別再受傷了！跑步前 正確熱身教學

馬拉松無疑成為了現在新全民運動，許多藝人明星們也都是馬拉松愛好者！

夢寐以求想跟著男神、女神們的步伐一起RUN，一起擁有健康美的身材體態！我們該怎麼做呢？

教練表示，在開始跑步前，要先做好準備，可以先進行輕量簡單的肌力訓練，讓肌力增強再開始跑步，避免肌肉痠痛和運動傷害。

因為跑步不只是單單靠下肢前進而已，需靠上半身軀幹也就是核心肌群的肌肉來支撐與穩定身體的平衡。

大部分的運動傷害是因為肌肉沒有力量所造成的，在跑步前，透過簡單的運動，把肌力培養好，讓身體做好準備，跑步就變得更簡單輕鬆了！

【跑前-下背部肌力訓練】運動步驟：

第一步：俯臥地面，雙腳離地懸空。

分解：趴著俯臥於地面或瑜珈墊，雙腳騰起離地懸空。

第二步：抬起上半身離開地面，雙手張開抬高上半身，兩手放置於頭的兩側。

分解：將兩手放置於耳朵旁、頭的兩側；抬起上半身，離開地面懸空。

第三步：臀部收縮，雙腿也抬起離開地面，在頂點停留10秒。

分解：臀部縮緊收縮，將雙腿抬起離開地面懸空，抬到最高點時，停留10秒，再慢慢放下。

每次做5下，做3組，休息時間為30秒鐘。

【塑身小秘訣】：

「跑前-下背部肌力訓練」，這個動作主要訓練到我們的下背部，可緊實下背部的每一條肌肉，特別著重豎脊肌。動作過程當中要保持身體軀幹的穩定，正常呼吸不要憋氣，以防止壓迫到腰椎。

「跑前-下背部肌力訓練」小提醒。（插畫設計／羅德育）

華人健康網 陳儀蓓／企劃報導