考生放輕鬆！5技巧成功擊敗壓力

各種不同的考試在我們人生各個階段頻頻出現，面對考試我們通常會感到焦慮、緊張，適度的壓力可以使你注意力集中與提高反應力，在成功抗壓後更可增加自我控制能力與成就感，但當壓力超出我們能負荷的範圍時，它會影響你的健康，甚至造成疾病。

各種不同的考試在我們人生各個階段頻頻出現，面對考試我們通常會感到焦慮、緊張，甚至倍感壓力！

要怎麼知道壓力已經變得有害呢 ? 它會從行為、情緒、心理、生理方面影響你，讓我們一起來檢視自己的狀態！（如：下圖）

（圖／亞東醫院精神科黃雅萱臨床心理師提供）

5技巧！增加抗壓、紓壓感

【增加自我控制能力】

選擇適合自己的環境，且在高度壓力下避免變動：

了解自己在甚麼狀況下會比較舒服？像是，要選擇在補習班或在家唸書比較自在 ? 或是你知道下個月有重要的考試，那這個月就不要計畫更換補習班。

自我鼓勵：

以正向的方式對自己說話，像是，我可以把這一章念完，我做得很棒、我一直在努力、我能處理這個問題...等等。

用餐時放輕鬆、慢一點，儘量試試低脂、低蛋白、複合碳水化合物的食物。

對自己有合理的要求：

完美主義傾向會讓人在過度壓力下變得拖延、有罪惡感、難以擔起責任，有時候你無法兼顧每件事情的品質程度，你必須捨棄某些要求。正確評估自己的能力調整目標，像是這次的目標是部分科目60分以上、下次目標就是全部科目60分以上。

再充電：

給予自己回饋、鼓勵、做自己喜歡的事情。

注意飲食：

用餐時放輕鬆、慢一點，儘量試試低脂、低蛋白、複合碳水化合物（糙米飯、全麥麵包、燕麥、水果、番薯、綠色纖維蔬菜、優格...等），偶爾吃一些高脂或單醣類食物（如：可樂、炸雞、精緻麵包）會讓你感到開心，但它們會拉長消化時間，減少腦部和肌肉的血液流量，不要太常吃！

【時間管理】

多利用生活作息時間表：

將該做的事、想念的書列成時間表格，幫助你將腦中的想法化成視覺訊息，降低緊張程度，同時讓自己和他人能評估時間表的可行性。

一個人的時間有限，而需要做的事情很多，事件通常會有輕重緩急。分析你自己做事的時間分配，你是不是花太多時間在某個面向呢 ? （圖／亞東醫院精神科黃雅萱臨床心理師提供）

留下空白、休息時間：

安排事件時要留下空白時間，注意別塞得過滿；養成每天固定的睡眠習慣，讓腦袋在固定時間休息；少喝咖啡因飲料；睡前進行平靜的活動，避免看過度暴力、情節複雜的書或影片；安排喘息時間和小活動，像是找同學聊聊天、運動。

將目標訂定優先順序：

一個人的時間有限，而需要做的事情很多，事件通常會有輕重緩急。分析你自己做事的時間分配，你是不是花太多時間在某個面向呢 ? 過度集中只做某方面的事，可能會讓自己更焦慮緊張喔！

不要拖延：

拖延會拉長壓力的時間，也會帶來負向情緒（如：罪惡感、自卑），如果你拖延已經成了習慣，那麼可以試著將該做的事、該念的書分成各小部分，安排完成的順序和時間，有助於舒緩焦慮。

【放鬆的技巧】

有氧運動：

像是騎自行車、游泳、有氧健身操、慢跑。

尋找自己專屬的放鬆姿勢：注意自己的姿勢，當身體、肌肉調整到較放鬆的狀態，也可以幫助我們增加心情穩定度。

曬太陽：

尋找自己專屬的放鬆姿勢：注意自己的姿勢，當身體、肌肉調整到較放鬆的狀態，也可以幫助我們增加心情穩定度。

腹式呼吸：

將手放在腹部，用鼻子吸氣慢慢數到4，用嘴巴呼氣慢慢數到8，感受腹部的上下起伏，輕鬆、慢慢的呼吸。你在考前可以練習，在考場腦中一片空白時，也能用腹式呼吸讓自己冷靜下來。

肌肉放鬆訓練：

坐在舒適的位置上，慢慢握緊拳頭、再慢慢放鬆，感受肌肉和身體放鬆的感覺(若時間較多，可以讓不同的身體部位都做練習)，告訴自己：我很輕鬆，我很放鬆。反覆進行數次，讓自己體會平靜下來的感覺，你一樣能在考前與考場上使用，幫助降低焦慮和釐清思路。

【社交支持】

社會性支持可以幫助降低壓力，家人或同儕通常同時是考生壓力與支持的來源，建議：

（1）家人可幫忙設定合理的目標，也能給予陪伴和支持(正向口語回饋)，但因每個人的價值觀不同，家人需注意是否將自己的期待和理想皆放在考生身上，造成過度壓力。

（2）雖同儕常會有競爭壓力，但若能凝聚向心力，以全體進步為目標，可帶來強大的後盾與支持。

有時候你覺得不管怎麼努力，仍感覺快要被壓力擊垮，沒有辦法控制自己了，也許你需要主動的尋求協助！

【尋求協助】

有時候你覺得不管怎麼努力，仍感覺快要被壓力擊垮，沒有辦法控制自己了，也許你需要主動的尋求協助！

心理諮詢或治療：

與治療師合作確認自己的壓力、過去習慣的情緒管理方式、覺察自己的心理和生理焦慮，並學習與嘗試新的因應技巧與表達方式，以降低壓力及情緒衝突。

自然療法：

包含：針灸、園藝、動物輔助、冒險體驗、食療、植物相關療法。

文／亞東醫院精神科黃雅萱臨床心理師