腰瘦先鍛鍊骨盆肌！3祕訣練小蠻腰

不吃澱粉也不吃零食，努力減重了好久，腰部贅肉還是甩不掉嗎？想要當個人人稱羨的小「腰」精，光只有控制熱量還不夠。其實，女性的腰圍是否纖細，跟骨盆的健康息息相關！中醫師提出3個「腰瘦」祕訣，教妳在日常生活中訓練腰腹肌肉，改善骨盆腔的血液循環，練出美麗纖腰。

想要擁有小蠻腰，必須鍛鍊腰腹肌肉、改善骨盆腔的血液循環，才有幫助。

許多女性熱中於塑身減重，不只想要纖細的四肢，還夢想擁有小蠻腰。不過，很多女生都有相同的困擾，似乎不管怎麼努力瘦身，還是很難甩掉腰部贅肉，腰圍數字甚至隨著年紀越來越大。

骨盆歪斜影響腰圍　血液循環差致肌肉衰退

中醫師張若偉指出，臨床上發現，7成以上的女性都有骨盆歪斜的問題，而骨盆的健康與否，直接影響了腰圍的尺寸，這必須從骨盆的作用和重要性開始說起。骨盆位於人體的中段部位，一方面承受上半身的重量，一方面又吸收下肢行走的力量。同時，骨盆還支撐腹部內臟，也負責保護下半身的血管、淋巴管與神經。

對女生來說，骨盆又比男性多了一個重要功能，那就保護子宮。每個月生理期來臨時，子宮排放經血，若經血排放不順暢，就會造成整個骨盆腔壓力增加，周遭的血液循環變差，導致骨盆附近的肌肉漸漸衰退。

建議每天從事散步、快走、慢跑等和緩運動，或者至少每日走路5000步，幫助促進骨盆腔的血液循環。

腰腹肌肉不訓練　骨盆歪斜難腰瘦

腰部和骨盆周圍有腰大肌和髂肌(合稱為髂腰肌)，屬於核心肌群的一部分，和維持身體姿勢、骨盆腔血液循環相關，平日如果不多加鍛鍊，骨盆就會失去穩定骨骼和關節的能力，導致骨盆鬆弛或擴張，骨盆歪斜就這麼形成了。

張若偉中醫師表示，腰部位於骨盆的上方，因此，骨盆的大小和形狀都會直接影響腰圍的尺寸。如果不強化骨盆周圍的肌肉、改善骨盆的血液循環，想要擁有「腰瘦」身材，恐怕很難辦到。

訓練肌肉改善腰圍　腰瘦3祕訣好簡單

鍛鍊核心肌群的方法很多，考慮到現代女性工作繁忙、時間有限，張若偉中醫師提出3個比較簡單的運動方式，下班回家的路上或是待在家中就能做到。

祕訣一／每天走路5000步

多多運動是促進血液循環的不二法門，每天應運動至少30分鐘，以和緩的運動為宜，比如散步、快走、慢跑。如果實在沒時間運動，可以改為每天走路5000步。搭乘公車或捷運的上班族，可以提早一至兩站下車，就能增加走路的機會。月經期間則應多休息，暫停運動。

天天熱敷小腹，可以促進骨盆腔血液循環，加強腰腹肌肉功能，幫助練出小蠻腰。

祕訣二／電熱毯熱敷小肚肚

除了運動，上班時間和在家久坐時，建議利用電熱毯熱敷小腹，促進骨盆腔的血液循環，保持氣血暢通，彌補運動量的不足。可以使用寬30公分、長60公分左右的電熱毯，蓋在肚臍以下小肚肚的地方，每天至少熱敷30分鐘，次數不限，越多越好。需要注意的是，行房後和懷孕時不能熱敷。

祕訣三／做提肛運動或溫水沖洗會陰

提肛運動指的是收縮骨盆底部的肌肉，類似小便到一半忽然憋住的用力方式。收縮肌肉時，骨盆底肌群往陰道內壁上提，陰道會連帶緊縮。另外，也可以趁洗澡時以溫水沖洗肛門或會陰處，加強骨盆底部的血液循環。

久坐久站骨盆易歪斜　適度運動變身小腰精

張若偉中醫師提醒，上班期間久坐久站的女性，因為核心肌群長期疲勞退化，骨盆腔容易歪斜變形。由於許多核心肌群的肌肉兩端都有通過骨盆腔，如果能多做提肛、散步、慢跑等運動，藉由肌肉收縮的動作，靜脈回流會變得更好，骨盆腔的血液循環就能保持暢通，腰腹肌肉也能發揮作用，才能幫助縮小腰圍，當個名符其實的小「腰」精！

華人健康網 記者林芷揚／台北報導