月子這樣吃！DIY滋補食譜大公開

【產後第一週：養生輕食】

剛生產完仍然處於傷口修復的階段，梁詠涵營養師建議不宜立即進補，此時重點在於循序漸進地調整身體，以排除惡露、利水消腫為調養目標，而麻油和酒做成的湯品會促進血液循環，不利於傷口修復，所以此階段不建議多吃，產後第一週飲食儘量清淡，可多喝清淡的清湯類，譬如鱸魚湯富含膠原蛋白，有利於恢復傷口，且魚肉好消化，屬於優質蛋白質，對媽媽來說是很好的食材。

主食－利水薏仁飯

食材：薏仁0.5杯、白米0.5杯、水1.5杯。

做法：

1.薏仁泡水6至8小時後，使薏仁能充分吸收乾淨水分。

2.將薏仁與白米一起加入電鍋煮熟即可。

湯品－清燉鱸魚湯（約4碗份量）

食材：鱸魚1條、蔥1根、薑片2至3片、米酒2大匙、鹽巴適量。

做法：

1.食材洗淨，薑切片、蔥切段、鱸魚切塊。

2.水滾後，放入薑片、鱸魚、米酒，蓋上鍋蓋煮約5至8分鐘。

3.起鍋前，放入蔥段與鹽巴調味即可。

4.可放涼後，撈起表面油脂，再依食用量取用加熱即可。

【產後第二週：燉補調理】

梁詠涵營養師表示，產後第二週傷口漸漸恢復，可以開始食用促進子宮收縮、排除惡露及恢復子宮機能的麻油；另外，可多吃有利哺乳的高蛋白食物及各式燉補調理的湯品，促進乳汁分泌。

主食－麻油腰花麵線

食材：豬腰1副、麵線適量、薑2至3片、麻油適量、米酒適量。

做法：

1.先將水煮開後熄火，然後把腰花放進去泡著。

2.起油鍋放入麻油，加入薑片爆香，轉小火煮一下，讓薑的味道出來，轉中火，將泡過熱水的腰花撈起，放入油鍋，再加入米酒燒一下。

3.另起一鍋熱水煮麵線。

4.撈起煮好的麵線加入麻油腰花中，拌勻即可。

湯品－黑豆燉豬腳（約5碗份量）

食材：豬腳1個、黑豆100公克、薑片少許、鹽少許、黃酒2小匙。

中藥材：王不留行3錢。

做法：

1.豬腳洗淨，切成塊，以熱水汆燙過備用。

2.黑豆先泡水4小時備用。

3.將鍋內注入適量的水，大火燒開後，放入黑豆、中藥、豬腳及薑片，等再次燒開後，轉小火燉煮約1小時到豬腳軟透。

4.起鍋前加入鹽少許、黃酒2匙。

5.可放涼後，撈起表面油脂，再依食用量取用加熱即可。

【產後第三、四週‧安神補氣】

產後第三、四週，梁詠涵營養師指出，除了乳汁持續供應，體力也要慢慢恢復，著重提升身體抗氧化能力，增強媽咪的免疫力，並且安神補氣，而飲食也應符合哺乳營養需求，但為避免身材走樣，應以卡路里不過量為主要原則。

主食－黃金栗薯十穀米飯

食材：十穀米50g、栗子50g、金時地瓜50g、黑芝麻少許、水50g。

做法：

1.十穀米洗淨泡水3小時，瀝掉水分。

2.栗子洗淨切小塊，地瓜洗淨連皮切小塊。

3.十穀米、栗子、地瓜一同放入鍋中，加水煮成飯（米：水1：1）。

4.盛碗後撒上少許黑芝麻即可。

蔬菜－莧菜炒蛋

食材：莧菜100g、雞蛋1顆、蒜末少許、鹽巴少許。

做法：

1.莧菜洗淨切段；雞蛋打成蛋液。

2.起油鍋，放入蒜末爆香，倒入蛋液炒至凝固，再加水拌炒一下，加入鹽巴調味。

3.最後加入莧菜拌炒均勻即可。

湯品－藥膳雞湯（約5碗份量）

食材：雞肉300 g、鹽1小匙、米酒200c.c.、水1,200c.c.

中藥材：何首烏20 g、紅棗10個、枸杞1湯匙、熟地1片、杜仲少許、當歸1至2片

做法：

1.將所有中藥材以冷水略洗去除雜質，備用。

2.雞肉洗淨，放入滾水中汆燙後取出，備用。

3.取一鍋，放入水，加入中藥材，以大火煮滾後，轉小火加入雞肉和米酒，再煮約2小時。

4.起鍋前加入鹽調味。

5.可放涼後，撈起表面油脂，再依食用量取用加熱即可。

甜點－黑糖芝麻糊（約5碗份量）

食材：黑芝麻粒1碗、白米1碗、黑糖0.5碗

做法：

1.將白米泡水2小時，用果汁機打成糊狀，備用。

2.黑芝麻加水用果汁機打成糊狀。

3.將打碎後的白米水與黑芝麻水放入鍋中，加入適量的水，以中火煮，邊煮邊攪拌，待快滾的時候改轉小火。

4.最後加入黑糖調味即可。

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圖文提供／媽媽寶寶