深蹲還不夠！3訣竅練出韓星蜜桃臀

韓式性感美正流行！韓國女子團體各個身材姣好，除了一雙雙修長纖細的美腿之外，渾圓如蜜桃般的翹臀，更是一大吸睛焦點。知名舞蹈老師指出，想要擁有像泫雅和孫娜恩等韓星一樣的性感翹臀，只做深蹲是不夠的，還需配合會陰部和臀部的緊縮放鬆，才能形塑出性感妖嬈的臀部曲線。（影音／攝影記者江旻駿）

舞蹈老師Vivian表示，想要練出立體渾圓又性感的蜜桃臀，應掌握腹式呼吸和縮陰縮肛的原則。（攝影／江旻駿）

擅長Kpop MV舞和性感舞蹈的知名舞蹈老師Vivian（本名陳奕云）表示，一般的深蹲動作雖然可以訓練臀部肌群，但成效往往集中於屁股上半部，下半部肌肉依舊鬆垮，出現類似「上壯下垂」的現象。此外，許多人做深蹲動作時，容易過度訓練大腿前側肌肉，肌肉感太重，反而影響美感。

性感蜜桃臀3口訣：前捲、深蹲、後勾

Vivian老師表示，想要練出立體有型的蜜桃翹臀，必須改變深蹲的方式，運用腹部核心、會陰部和臀部肌群的力量，配合腹式呼吸法，吐氣時縮陰縮肛，吸氣時屁屁往後延伸且膨脹，反覆進行臀部「前捲、深蹲、後勾」動作，才能形塑出性感又翹挺的微笑曲線。

練習蜜桃翹臀舞，吐氣時，腹部內縮，會陰部和臀部肌肉夾緊、自然前捲。（攝影／江旻駿）

【蜜桃翹臀舞】

★動作說明：

雙腳站立與肩同寬，步態保持微微「外八」，膝蓋與腳尖同方向。吸一口氣，將身體重心放於腳跟。

吐氣時，膝蓋微彎，腹部肌肉慢慢往內凹陷，會陰部和臀部肌肉夾緊、自然往前像捲壽司般捲起。

再吸氣，腹部逐漸膨脹，會陰部和臀部肌肉慢慢放鬆，坐骨和恥骨由前往下蹲、宛如劃「勾」般向後延伸再翹起。

初學者練習翹臀舞時，可利用膝蓋頂牆的方式穩定膝蓋，避免過度使用導致膝蓋受傷。（攝影／江旻駿）

★錯誤示範：

此動作不能只是運用膝蓋力量讓臀部前後搖動，應運用腹部核心和臀部肌群力量，確實執行「前捲、深蹲、後勾」步驟，以免傷害膝蓋又無法有效達到性感翹臀的目標。

【小叮嚀】：

練習蜜桃翹臀舞時，應把握「頂天立地」的原則，也就是下半身穩固扎根，上半身提氣拉直脊椎，腰腹臀部位則保持彈性，隨著呼吸變換縮腹、縮陰縮肛和提臀的動作。練習時，膝蓋應盡量保持固定位置，初學者可先找一面牆，面向牆，雙腳與肩同寬、微微外八，膝蓋輕輕頂住牆面，穩固上、下半身後，再做蜜桃臀的基本功，吐氣時縮腹臀部前捲，吸氣時臀部延伸後抬，此方法可減少膝蓋過度使用，甚至受傷的風險。

美人性感瘦專題 【華人健康網 記者駱慧雯／台北報導】