含鈣量勝牛奶！補鈣快吃莧菜鮮奶羹

莧菜又稱為荇菜，雖然屬於全年生產的蔬菜，但以春末到初秋最盛產，冬季的莧菜口感則顯得較老。莧菜的營養價值除了含有豐富的膳食纖維，最大的特色在於同時含有高鐵和高鈣，100公克的白莧菜煮熟後的鈣質含量高於一杯牛奶，莧菜的鐵質含量可以媲美豬肝，不只對兒童、青少年、孕婦有幫助，對素食者而言更是絕佳的鈣、鐵來源。

莧菜的植酸、草酸含量與其他葉菜比較起來並不高，相形之下比較不用擔心結石的問題，但腎臟病患最好燙過後再食用，才不會吃進太多鉀。

挑選原則：

莧菜選購時以全株新鮮細嫩，葉片完整，摸起來柔嫩沒有老化枯萎現象，葉莖細嫩而有彈性，沒有水傷腐爛者為佳。適合的烹調法為炒、煮、燴。

這樣「切」最好吃

隨性的切段正適合簡單的快炒，鮮嫩中還帶點清脆的口感。如果是燴煮羹湯，切碎一點才能讓口感更顯得滑潤。

保存方式：

以乾淨的報紙包好，放入冰箱中冷藏保存。在超市或市場購買的莧菜，大多已經過清洗的過程，所以通常不耐久放，最好能盡快吃完。帶根的莧菜可以利用吸水的廚房紙巾包住根部，可以延長保鮮期。

綠色和紅色的莧菜有甚麼差別？

莧菜有紅色和白色（綠葉）莧菜兩大品種，兩者味道相似，但以紅莧菜的纖維較粗，大多用於清炒；綠莧菜則口感較細嫩，還可用於煮湯。營養價值則是紅莧菜優於綠莧菜。

莧菜的鐵質含量比菠菜還多？

莧菜是營養價值很高的蔬菜，尤其鐵和鈣的含量都非常豐富，綠莧菜的鐵質含量接近於菠菜，而紅莧菜則超過菠菜1倍以上，加上味道不像菠菜這麼青澀，即使不愛吃蔬菜的人，也大多能接受。

莧菜農藥殘量低，可以安心吃？

莧菜的生長期短，加上本身抵抗蟲害的能力夠強，使用農藥的需求並不大，所以通常不會有過量殘留的問題，食用前仔細清洗過，即可安心食用。

做成羹湯，營養會不會流失？

常說青菜不要過度烹煮才不會流失營養，加熱的確會讓營養成分稍微損失，但是並不是每種營養成分都會受熱破壞，將莧菜做成羹湯食用，也許會減少一些水溶性維生素的含量，不過較有營養價值的礦物質卻不會因此被破壞，並不需要過於擔心。烹調時不要太早加入，也能幫助保留更多的營養。

腸胃不好的時候不能吃莧菜？

中醫說莧菜屬於性涼的食材，雖然非常營養又好吃，但是腸胃虛弱或是腹瀉的時候，不宜吃莧菜。不過若是有排便不順暢的狀況，多吃纖維豐富的莧菜，會有不錯的幫助。

★莧菜鮮奶羹

材料：莧菜120公克、金針菇80公克、嫩薑5公克、紅辣椒3公克。

調味料： 鮮奶200㏄、鹽適量、白胡椒粉適量、玉米粉10公克、橄欖油20㏄。

作法：

1.莧菜、金針菇均去除根部，洗淨後切成約1公分的小段。

2.嫩薑、紅辣椒分別切碎。

3.熱鍋倒入橄欖油燒熱，先放入嫩薑碎小火炒至有香氣，接著放入莧菜和金針菇小段改中火拌炒均勻，續加入鮮奶並以鹽和白胡椒粉調味。

4.待作法3沸騰後，均勻淋入以水調勻的玉米粉勾芡，最後撒入紅辣椒碎即可。

TIPS：

1.口感柔嫩的莧菜適合製作羹湯類的料理，不需要久煮，以免過於軟爛。

2.沒有玉米粉的話，也可以用太白粉勾芡，不過口感會沒那麼濃滑。

3.不用菜刀切改以手摘菜，可以直接挑掉較粗硬的莖，也較容易檢查出葉片分枝的地方有沒有小蟲或泥砂。

4.莧菜的味道清淡爽口，搭配少許味道重的配料一起炒，會更有風味。炒的時候可以稍微加點水，口感會更滑嫩。

圖文提供／帕斯頓出版