外食族「挑」食趣！5口訣健康吃

你今天呷菜了嗎？現代人工作忙碌三餐老是在外，不僅蔬果量攝取不足，即使吃夠足量的蔬果顏色也相當單調？當心！長期維持這樣的飲食方式，恐增加罹患慢性疾病的風險，讓你離健康、長壽越來越遠。

台灣癌症基金會在2011年做了一份有趣的問卷，調查20-65歲的上班族對蔬果的攝取量，再由營養師分析三餐內容，結果顯示男性每天只攝食2.5份的蔬菜水果，達建議量的27％；而女性平均每日僅攝食2.3份的蔬菜水果，僅達到建議攝取量的33%。換句話說，台灣人的每日蔬果攝取量通通不及格！

蔬菜水果攝取不足，不僅容易有肥胖和便秘問題；更會使皮膚彈性變差、身體機能老化加速；增加泌尿道感染、眼睛疲勞等不適發生的機率。

蔬菜水果攝取不足，對我的健康有什麼關係呢？

國內外研究指出，蔬菜水果攝取不足，不僅容易有肥胖和便秘問題；更會使皮膚彈性變差、身體機能老化加速；增加泌尿道感染、眼睛疲勞等不適發生的機率。此外，長期蔬果攝取不足的習慣，更是形成慢性疾病的主要成因之一，而這原因與大腸癌、口腔癌、食道癌更有直接關係。

正確的飲食應該做到「少紅肉、高纖、低脂、多蔬果」，台灣癌症基金會提倡的「蔬果彩虹579」的飲食觀念，更加強調蔬果多種顏色且多樣化。蔬果富含維生素(A、B群、C、E等)、礦物質(鈣、鐵、鉀、鎂、硒等)、膳食纖維以及多種植化素，可以維持人體正常生理機能(消化、排泄、代謝等)及具有抗癌、抗氧化功效。

另外，流行病學研究證實，每日吃5份蔬果的女性，其罹患糖尿病的機率比少吃蔬果者少4成。除此之外，若能達到每日飲用1500~2500c.c.的白開水和維持每週運動三次的生活習慣，更能遠離慢性病和肥胖等疾病。三餐老是在外的外食族。不妨就從即日起，呼朋引伴一起實行「蔬果彩虹579」和飲食「5口訣」幫助自己正確選擇午晚餐的飲食內容。

正確的飲食應該做到「少紅肉、高纖、低脂、多蔬果」，台灣癌症基金會提倡的「蔬果彩虹579」的飲食觀念，更加強調蔬果多種顏色且多樣化。

飲食「5口訣」：

1.食物多種多顏色。

2.蒸、燙、烤、清湯最好。

3.每餐青菜和肉和水果比例為2：1：1。

4.細嚼慢嚥。

5.當季蔬果最新鮮。

「蔬果579」的攝取的份量

學齡前兒童：蔬菜3份量、水果2份量=總份量5份。

女性：蔬菜4份量、水果3份量=總份量7份。

男性：蔬菜5份量、水果4份量=總份量9份。

※一份蔬菜量為：白色小瓷碗的半碗（飯碗）。

※一份水果量為：一個成人拳頭大小。

※一份舉例：葡萄13顆、香蕉(大)半根、橘子1個、奇異果1.5顆。

彩虹飲食法　多元攝取補植化素

蔬果的色彩如彩虹，可分為「紅、橙、黃、綠、藍、紫、白」7色，不同顏色所含的維生素、礦物質、纖維及植化素不盡相同，應均衡攝取各色蔬果。

文／蔣淑琦營養師