美食誘惑變水桶腰　抬膝深蹲練腰線

過年大吃大喝很容易，養出小肥肚、水桶腰，更是家常便飯！年節美食當前，許多人因為禁不起誘惑，在春節過後，腰間不知不覺就養出一圈肥肉，背後兇手就是「吃多」、「動少」。若是聚餐難以避免，至少可以把握機會「多動」，不要讓腰圍在新的一年贏在起跑點了！體適能中心教練鄭心慈示範簡單幾招居家「瘦腰」運動小撇步，教你訓練出腰腹曲線！

春節聚餐難以避免，要把握機會「多動」，不要讓腰圍在新的一年贏在起跑點了！

腹側屈運動：主要訓練側腹肌群，收斂側邊腰線。

1.站姿，雙腳距離與骨盆同寬，雙手自然放在身體側邊，手握彈力帶或啞鈴，背部打直，側彎曲。

1.站姿，雙腳距離與骨盆同寬，雙手自然放在身體側邊，手握彈力帶或啞鈴，背部打直，側彎曲。

2.吐氣收縮側邊肌肉，用力將身體拉回直立。每次約做12至15組。

2.吐氣收縮側邊肌肉，用力將身體拉回直立。每次約做12-15組。

對側腹屈抬膝運動：主要訓練腹部肌群，減少脂肪囤積。

1.站姿，雙腳距離與肩同寬，背部打直。

1.站姿，雙腳距離與肩同寬，背部打直。

2.吐氣將對側膝蓋與手肘抬起，身體向內捲，感覺腹部用力。每次約做12-15組。

2.吐氣將對側膝蓋與手肘抬起，身體向內捲，感覺腹部用力。每次約做12-15組。

站姿背部屈伸運動：主要訓練背部肌群，活動背部肌肉，改善線條。

1.站姿，雙腳距離與肩同寬，背部打直，上半身向前傾，膝蓋微彎。

1.站姿，雙腳距離與肩同寬，背部打直，上半身向前傾，膝蓋微彎。

2.吐氣將身體向內捲，吸氣回復背部延伸。重複約12至15次。

2.吐氣將身體向內捲，吸氣回復背部延伸。重複約12-15次。

坐姿交替腹屈運動：訓練核心肌群，主要為腹部肌群作用，強化腹部曲線。

1.坐姿，雙手交叉於胸前，雙膝伸直離開地面，腹部內收維持身體穩定。

1.坐姿，雙手交叉於胸前，雙膝伸直離開地面，腹部內收維持身體穩定。

2.吐氣將一腳往身體靠近，吸氣緩慢換腳，腹部收縮，身體穩定保持及自然呼吸。每次約做12-15組。

2.吐氣將一腳往身體靠近，吸氣緩慢換腳，腹部收縮，身體穩定保持及自然呼吸。每次約做12-15組。

深蹲運動：訓練核心肌群，強化自腰到腿部的肌群，讓腰臀線條更加明顯。

1.站姿，雙腳距離與肩同寬，腳尖與膝蓋朝正前方，背部打直。

1.站姿，雙腳距離與肩同寬，腳尖與膝蓋朝正前方，背部打直。

2.重心放於腳後跟，吸氣下蹲，類似坐椅子動作，吐氣向上，保持軀幹穩定。重複約12至15次。

2.重心放於腳後跟，吸氣下蹲，類似坐椅子動作，吐氣向上，保持軀幹穩定。重複約12-15次。

想要擺脫水桶腰，仍建議除了養成規律的運動習慣，飲食亦要適量攝取。上述運動則可利用零碎的時間，增加身體活動量以提高熱量消耗，並強化局部曲線雕塑，才不會在過年期間不小心囤積過多的脂肪，形成肥滋滋的「腰內肉」！

華人健康網 記者黃曼瑩／台北報導