告別粗壯大腿！5動作找回大腿線條

位於臀部中央的這個區塊若顯得過於豐腴，就會變成一般所謂的「馬褲」，所以絕對需要強化鍛鍊，因為一般來說，沒有人會想要有這樣的臀部！

（圖片來源：toments）

就算力行節食，這個區塊通常很難瘦得下來，運動的需求自然是不言而喻。再者，下面這些動作的確可以有效針對這個區塊進行鍛鍊。

這些動作有時候會給你帶來痛的記憶，但很快地，你就能看見辛苦的成果，證明一切都是值得的！

【大腿運動（外側肌群）1】

預備姿勢：

左側躺，手臂伸直，頭枕在手臂之上，全身拉長挺直，掌心朝地面。下面那隻腳屈膝（大腿分別與上半身和小腿呈垂直九十度角）。另一隻腳伸直點地，讓背完全延展，勾腳尖。

動作：

1.吐氣，伸直的那隻腳往上抬，吸氣，放下。反覆做八下。換腳做。

2.腳停在抬高的位置上不動，然後如彈簧彈跳的小幅度，連續往上抬八次，配合短促吐氣。換腳做。

反覆的次數：整組動作做兩輪。

我的建議：

全身保持正確定位！做動作的那隻腳只是伸直，不要僵硬，抬腿時慢慢來，自然平穩地做。感覺腳變得愈重愈舉不動，那表示肌肉愈用力，效果愈好。

【大腿運動（外側肌群）2】

預備姿勢：

側躺，兩腳伸直，背打直拉長延展。一隻手貼地伸直，頭枕在手臂上，身體呈一直線。另一隻手掌心貼平地面，平放胸前，支撐身體，免得身體過度前傾。上面那隻腳往胸前伸，下壓觸地，該腳大腿與上半身呈九十度直角。

動作：

將上面的腳往上抬高四十五度角，停住不動，然後如彈簧彈跳般的小幅度，連續拉高十五下，配合短促吐氣。換腳再做。

反覆的次數：做兩輪。

我的建議：

全身用力，這個動作也需要用到腹部和腰部的力量！注意，腰椎務必挺直！

【大腿運動（外側肌群）3】

預備姿勢：

以沙灘姿勢側躺，手肘彎曲貼地，手掌放在耳朵的位置托住頭，另一隻手則放在胸前。雙腳屈膝，大腿與腰椎和小腿雙雙呈九十度直角。

動作：

1.吐氣，上面那隻彎曲的腳抬高四十五度，吸氣，腳放下。重複八次。換腳再做。

3.腳拉高四十五度定位後，停住不動，然後大腿如彈簧彈跳般，小幅度連續拉抬八下，配合短促吐氣。換腳做。

反覆的次數：整組動作做兩輪。

我的建議：

我特意選了「冷凍羊腿」這個圖像來象徵做這個動作時，大腿和小腿的整體狀態，同時也強調這個動作的出力點應該只侷限在骨盆部位。

【大腿運動（外側肌群）4】

預備姿勢：

四肢撐地，雙手打直，背拉平保持水平，頸椎拉長。

動作：

1.吐氣，右腳伸直往旁邊拉高至背的高度，吸氣，腳放下。重複八次。然後換腳做。

2.腳側邊抬高到背的高度時，停住不動，然後膝蓋如彈簧彈跳般的小幅度，連續往上抬八下，配合短促吐氣。再換腳做。

反覆的次數：整組動作做兩輪。

我的建議：

盡可能想著把膝蓋抬高，不必特別在意小腿的部分，小腿會自然跟著膝蓋走！

【大腿運動（外側肌群） 5】

預備姿勢：

站立，兩腳併攏，膝蓋彎曲，手握住支撐點。

動作：

1.吐氣，外側的腳（相對於重量支撐點而言）盡可能往側邊舉高，勾腳尖。

2.吸氣，腳收回，回到腳踝併攏的位置。

3.反覆做十次。換腳再做。

反覆的次數：做三輪。

我的建議：

做這個動作時，務必記得「冷凍羊腿」的圖像。使力部位維持在骨盆，大腿和小腿只是隨著骨盆拉高而順勢抬高。全身緊繃用力。

圖文提供／平安叢書