6招運動告別腰痠背痛 改善脊椎功能

求醫不如求脊！治療腰痠背痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有顧好自己的脊椎，才是治本的方法。

脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推薦6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。

「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。

1. 骨盆傾斜運動（收小腹運動）

骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。

如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。

為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！

【功效】

開始執行強背運動前很好的暖身操。

緩和的活動與舒緩下背部關節。

加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。

【步驟】

1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。

2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。

3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。

（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）

4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。

在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！

【說明】

骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。

在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。

正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。

A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）

髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。

髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。

為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。

【功效】

1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。

2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。

【步驟】

1.背部平躺在地面上，屈膝。

2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。

深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。

3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。

【注意】

不可強拉到疼痛的程度。

練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。

平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。

A-2 蜷曲練習（強化腹肌）

腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。

每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。

【功效】

1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。

2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。

【步驟】

1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。

2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。

3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。

4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。

【說明】

有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。

這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。

腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。

A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）

為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。

假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。

為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。

【功效】

1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。

2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。

【步驟】

1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。

2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。

3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。

【注意】

不可過度伸展到疼痛的程度。

動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。

在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。

在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。

華人健康網 記者黃曼瑩／報導