不想和腰痠背痛、軟趴趴的雙腿一起共度下半生,現在就要開始養「肌」防老!腰痠背痛和膝蓋病變,是許多熟齡男女的共同煩惱,體適能教練DiDi老師指出,透過運動加強核心肌群、腿部肌肉線條的2個體適能運動,將有助於增加肌肉量並提升肌耐力,藉此保護腰腹與腿部的骨骼和關節免於疼痛之苦,也能在輕鬆運動雕塑體態的同時,享受安全、健康的樂趣。



運動不一定要滿身大汗才有效,透過加強核心肌群和腿部線條的肌力訓練,將有助於告別腰膝疼痛。(圖/江旻駿攝影 )

從專業舞者轉換到空手道國手,後來決定擔任專業體適能教練的DiDi老師表示,曾在舞蹈和運動時受到許多運動傷害,因此在教學過程中,更加注意如何運用最安全、有效的方法,讓大家有機會體驗到安全有趣、好玩又健康的體適能活動。

強化腰腿肌群 燃脂雕塑體態

「體適能運動可以訓練肌肉耐力,只要肌力增強了,就可以減輕許多人最容易出現的腰痠背痛和膝蓋病變問題。」DiDi老師特別推薦加強核心肌群和強化腿部線條2個運動。強化核心肌群的體適能運動的目的,主要是為了訓練腹部和腰部的肌肉,告別腰痠背痛的煩惱;增強腿部線條的動作則可增強大腿前後側和側腹肌群,當肌肉量和肌耐力增加的時候,惱人的脂肪也將隨之減少,讓體態看起來更健美。

加強核心肌群運動要注意的重點是,雙腳和雙手要置於肩膀和膝蓋的正下方,讓背部打直並收緊小腹;至於強化腿部線條的動作要點,就是在往下蹲時,要看一下膝蓋是否對準腳尖,扭轉身體時,下半身不要做任何的旋轉動作。



做強化核心肌群運動時,要注意背部打直收緊腹部,避免彎腰駝背。(圖/江旻駿攝影 )



手腳伸展時要保持身體平衡並自然呼吸,維持15秒再換邊。(圖/江旻駿攝影 )

【強化核心肌群運動】

1.四足呈現跪姿,雙手雙腳與肩同寬,背部打直,腹部內收,此時眼睛自然望向下方地板。

2.右手往前延伸,左腳往後伸展,腹部用力是維持平衡的關鍵,注意保持手腳不落地並維持自然呼吸。

3.改換左手往前延伸,右腳往後伸展,維持15秒後換邊,左右邊來回運動3回合即可。



強化腿部線條運動下蹲時要看看腳尖是否對準膝蓋,不要往內、外偏移。(圖/江旻駿攝影 )



身體旋轉起身時,用腳掌踩地板與腹部同時用力,將身體往上推起。(圖/江旻駿攝影 )

【強化腿部線條運動】

1.雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前。

2.膝蓋與臀部同時向前、向後推出下蹲,保持腹部收緊,背打直勿駝背。

3.起身時配合上半身向右側旋轉,用腳掌踩地板與腹部同時用力,將身體往上推起。

4.運動1分鐘後換左邊重複以上動作,共2分鐘為1回合。

【DiDi老師小叮嚀】

不論從事體適能運動或舞蹈,最好都要穿上一雙具有氣墊功能的運動鞋,在彈跳或承受身體重量時可以減少並分散壓力,藉此保護腳部骨骼和肌肉避免受傷。

Danny與DiDi老師共同研發出版的間歇性運動,只要每天動20分鐘就可以燃燒體脂肪。(圖/台視文化提供)

熟齡燃脂操專題 【華人健康網 記者周富美/台北報導】


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