紅麴清血管！心血管病患巧吃健康粽

端午節將來臨，即使是心血疾病患者，吃粽子也可能「呷健康」！心血管疾病患者常忌諱粽子的高熱量及高膽固醇，美食當前卻只能望而興嘆。其實，只要巧妙運用紅麴和紫米等健康食材和當季的新鮮蔬菜入粽，就能避免踩到傳統粽子高油、高熱量和高鹽的健康地雷，安心吃粽不增「重」。

紅麴粽一顆重量210到220克，熱量約350大卡，較坊間粽子熱量低。(圖片／羅東博愛醫院提供)

傳統粽子單顆高達600卡　蔬菜入粽減熱量

羅東博愛醫院吳意真營養師指出，傳統粽子的含油量偏高，一顆熱量 400 到 600 大卡，多吃可能會導致肥胖，以及增加心血管疾病的風險。此外，蛋黃的膽固醇高，建議心血管疾病及糖尿病患，每天攝取勿超過一個蛋黃。

傳統粽子潛藏的健康陷阱多，營養師建議，民眾在家包紅麴粽或紫米粽，內餡使用當季新鮮蔬菜，例如竹筍、杏鮑菇、紅蘿蔔、枸杞、紅棗等富含纖維質與胡蘿蔔素的食材，不僅增添口感變化，符合高纖、低油、清淡的養生概念，一顆重約210 到 220 克的養生粽，熱量僅有 350 大卡，遠較傳統粽子的熱量來得低。

養生食材「種」健康　紅麴清血管、紫米助消化

紅麴被醫學界陸續研究發現，在醱酵過程所產生的代謝產物中有紅麴菌素，可以抑制膽固醇合成，特別是對低密度脂蛋白及三酸甘油酯，可以有效控制血中總膽固醇量和其中成分的比例，進而減緩動脈硬化併發症與心血管疾病的發生。

紫米又稱長生米，傳統中醫認為紫米具有補中益氣、補腦健腎、收宮暖脾等養生功效。紫米的膳食纖維可促進腸胃蠕動、幫助消化。最重要的是，紫米的外殼，比一般糯米多了植化素花青素成分，是優質抗氧化劑的來源。適度攝取能幫助預防、降低高血壓的發生風險，還有穩定人體細胞膜構造，避免動脈粥狀硬化的效果。

需注意的是，民眾吃粽子時盡量不要沾甜辣醬、醬油膏等沾醬，以免鈉鹽攝取量過高。另外在品嚐各式美味粽子時，搭配一碗青菜或水果，更可達到營養均衡。雖然紅麴及紫米粽熱量一顆只有 350 卡，較一般粽子低，但端午節吃粽子必須有所節制，不宜過度食用。

紅麴菌素，可以抑制膽固醇合成，有效控制血中總膽固醇量和其中成分的比例，進而減緩動脈硬化併發症與心血管疾病的發生。(圖片／羅東博愛醫院提供)

【紅麴健康粽】（10顆）

材料

米：長糯米 600 公克。

配料：瘦豬肉 175 公克、紅麴米 35 公克、銀杏 80 公克、香菇 15 公克、松子 30 公克、竹筍丁(去皮) 150 公克、蓮子 60 公克、人字 50 公克、枸杞 15 公克、杏鮑菇 100 公克、紅棗 85 公克、蝦仁 50 公克。

調味料：蒜頭 15 公克、紅蔥頭 35 公克、薑 15 公克、醬油 4 大湯匙、胡椒粉 2 小湯匙、橄欖油 2 大湯匙、糖 1 小湯匙。

做法

1、將長糯米洗淨後加紅麴米及水 500cc 煮熟備用。

2、將竹筍、人字煮熟備用。

3、將紅棗、香菇洗淨泡水備用。

4、瘦豬肉切片、香菇泡水、竹筍切丁、人字切丁、山藥切丁、杏鮑菇切片、銀杏加入蒜頭、薑、糖 1小湯匙、胡椒粉 2 小湯匙、醬油 4 大湯匙、水 1 杯一同滷熟。

5、橄欖油 2 大湯匙 加入紅蔥頭、蝦仁爆香，再加入煮熟紅麴米、長糯米拌勻。

6、將糯米加上餡料裹粽蒸熟即可。

220 克紅麴健康粽成分分析：

熱量 361.0 大卡、蛋白質 11.6 克、脂肪 7.9 克、反式脂肪 0.0 克、碳水化合物 60.5 克、膳食纖維 2.1 克、鈉 389.7 毫克。

適度食用紫米能幫助預防、降低高血壓的發生風險，還有穩定人體細胞膜構造，避免動脈粥狀硬化的效果。(圖片／羅東博愛醫院提供)

【紫米養生粽】（10顆）

材料

米：長糯米 300 公克。

配料：瘦豬肉 175 公克、黑糯米 300 公克、銀杏 80 公克、香菇 15 公克、松子 30 公克、竹筍丁(去皮) 150 公克、蓮子 60 公克、人字 50 公克、枸杞 15 公克、杏鮑菇 100 公克、紅棗 85 公克、蝦仁 50 公克。

調味料：蒜頭 15 公克、紅蔥頭 35 公克、薑 15 公克、醬油 4 大湯匙、胡椒粉 2 小湯匙、橄欖油 2 大湯匙、糖 1 小湯匙。

做法

1、將長糯米、黑糯米洗淨後，分別加水 240cc 浸泡備用。

2、黑糯米煮沸後加入長糯米煮熟備用。

3、將竹筍、人字、蓮子煮熟備用。

4、將紅棗、香菇洗淨泡水備用。

5、瘦豬肉切片、香菇泡水、竹筍切丁、人字切丁、杏鮑菇切片、銀杏加入蒜頭、薑、

糖 1 小湯匙、胡椒粉 2 小湯匙、醬油 4 大湯匙、水 1 杯一同滷熟。

6、橄欖油 2 大湯匙加入紅蔥頭、蝦仁爆香，再加入煮熟長糯米、黑糯米拌勻即可。

7、將糯米加上餡料裹粽蒸熟即可。

210 克紫米養生粽成分分析

熱量 348.8 大卡、蛋白質 12.1 克、脂肪 8.4 克、反式脂肪 0.0 克、碳水化合物 55.9 克、膳食纖維 3.2 克、鈉 397.8 毫克。

【醫師小叮嚀】：

近年食安危機不斷，在選擇包粽子的粽葉，羅東博愛醫院腎臟科林恩慈醫師建議，可將粽葉泡水一小時檢視，若滲出黃水屬正常，若滲出綠水就有可能已遭到染色，不建議購買。

內餡的蝦米及加工筍類食材，店家會加入「二氧化硫」漂白，檢驗出不合格的比例相對較高。建議民眾在購買時，一定要先把食材拿起來聞聞看，若有硫磺味或是其他刺鼻味，就要注意是否購買。

呷粽無負擔專題 【華人健康網 實習記者黃惠姍／台北報導】