低GI飲食反增胖？營養師來解惑

透過GI值控制食物品質，那麼就更要搭配GL值來控制食物的份量。升糖指數（Glycemic index，簡稱GI）指的是「食物」 對於血糖上升速度的快慢程度，但該指數沒有該食物的「份量」，因此升糖負荷（Glycemic load,GL）GL值，就是「食物＋份量」的總結果，這也才能看出你所攝取的食物到底有沒有過量。

透過GI值控制食物品質，那麼就更要搭配GL值來控制食物的份量。（圖片／新營養食代鄭師嘉營養師提供）

低GI飲食控營養　三種食物類型混搭增飽足

例如：陳先生曉得如何選擇低GI食物，餐餐都吃低GI食物，沒想到體重不減反增，這是怎麼一回事呢？

營養師分析陳先生的日常飲食後發現，原來陳先生食量很大，雖然選擇低GI食物，但份量都吃很多，使得餐餐都吃到800~900大卡，這明顯就是過量了。（一般男生一天的總熱量約1500大卡）

研究指出低GI飲食主要經由控制總熱量、蛋白質、脂肪、膳食纖維及低GL，而低GI飲食也有許多種的搭配方式，例如我們可在餐點中同時攝取固態、半液態與液態食物來增加飽足感（胃部切除或易消化不良者不建議使用）。

研究指出晚餐攝取較多碳水化合物其體內所產生的能量負荷(energy load)會大於白天，使得血糖與胰島素濃度顯著上升。

研究指出晚餐攝取較多碳水化合物其體內所產生的能量負荷(energy load)會大於白天，使得血糖與胰島素濃度顯著上升。（圖片／新營養食代鄭師嘉營養師提供）

若將一日熱量60%集中在早餐食用，對於整天的血糖穩定與飽足感及抑制食慾有顯著的幫助。

若將一日熱量60%集中在早餐食用，對於整天的血糖穩定與飽足感及抑制食慾有顯著的幫助。（圖片／新營養食代鄭師嘉營養師提供）

（圖片／新營養食代鄭師嘉營養師提供）

晚餐攝取高GI高GL食物　易產生代謝症候群

現代人習慣在晚餐攝取高熱量高GI高GL的食物，容易產生代謝症候群症狀及餐後血糖上升，因此應該轉換飲食型態，在早餐攝取高熱量低GI食物，對於健康狀況較有長期益處。（降低第二型糖尿病Type 2 DM、心血管疾病Coronary heart disease, 簡稱CHD的危險）

建議一整天飲食的GI值盡量選擇 ≤55的食物；而一餐的GL值盡量選擇 ≤10的食物，一整天飲食的GL值加總起來盡量≤120為佳。

低GI飲食專題 【文／新營養食代鄭師嘉營養師】