玻璃罐沙律最IN！幫青少年補體力

誰說吃沙律是瘦身族群的專利？就算是發育中的青少年，也能靠沙律吃出體力和營養！全球都在流行的玻璃罐沙律(salad in a jar)，把各大營養素通通裝進玻璃罐中，不但均衡健康，五顏六色的食材讓你看了馬上胃口大開！跟著營養學博士，一起來做適合青少年食用的玻璃罐沙律囉！

吳映蓉博士了解青少年背負了龐大的課業壓力，他所設計的玻璃罐沙律能夠幫助補充營養和體力，讓青少年活力十足！（攝影／洪毓琪）

從西方流行到東方的玻璃罐沙律，打破沙律只能放在盤子裡的概念，讓你順著玻璃罐、由上往下吃出健康。更棒的是，還可以加入肉類或魚類一起食用，吃沙律不必當草食性動物！

五彩繽紛的沙律罐不只美麗好看，每一罐都裝進了滿滿的營養素，均衡健康又美味！（攝影／洪毓琪）

吃玻璃罐沙律有學問　青少年補營養不發胖

該如何決定玻璃罐沙律的食物順序，才能吃出盤子沙律沒有的效果？營養學博士吳映蓉表示，民眾應該善用「逆轉餐盤」的飲食方式，先吃蔬菜、豆魚肉蛋類食物，再吃主食和水果，就能避免血糖飆高和肥胖。

吳映蓉博士表示，由於蔬菜和蛋白質食物不含糖份，先吃這些飲食可以避免血糖突然提升，進而降低變胖以及發展慢性病的機會。另外，先用這些食物墊墊胃，大概就有5分飽，也能避免後續吃進太多富含碳水化合物的主食和過甜的水果，有助於體重控制，確保健康。

只要食材顏色搭配得當，層層堆疊之後就會很繽紛，宛如藝術品一樣精美！（攝影／洪毓琪）

為了長高又長壯，發育中的青少年一定要均衡攝取六大營養素，吳映蓉博士根據這個原則以及逆轉餐盤的飲食順序，設計了中學生專屬的玻璃罐沙律食譜，並且親自示範作法。由於奶類不適合加入罐中，建議青少年吃完玻璃罐沙律後，再喝一杯240c.c.的牛奶或是乳酪，補充更多鈣質。

活力滿點頭腦好！青少年專屬沙拉罐

材料／

水果類：鳳梨、小番茄125克。

全穀根莖類：五穀米200克。

豆魚肉蛋類：蝦球60克。

蔬菜類：西蘭菜130克。

堅果類：腰果10克。

適合中學生食用的玻璃罐沙律包含五種食材，分別是(1)鳳梨與小番茄、(2)五穀飯、(3)蝦仁、(4)花椰菜、(5)腰果。（攝影／洪毓琪）

吳映蓉博士以青少年每日約需攝取2000大卡的熱量分配，這道食譜約含有666大卡的卡路里，既能滿足青少年的營養需求，又能精準控制熱量，吃出活力也吃出健康！

當季水果最新鮮　鳳梨這一味夏天不能少

那麼，青少年可以從這道食譜中吃到哪些營養呢？吳映蓉博士表示，以「鳳梨蝦球」的概念發想，選用鳳梨當作水果、蝦仁作為蛋白質攝取來源；另外，為了讓玻璃罐沙律的視覺效果更豐富，水果部分又加入紅通通的小番茄。建議民眾盡量選擇當季水果作為食材，讓身體吃進最新鮮的營養。

成長發育中的青少年需要大量營養，吳映蓉博士所設計的這道食譜，就選用了多種富含蛋白質和能量的食材。（攝影／洪毓琪）

五穀飯吃出活力　青少年讀書精神好

吳映蓉博士了解中學生的課業壓力相當大，想要擁有好精神應付考試，一定要吃對食物。因此，主食方面特地選擇了富含維生素B群的五穀飯，幫助青少年提振精神、加強體力，讀書有更高效率！此外，五穀飯也含有許多纖維素，有助緩解現代青少年普遍蔬菜攝取量不足的問題。

蝦仁不只蛋白質　含鈣豐富助長高

蛋白質方面，吳映蓉博士買回鮮蝦以後，再剝殼取出蝦仁，並且事先以少量醬油、大蒜、米酒下去醃漬，使蝦仁吃起風味更佳。蝦子不但含有豐富蛋白質，每100克的蝦仁含有約80毫克的鈣，是發育中的青少年不可或缺的補鈣好食物！

西蘭花解毒助發育　腰果補腦又抗壓

蔬菜部分，身為「超級食物」的西蘭花，含有蘿蔔硫素、維生素K、β - 胡蘿蔔素等營養，具有抗氧化、解毒等功效，而維生素K還能促使鈣質固著於骨骼之上，幫助長高效果好！最後，置於玻璃罐沙律最頂端的腰果，則含有抗氧化物質維生素E、有益大腦的Omega-3脂肪酸，以及能對抗壓力的鋅，讓青少年頭腦更壯。

步驟詳解！自製活力沙律罐好容易

製作玻璃罐沙律的要領，就是按照逆轉餐盤飲食法的順序，將水果類、全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、堅果類依序放入罐中，以下由吳映蓉博士親自示範，活力滿點的玻璃罐沙律馬上登場！

步驟一／將鳳梨切成小片，鋪在玻璃罐底部。小番茄對半切開，將其平面部分緊貼玻璃罐並環繞一圈。（攝影／洪毓琪）

步驟二／加入五穀飯，可用湯匙操作較為方便，注意避免影響小番茄的擺放位置，視覺上才會美觀。（攝影／洪毓琪）

步驟三／接下來，將蝦仁一個一個放入玻璃罐中，跟小番茄一樣需使其「站立」、靠著玻璃罐瓶身擺放。需要注意的是，每個蝦仁的方向和角度都要一致，才會好看！（攝影／洪毓琪）

步驟四／放入翠綠的西蘭花，記得將頂端「花」的部分朝上或者朝外，創造份量十足的效果！（攝影／洪毓琪）

步驟五／最後，在西蘭花的頂端加入腰果，其焦糖色的外表和小巧造型，能夠替整罐沙律起到畫龍點睛的作用！（攝影／洪毓琪）

按照以上五個步驟，最受青少年歡迎的玻璃罐沙律正式亮相！吃膩了學校的營養午餐或鐵盒便當了嗎？趕緊準備一個玻璃罐，動手做做看美麗的玻璃罐沙律，為生活增添變化，還能吃出活力與健康！

場地拍攝: 肯尚健康管理

【華人健康網 記者林芷揚／報導】