癌友吃糭有秘訣！薑黃入糭抗發炎

傳統肉粽一顆動輒7、8百大卡，熱量破表，一般人吃多易發胖，對慢性病和癌症病友來說，更是一大健康負擔，如何才能開心吃粽又保護健康？癌症關懷基金會認為，善用高纖的十穀米和天然蔬食，或巧妙利用有助抗發炎的薑黃入粽，都是不錯的「好煮意」。

薑黃活力粽。（圖片提供／癌症關懷基金會）

癌症關懷基金會董事長陳月卿表示，想要吃粽子吃的健康，可以挑選含豐富纖維質、低熱量的天然食材，來取代高熱量的食材，例如用香菇、竹筍或杏鮑菇代替肥肉，或是用地瓜、南瓜取代蛋黃。只要加點蝦米和紅蔥頭，將這些食材炒香，滋味更爽口，熱量卻大大降低。

薑黃抗癌又防失智　端午吃粽更健康

為了讓癌症病友和慢性病患者也能安心吃粽過端午，基金會執行長黃翠華營養師和志工陳力瑜設計出單顆熱量僅有270大卡的「薑黃活力粽」，以薑黃和咖哩粉搭配富含纖維的糙米、燕麥、毛豆、洋蔥、紅蘿蔔、山藥等天然的抗癌好食材，幫癌友補元氣。薑黃和咖哩所含的薑黃素是一種抗氧化劑，近年來科學界已證實具有抗癌、防失智和預防心血管疾病的保健效果。

【薑黃活力粽】：270大卡/粒

材料：糙米20克、糯米20公克、燕麥粒10克、米豆10克、毛豆20克、洋蔥10克、滷蛋半個、紅蘿蔔20公克、山藥15克，薑黃粉、咖哩粉、蒜末少許。

做法：

水煮蛋去殼，以蔥、薑、蒜、八角、醬油、原色冰糖、米酒，煮滾後泡一夜。

糙米、糯米、燕麥粒浸泡一夜，瀝乾放入炒鍋中加入薑黃粉拌炒後盛起備用。

將洋蔥、紅蘿蔔、山藥切小丁備用。

將洋蔥、蒜末爆香後，放入毛豆、滷蛋半個、紅蘿蔔、山藥拌炒，加入咖哩粉、適量鹽，炒熟後加1碗水，待水收乾後起鍋即完成餡料。

最後將所有材料以粽葉包裹成形後，置於蒸鍋中煮1小時即可。

癌症關懷基金會設計出適合慢性病患者和癌症病友食用的低卡健康粽。（圖片提供／癌症關懷基金會）

鷹嘴豆降血糖　適量入粽不荒「糖」

另外，針對糖尿病和心血管疾病的慢性病患者，則建議用十穀米或糙米取代一半的傳統糯米，一方面增加纖維和營養，同時減少過多糯米造成消化不易、腸胃蠕動不佳。內餡則要仔細估算，讓醣類、蛋白質、脂肪符合健康比例，其中的鷹嘴豆，研究發現具有降血糖、減少血栓和助減重的作用。

【高纖養生粽】：340大卡/粒

材料：十穀米30公克、糯米20克、黃豆10公克、鷹嘴豆10公克、芋頭15公克、瘦豬肉20公克、香菇2公克、竹筍20公克、秋葵1條、腰果3顆、老薑及紅蔥頭少許。

做法：

十穀米、糯米、黃豆浸泡一夜。

鷹嘴豆、香菇泡水半小時後瀝乾。

芋頭、竹筍洗淨去皮切塊，薑切末。

起油鍋，爆香老薑、紅蔥頭、香菇及腰果，再加入適量的胡椒粉、醬油、原色冰糖，並放入瘦豬肉、竹筍以小火燉滷1小時。

將所有材料以粽葉包裹後水煮1小時即可。

【健康小叮嚀】：

黃翠華營養師提醒，有些人吃粽子喜歡沾甜辣醬等醬料，要留意醬料的鈉含量較高，對有心血管疾病與高血壓的癌友來說是很大的負擔，所以盡量吃原味粽子，或用薑蔥蒜調點淡色醬油來取代。另外，吃粽子時可以在盤子擺上五顏六色的蔬菜，先吃蔬菜、再吃粽子，不僅顏色繽紛、賞心悅目，而且吃進更多營養。飯後也要記得吃些水果補充植物營養素，或是全家一起喝杯綜合蔬果汁，以增加蔬果攝取量。

呷粽無負擔專題 【華人健康網 記者駱慧雯／台北報導】