6塊肌好誘人？巧吃12食材增肌力

無論是現在當紅的精壯小鮮肉或是高大壯碩的猛男，想要練成一身肌肉，到底該吃些什麼食物，這裡為你介紹健身必吃的食物。

食物1／葡萄柚

可稱為健身水果。美國加州研究指出，每餐吃半個葡萄柚，可以在平均12 週內減去約1.6 公斤的脂肪，因為身體會加快糖分代謝，直接減少脂肪積聚，使你在增肌的同時減少脂肪，讓肌肉線條更為突出。

食物2／雞蛋

健康且有助增肌的早餐，當然不可不提雞蛋。一顆雞蛋只有72 卡路里，卻有6 克的蛋白質和多種重要的營養。此外，一項驚人的發現是，每星期最少吃4 顆蛋的人，膽固醇含量較每星期少於4 顆蛋的人要低。這說明蛋黃內的膽固醇不會對體內膽固醇有多大影響。

食物3／菠菜

菠菜對增肌很有幫助。最近一項研究發現，菠菜裡有一種荷爾蒙能提升肌肉的修補速度。菠菜葉還含有抑制食欲的蛋白質，能夠降低饑餓荷爾蒙，讓你的食量不會超標。

食物4／茅屋起司

最講求肌肉生長的健美運動員必吃的增肌食物，就是茅屋起司，只要看看那些低脂或脫脂茅屋起司的營養標籤便可知道原因。半杯低脂的茅屋起司能提供高達14 克的蛋白質，卻只有80 卡路里和少於2 克的脂肪。

食物5／杏仁

含有豐富的蛋白質和單元不飽和脂肪。約15 粒杏仁便能提供身體每天所需的全部維生素E、8% 的鈣和19% 的鎂（增肌的重要養分）。杏仁可以說是健康堅果的佼佼者，吃的時候最好連外皮一起吃，增加纖維的攝取。也可以把杏仁放在優格、麥片中一起食用。

食物6／牛肉

含有大量的蛋白質，以及對肌肉生長來說也很重要的營養──鐵質和鋅。牛肉更富含肌酸（Creatine），能讓肌肉在運動時產生更大的力量。史丹佛大學研究指出，牛肉中的硒能減低男士罹患前列腺癌的風險。

食物7／肉桂

很多人只有吃丹麥捲的時候才會吃到肉桂，其實我們應該更常吃肉桂。美國農業部指出，在6 個星期內每天食用半茶匙的肉桂，能有效降低血液內的壞膽固醇及血糖。更棒的是，它還能提升身體糖分的代謝，幫助減少腹部脂肪。

食物8／綠茶

綠茶含有兒茶素，是一種能提升代謝率、幫助燃脂的抗氧化物。一項由美國醫學營養刊物進行的研究指出，飲用富含兒茶素的綠茶能提升代謝，達到燃脂效果，並幫助改善腰臀比例。

食物9／藜

對一些不喜歡吃肉或吃素的男士來說，要在日常生活中攝取足夠的蛋白質有一定的難度。建議可以改為嘗試來自南美的藜，這是一種富含蛋白質的五穀類，是含有9 種必需氨基酸的完整蛋白質，容易消化，還有大量的纖維、鎂質和鐵質，古代的印加人稱藜為五穀之母。

食物10／西瓜

西瓜含有大量的水分， 相較其他水果來說所含的糖分又較少（250 毫升只有48 卡路里），特別能提升飽足感。同時含有大量的Citrulline 氨基酸，這種氨基酸會

轉變為另一種氨基酸Arginin，提升我們胰島素的敏感度，從而減低脂肪積聚。

食物11／辣椒

吃辣有助降低體內脂肪。此外， 來自日本的報告指出，早餐吃辣的食物，能降低午餐時的進食分量。這種神奇的效果來自其中的辣椒素，它除了辣，還能抑制食欲。

食物12／蠔（牡蠣）

雖然蠔不是特別有助脂肪燃燒，卻是很多追求身體線條和健美人士喜歡的食物。僅100 克的蠔，便提供了20 克的蛋白質，而且只有5 克的脂肪。蠔也比任何其他食物還擁有更多的鋅。就像鎂一樣，鋅是身體合成蛋白質的重要礦物質，能有效提高身體代謝率和脂肪燃燒的速度。

圖文提供／時報文化