告別腰膝痛！養「肌」防老2關鍵操

不想和腰痠背痛、軟趴趴的雙腿一起共度下半生，現在就要開始養「肌」防老！腰痠背痛和膝蓋病變，是許多熟齡男女的共同煩惱，體適能教練DiDi老師指出，透過運動加強核心肌群、腿部肌肉線條的2個體適能運動，將有助於增加肌肉量並提升肌耐力，藉此保護腰腹與腿部的骨骼和關節免於疼痛之苦，也能在輕鬆運動雕塑體態的同時，享受安全、健康的樂趣。

運動不一定要滿身大汗才有效，透過加強核心肌群和腿部線條的肌力訓練，將有助於告別腰膝疼痛。（圖／江旻駿攝影 ）

從專業舞者轉換到空手道國手，後來決定擔任專業體適能教練的DiDi老師表示，曾在舞蹈和運動時受到許多運動傷害，因此在教學過程中，更加注意如何運用最安全、有效的方法，讓大家有機會體驗到安全有趣、好玩又健康的體適能活動。

強化腰腿肌群　燃脂雕塑體態

「體適能運動可以訓練肌肉耐力，只要肌力增強了，就可以減輕許多人最容易出現的腰痠背痛和膝蓋病變問題。」DiDi老師特別推薦加強核心肌群和強化腿部線條2個運動。強化核心肌群的體適能運動的目的，主要是為了訓練腹部和腰部的肌肉，告別腰痠背痛的煩惱；增強腿部線條的動作則可增強大腿前後側和側腹肌群，當肌肉量和肌耐力增加的時候，惱人的脂肪也將隨之減少，讓體態看起來更健美。

加強核心肌群運動要注意的重點是，雙腳和雙手要置於肩膀和膝蓋的正下方，讓背部打直並收緊小腹；至於強化腿部線條的動作要點，就是在往下蹲時，要看一下膝蓋是否對準腳尖，扭轉身體時，下半身不要做任何的旋轉動作。

做強化核心肌群運動時，要注意背部打直收緊腹部，避免彎腰駝背。（圖／江旻駿攝影 ）

手腳伸展時要保持身體平衡並自然呼吸，維持15秒再換邊。（圖／江旻駿攝影 ）

【強化核心肌群運動】

1.四足呈現跪姿，雙手雙腳與肩同寬，背部打直，腹部內收，此時眼睛自然望向下方地板。

2.右手往前延伸，左腳往後伸展，腹部用力是維持平衡的關鍵，注意保持手腳不落地並維持自然呼吸。

3.改換左手往前延伸，右腳往後伸展，維持15秒後換邊，左右邊來回運動3回合即可。

強化腿部線條運動下蹲時要看看腳尖是否對準膝蓋，不要往內、外偏移。（圖／江旻駿攝影 ）

身體旋轉起身時，用腳掌踩地板與腹部同時用力，將身體往上推起。（圖／江旻駿攝影 ）

【強化腿部線條運動】

1.雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前。

2.膝蓋與臀部同時向前、向後推出下蹲，保持腹部收緊，背打直勿駝背。

3.起身時配合上半身向右側旋轉，用腳掌踩地板與腹部同時用力，將身體往上推起。

4.運動1分鐘後換左邊重複以上動作，共2分鐘為1回合。

【DiDi老師小叮嚀】：

不論從事體適能運動或舞蹈，最好都要穿上一雙具有氣墊功能的運動鞋，在彈跳或承受身體重量時可以減少並分散壓力，藉此保護腳部骨骼和肌肉避免受傷。

Danny與DiDi老師共同研發出版的間歇性運動，只要每天動20分鐘就可以燃燒體脂肪。（圖／台視文化提供）

熟齡燃脂操專題 【華人健康網 記者周富美／台北報導】