吃素會長不高？3大增高營養聰明吃

為了健康著想，有越來越多吃素的爸媽希望孩子也跟著一起吃素，打造清淨好體質；但也有民眾擔心不讓孩子吃肉會影響發育，導致孩子長不高。究竟，不吃肉的素食兒童能不能也長高又長壯？營養師認為，除了充足的睡眠和運動之外，飲食特別要注意3大營養素是否攝取足夠。

針對全家一起吃素的家庭，爸媽可以替孩子多多補充蛋白質，幫助長高。

「充足睡眠」、「規律運動」和「均衡飲食」是孩子成長茁壯的3大關鍵，素食兒童也是一樣。聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊指出，飲食部分，蛋白質、礦物質和鈣質都是特別有助於長高的營養素，而這些在素食中都吃得到，只要營養補得對且足夠，身高也能長得和葷食兒童一樣。

1.蛋白質：多吃豆類食物

蛋白質不是肉類才有，豆類也是可提供豐富蛋白質的植物性食物，成為素食者最主要的蛋白質來源。豆類食品包含黃豆、黑豆、毛豆以及其製品，例如豆腐、豆干、豆皮、豆漿等。除了蛋白質，豆類也含有卵磷脂、植物固醇、異黃酮素、植化素等營養素，健康好處多多。以一個每天應攝取1800至2200大卡的兒童來說，建議每天吃4至5份豆類食物，一份相當於一杯240c.c.無糖豆漿或半盒嫩豆腐(140公克)。

另外，蛋奶類也是蛋白質的優良來源，建議奶蛋素兒童每天吃一顆雞蛋(55公克)或者6顆鵪鶉蛋(60 公克)。至於奶類，每天則可以喝1.5至2杯牛奶或優酪乳(1杯=240c.c.)，同時補充蛋白質和鈣質，幫助長高。

豆類是素食兒童很好的蛋白質來源，豆漿就是經濟實惠又方便取得的長高食物之一。

2.鈣質：喝牛奶、吃板豆腐

除了適量飲用奶類，豆類食品中也含有長高所需的鈣質，而豆乾和傳統豆腐的鈣含量比較多，豆皮、豆漿、盒裝嫩豆腐則較少，因此建議每天攝取一份以上鈣含量較多的豆類食品，補充孩子的鈣質所需。

3.礦物質：多補充堅果和深色蔬菜

侯玟伊營養師提醒，長高不是只需要鈣質和蛋白質，其實礦物質也很有幫助，可以讓孩子多吃深綠色蔬菜還有堅果。蔬菜含有膳食纖維、多種維生素、礦物質及植化素，而深色蔬菜所含的礦物質又比淺色蔬菜多，因此建議素食兒童每天應吃3至4份蔬菜不同顏色的蔬菜，其中至少1份是深綠色蔬菜，例如青江菜、芥藍菜、菠菜、甘藷葉等。一份相當於100公克的生菜沙拉、半碗甘藷葉或2/3 碗綠花椰菜。

堅果種子類含有長高所需的礦物質與鈣質，而杏仁就是兼具兩種營養的好選擇！

另外，堅果種子類也富含礦物質，芝麻、腰果、開心果、花生、南瓜子、葵花子等都是不錯的選擇，而芝麻、杏仁果、開心果所含的鈣質又特別豐富。建議素食兒童每天吃一份堅果，相當於5粒杏仁或10粒開心果或10粒花生，讓長高效果加成！

不是吃肉才有助於發育，長高所需的營養在植物性食物中都有，爸媽不必擔心孩子吃素會長不高。只要均衡飲食，並且加強攝取蛋白質、鈣質、礦物質豐富的食物，素食一樣能把孩子養得又高又壯！

長高3大迷思 【華人健康網 記者林芷揚／台北報導】