腸躁症又發作？營養師教你怎麼吃（上）

腸躁症（Irritable Bowel Syndrome，IBS）族群經常為著反反覆覆發生的腹痛、脹氣、腹瀉與便秘等問題而影響著生活。

在國外的研究裡，發現腸躁症族群面臨的不只是生理上出現問題，生活作息、情緒起伏、精神壓力上也備受考驗。

有時候經期來臨時的荷爾蒙變化、暴飲暴食、抽菸、過量喝酒、熬夜、應付考試或工作等情形，也可能又讓症狀出現。

臨床上發現，憂鬱可能惡化便秘，而焦慮可能加快腹瀉。腸躁症族群的胃腸道感覺神經機能比較敏感，通常與個人體質及長期壓力有關。腸壁上的神經系統常被稱呼為『第二個大腦』，與大腦之間的訊息傳遞關係密切，因此情緒壓力對於腸躁症的影響不容忽視。

目前還沒有腸躁症的特效藥。幸好！大部分的症狀是輕微的。大部分的腸躁症狀可藉由『飲食、生活習慣與壓力』三位一體的自我管理來調整。腸躁症發生時，提醒自己緩和下來、學會愛自己！

症狀發生時，請選擇溫和的飲食、避開容易加劇症狀的食品成分，可以幫助減少腹痛、產氣與腹瀉的機會；或是應用富含膳食纖維的飲食來改善便祕。藉由紓壓、瑜珈、氣功、按摩、腹式呼吸、聽音樂、泡澡等習慣讓全身放鬆，保持充足睡眠、定時飲食、細嚼慢嚥、多喝水，養成飯後散步、規律有氧運動與排便的習慣。

【通常建議減少食用】

咖啡因：咖啡、茶葉、巧克力、可樂等

酒精

乳製品：牛奶、乳酪等

高油脂

產氣醣類：含較多蔗糖、果糖、寡糖、山梨醇的甜食、洋蔥、包心菜、甘藍、青椒、甘薯、芋頭、韭菜、玉米、茄子、蘆筍、黃瓜、豆類、葡萄乾、柿子、桃、梨、李、蘋果、西瓜、甜湯等

碳酸／氣泡

不好消化：堅果、糯米、油炸物

容易刺激：太酸、太鹹、太油、過甜、辛辣物(辣椒、胡椒、芥茉、咖哩、沙茶醬、蒜頭等)、冰品冷飲等

過敏成分：小麥麩質、蝦、蟹、芒果、花生、牛奶、蛋等

文提供／Hsieh‘s 營養輯