蜜臀更緊實！3動態橋式鍛鍊核心肌群

美胸易見，翹臀難尋！許多女性都希望自己能夠擁有結實、曲線完美的「蜜桃臀」，但身為辦公室OL，常常一坐就是半天，不僅大腿日漸粗壯、臀部更是鬆垮不已。健身教練表示，想要有效鍛鍊臀部線條、緊實大腿肌肉，除了於辦公時多起身走動外，不妨嘗試看看改良自瑜珈橋式動作、有助穩定核心肌群的「動態橋式」加以雕塑！

提臀瘦腿！動態橋式動作好處多

健身教練Ryan老師表示，透過腰臀帶動屁股上推的動態橋式動作，並且循序漸進加強訓練強度，有助於鍛鍊到屁股以下、大腿後側的下半身曲線，以及整個軀幹核心肌群。

打造完美翹臀！快學3種「動態橋式」動作

而Ryan教練也特別親自示範如何正確操作「動態橋式」動作，以達到較好的鍛鍊效果，並將之結合「雙手上舉」、「腳跟抬起」等姿勢，變化為強度漸增的3種類型，供有「翹臀」需求的朋友參考。

平躺於瑜珈墊上，讓腳跟位於膝蓋正下方，雙腳腳掌、膝蓋與屁股同寬，雙手手心向下輕鬆放置於屁股兩側。（攝影／江旻駿）

★動態橋式基本動作

步驟1：

平躺於瑜珈墊上，讓腳跟位於膝蓋正下方，雙腳腳掌、膝蓋與屁股同寬，雙手手心向下輕鬆放置於屁股兩側。

步驟2：

穩定之後，將屁股用力夾緊往上推，動作時膝蓋、屁股、肩膀會自動形成一直線。

步驟3：

然後再慢慢往下，快碰到地板的時候，不要碰到地板，再推起來，往上的時候可以吐氣，往下的時候吸氣，動作過程中不要有任何的憋氣，自然呼吸即可。

注意事項：

當覺得「動態橋式動作」，接連進行15下也很輕鬆的時候，可以開始增加一點強度。

上推的同時，把雙手往上做延伸，減少身體的支撐點，有助加強肌肉鍛鍊的力度。（攝影／江旻駿）

★進階版動態橋式—雙手上舉

步驟1：

平躺於瑜珈墊上，讓腳跟位於膝蓋正下方，雙腳腳掌、膝蓋與屁股同寬，把雙手往上做延伸，減少身體的支撐點。

步驟2：

穩定之後，將屁股用力夾緊往上推，上推的同時。動作時膝蓋、屁股、肩膀會自然形成一直線。

步驟3：

然後再慢慢往下，快碰到地板的時候，不要碰到地板，再推起來，往下，往上的時候可以吐氣，往下的時候吸氣，動作過程中不要有任何的憋氣，自然呼吸即可。

注意事項：

當覺得「進階版動態橋式—雙手上舉」，接連進行15下也很輕鬆的時候，可以開始增加一點強度。

雙手擺好之後，將腳尖收起來，只有腳跟著地。這樣的方式，有助增加鍛鍊強度。（攝影／江旻駿）

★進階版動態橋式—腳跟變化

步驟1：

平躺於瑜珈墊上，讓腳跟位於膝蓋正下方，雙腳腳掌、膝蓋與屁股同寬，雙手手心向下輕鬆放置於屁股兩側。

步驟2：

雙手擺好之後，將腳尖收起來，只有腳跟著地。

步驟3：

穩定之後，將屁股用力夾緊往上推，上推的同時，把雙手往上做延伸，減少身體的支撐點。動作時膝蓋、屁股、肩膀會自然形成一直線。

步驟4：

然後再慢慢往下，快碰到地板的時候，不要碰到地板，再推起來，往下，往上的時候可以吐氣，往下的時候吸氣，動作過程中不要有任何的憋氣，自然呼吸即可。

【專家小叮嚀】：

Ryan教練提醒，在從事肌力訓練前，事前熱身的重要性，適度的暖身不僅能讓運動的效果更好，在體溫上升的同時，更有助提升肌肉的延展性，降低動作時的受傷風險。

強化核心肌群專題 【華人健康網 記者洪毓琪報導】