1日餐單排宿便！BYE BYE 蘋果型身材

粗壯的手臂、背部，讓你與同齡女性相比，總是看來魁梧許多？上述問題是許多「蘋果型身材」女性的困擾，這一類族群由於肥胖部位集中在上身，難以用衣物遮掩，往往讓人有身形特別龐大的感受。

專家表示，「蘋果女孩」想讓身材比例更均勻，除了適度透過有氧運動減掉腰部以上的脂肪外，不妨可試試1日排宿便菜單，透過正確的膳食纖維補充來清除宿便，重新找回曼妙纖腰！

「蘋果型身材」者由於肥胖部位集中在上身，難以用衣物遮掩，往往讓人有身形特別龐大的感受。

拒當「蘋果女孩」！脂肪囤積上身恐增心血管疾病風險

蘋果型身材的人除了手臂粗壯外，因飲食不當內臟脂肪在腹部大量囤積，以及纖維攝取不足而有宿便困擾等緣故，往往在身體中段較肥胖。

最重要的是，此身材由於脂肪多囤積於腰部或上半身，除了外觀看來較為魁梧外，站在健康考量上，也較為不利，恐使其罹患心血管疾病的風險大幅攀升，不可不慎！

甩腹部贅肉這樣吃　營養師推1日排宿便菜單

營養師針對有小腹突出、宿便困擾的蘋果型身材者，設計美味又能兼顧營養所需的「1日排宿便菜單」，提供給有需求的女性朋友參考。

營養師指出，「蘋果女孩」想要改善上身肥胖問題，建議在日常飲食上應減少碳水化合物（可將精製白米替換成全榖雜糧）、油脂及熱量的攝取，適度將多吃富含纖維素的蔬果，並養成三餐盡量定時定量，少吃炸、燒烤等重口味、油膩的食物，學會聰明「挑」食，自然就能吃出窈窕健康的好身材。

芝士多士生菜餐盤除了可滿足蛋白質與澱粉類需求外，更富含豐富的膳食纖維。（圖片／今週刊出版社提供）

【一日排宿便菜單】

1. 早餐—芝士多士生菜餐盤

熱量：328大卡。

材料：

烤多士1片（約25g）＋1片低脂芝士、水煮蛋1顆、奇異果55g＋蘋果55g、芽菜15g＋西生菜20g、堅果1份（約1小把）、（和風醬1∼2匙添加風味）。

作法：

1.多士烤過後鋪上芝士備用。

2.水煮蛋煮熟後切片備用。

3.奇異果、蘋果切好備用。

4.將所有處理好的食材擺盤後即可享用。

製作美味香菇雞盅餐盤時，白飯也可以五穀飯取代，能保留較多的營養價值與纖維。（圖片／今週刊出版社提供）

2. 午餐——美味香菇雞盅餐盤

熱量：493大卡。

材料：

五穀飯半碗、炒蕃薯葉40g（大蒜少許）、彩椒炒肉絲（紅椒20g＋黃椒20g＋雞肉絲30g）、香菇70g＋棒棒雞腿約70g（加些蔥段與醬油香料調味放入盅裡蒸）、植物油約10g。

※餐後點心：鳳梨約125g。

作法：

1.大蒜爆香後加入備好的蕃薯葉，炒熟調味後盛盤。

2.用油爆香蒜末加入雞里肌肉，炒至半熟後加入紅黃椒切片，輕微拌炒調味至肉全熟即可盛盤。

3.將香菇與小翅腿放入容器中，加入蔥段與醬油香料調味後封蓋蒸熟。

4.所有食材料理完畢後即可擺盤上桌。

TIPS：

白飯可以五穀飯取代，能保留較多的營養價值與纖維。地瓜葉富含膳食纖維、胡蘿蔔素，及維生素A，低熱量且具飽足感。鳳梨含鳳梨酵素，有助於消化，但胃不好的人不宜空腹食用。

健康菇菇鍋中的菇類食材富含非水溶性纖維，雖然熱量低，但尿酸高、有痛風或腎病患者不宜飲用。（圖片／今週刊出版社提供）

3. 晚餐——健康菇菇鍋

熱量：420大卡。

材料：

冬粉1把（約40g）、火鍋肉片30g＋傳統豆腐80g（2個方格）、香菇30g＋金針菇50g＋西蘭花40g＋空心菜30g、醬料（蔥蒜少許＋和風醬油＋香油1/3匙）。

※餐後點心：石榴約140g。

作法：

將處理好的新鮮食材放入小鍋中，煮滾至食材熟透後即可享用。

CHECK：

菇類食材富含非水溶性纖維，雖然熱量低，但尿酸高、有痛風或腎病患者不宜飲用。煮過的肉類、海鮮、菇類會溶出大量普林的湯頭。菇類與蔬菜的鉀含量高，也不適合腎臟病患者食用。

【醫師小叮嚀】：

除了透過飲食調整、改變生活習慣來調理外，醫生提醒，由於蘋果型的人肩膀較寬、手臂較粗，容易使身材比例呈現頭重腳輕。因此，在身型鍛鍊上，除了可適度從事慢跑、自行車、游泳、跳繩、有氧健身操等有氧運動來減掉上半身脂肪外；不妨可適量利用無氧的肌力訓練來鍛鍊下半身，將下半身的肌肉線條練得明顯一點，整體身材看起來才會更加勻稱。

華人健康網 記者洪毓琪／報導