慣用手，兩側肩關節都可能會發生。

不過，除了上述統計外，臨床上也發現，有少部分五十肩病患，其實是因上肢骨折，治療需長時間固定，導致肩關節無法自在地活動，造成續發性肩關節沾黏所致。

甩五十肩靠自主復健！適度伸展能潤滑關節

但不論五十肩的發生原因為何，在治療上大多離不開藥物治療、類固醇注射、熱敷電療、徒手物理治療、自主復健等方式。其中，自主復健讓患者養成自主活動伸展肩關節的習慣，更是有效關節僵硬、活動受限等不適的重要關鍵！

符民意醫師強調，事實上，當人體活動活動關節的同時，也會刺激關節囊膜分泌滑液，來營養軟骨、潤滑關節。因此，「適度」的伸展，在治療五十肩上非常重要。

告別惱人五十肩！醫推3自主復健操助改善

有鑒於此，符民意醫師特別介紹3招，動作簡單、舒緩，不需特定器具就能自行操作的自主復健運動，提供給有需要的朋友們參考：

▲可由健康的一側帶動患側，做內、上、後各方向的伸展，也可運用毛巾輔助牽拉。（圖片／符民意醫師提供）

第1招／被動活動度伸展

A.可由健康的一側帶動患側，做內、上、後各方向的伸展，也可運用毛巾輔助牽拉。

B.患側手掌扶助門邊，身體轉向健側，數到10再慢慢放開。手掌的高度可以由下而上逐漸移動。

▲上身前彎使患側手臂自然下垂，由軀幹向前、後、左、右帶動搖擺，或以順時針及逆時針方向繞圈，擺動幅度逐漸增大。（圖片／符民意醫師提供）

第2招／鐘擺運動

上身前彎使患側手臂自然下垂，由軀幹向前、後、左、右帶動搖擺，或以順時針及逆時針方向繞圈，擺動幅度逐漸增大。

▲面對或側向牆壁站立，患側肩膀前伸，以手指扶著牆壁，向上慢慢爬行，逐漸伸直手臂，直到緊繃不能繼續向上為止，並堅持10秒鐘。 （圖片／符民意醫師提供）

第3招／手指爬牆運動

面對或側向牆壁站立，患側肩膀前伸，以手指扶著牆壁，向上慢慢爬行，逐漸伸直手臂，直到緊繃不能繼續向上為止，並堅持10秒鐘。

Tips：

但要注意的是，為讓自主復健達到較好的伸展作用，建議民眾不妨於操作前，先針對患處進行熱敷後再伸展較佳。而伸展進行過程中，也應謹記依個人耐受程度實行，以慢速、確實伸展，且每次伸展堅持10秒以上為操作原則；切勿猛力拉扯肩關節，才不會復健不成，反倒對患處帶來更嚴重傷害。

此外，若次日發現患處有疼痛症狀產生，應適度減輕伸展的力度，循序漸進來加重才是。倘若，沒有任何不適，則可繼續伸展運動，甚至加大些微伸展範圍。

【醫師小叮嚀】：

最後，符民意醫師也提醒，回復肩關節活動度絕非一蹴可幾，需要持之以恆的治療才行。一般來說，持續數週後就能得到明顯改善。如果復健過程中，仍感到疼痛不適，則建議不妨求助專業醫師協助，接受藥物及相關治療來改善發炎症狀，才不會因為疼痛難耐而中斷伸展復健的療程。

華人健康網 記者洪毓琪／台北報導