椎間盤突出：疼痛難忍！教你3動作告別痠痛

現代人習慣久坐不動，加上經常駝背、翹腳或整個身體趴在桌子上，長期壓迫腰椎，導致椎間盤突出，從腰部到雙腳又麻又痛。

等到上述症狀出現了，方才決定就醫，臨床上最常被診斷確定的就是腰部椎間盤突出。

腰椎間盤突出症是指腰椎間的軟墊，因外傷或退化而造成周圍韌帶破裂，導致裡面的膠狀物質從裂縫處突出，進而壓迫到脊椎神經，引起腰臀或下肢疼痛麻木；發病率約佔門診15%，好發於20～40歲之間的成年人，男女比例為10：1，特別以青壯年男性、使用體力勞動者居多，兒童和老年人的發生率較少。

事實上，腰部椎間盤突出近年來開始出現年輕化趨勢，主因是病患大多坐姿或站姿不良所引起，這絕非一朝一夕所能造成，加上若過度提重物或體重過重，更會加速脊椎退化，腰背部疼痛、下肢放射性疼痛為初期主要症狀。患者通常在咳嗽、打噴嚏及大、小便時疼痛會加劇，而且腿部的痛感往往比腰背還要強烈。

另外，患者下肢神經支配區域也會出現疼痛、麻木等異常感覺，導致肌力跟著下降。至於醫生在為患者做腰椎間盤突出檢測時，通常會以下列幾種症狀做為判讀病情的標準：

腰椎間盤突出症狀分析

腰痛不再來

每個人都有5節腰椎，每節腰椎都是由椎體和附件組成，腰椎間盤突出是一個常見症狀，可被歸類在腰痛、腰腿痛症狀中，會引起脊椎病變，椎管狹窄周圍軟組織沾黏、損傷，血液循環會因此減緩導致缺血、缺氧，若纖維環破裂或髓核脫出壓迫到脊椎神經，更會導致腰腿疼痛酸麻，是現代人十分常見的文明病。

一般的治療方法有：西醫習慣以熱敷使血液循環加快，避免缺血缺氧；或用冷敷減少發炎，減少疼痛。此外像是服用消炎止痛劑來消炎止痛，用牽引機（拉腰）等物理治療使兩椎空間拉大，幫助椎間盤縮回原來的位置，若情況確實很嚴重，使用類固醇局部注射治療也是一種方法。

至於中醫則用指壓、推拿來幫助腰椎復位，逐步修護。然而若上述的療法都失敗，醫生這時多半便會建議患者動手術來修整凸出部分，甚至將整個間盤切除。

腰椎間盤突出症是骨科疾病中最常見的一種，若發現自己出現腰背疼痛、腿痛、麻木、乏力、感覺障礙等症狀，這便極有可能是腰椎間盤突出症惹的禍。而腰椎間盤突出的主要原因，第一是腰椎及纖維環退變；第二是外傷；第三則是長期姿勢不當所引發。

無論是腰椎間盤突出的保守治療，還是手術治療後的康復，矯正姿勢自然都是不可或缺的重點項目。以下便為大家介紹腰腿痛防治的3種自療動作。

動作1／燕子飛法

功效：主要是加強腰背肌肌力，增強脊柱的穩定性。

動作：

1.俯臥於床上，雙腳伸直併攏，雙手伸直與肩同寬撐在地板上。

2.全身同時用力，使雙腿、胸背部極度伸展。

3.抬高上半身，至腰背部略感酸痛時回復原狀，待休息片刻，重複上述動作約15分鐘。

動作2／挺腰法

功效：腰部向前挺時，使腰部曲度加大，這樣有利於維持腰部的正常生理曲度，增強腰椎穩定性（若有腰椎滑脫者不宜做此鍛鍊）。

動作：

1.雙腳併攏站立（或可盤腿坐下），雙手交握後整個手臂打直往上延伸。

2.將腰部用力往前挺，呈一個弧度，雙腿繃緊不能曲膝，使腰部達到酸脹感後，快速回到原位，以此重複上述動作約15分鐘。

動作3／倒退走

功效：倒走可以鍛鍊腰脊肌、股四頭肌和膝踝關節周圍的肌肉、韌帶等，從而調整脊柱、肢體的運動功能，促進血液循環，適合體弱者、冠心病及高血壓患者等，不宜做劇烈運動的人（人多車多、低窪不平的路上卻不宜倒走，以免摔傷，尤其中老年人更應注意安全。）

動作：

1.全身肌肉繃緊，身體直立，挺胸並有規律地呼吸。

2.膝關節不能彎曲，兩臂前後自由擺動或雙手插腰，一腳後退，腳尖先著地，後腳跟著地，步子均勻而緩慢。

3.每天堅持400步以上，可收到意想不到的鍛鍊效果。

若你屬於長期腰腿疼痛的患者，本就更該注重平時的預防及保健，重點則是加強腰背肌肉群的鍛鍊，糾正不良的生活習慣和鍛鍊方法，禁止彎腰、扭屁股等動作。最後提醒大家，其實從日常生活中便能有效預防腰椎間盤突出，例如：

1.均衡飲食，多攝取維生素、蛋白質，避免攝取過多脂肪。

2.不宜過度勞累，姿勢要正確，不宜久坐或久站。

3.選用質地較硬的床墊。

4.避免受寒，注意保暖。

5.如已患有腰椎間盤突出，則應避免激烈運動且減少運動量。

6.加強鍛鍊腰背肌肉群。

圖文提供／時報文化