玻璃罐沙拉掀風潮！孩子長高不發胖

許多小朋友飲食不均衡，長胖卻不長高！爸媽想要給孩子健康又美味的餐點，卻不知道怎麼做嗎？試試看玻璃罐沙拉就對了！從歐美紅到日本的玻璃罐沙拉(salad in a jar)，把五彩繽紛的蔬菜、肉類和水果，通通裝進透明玻璃罐，孩子一看就喜歡。營養學博士親自示範，教爸媽自己做出幫助孩子長高的玻璃罐沙拉！

吳映蓉博士設計的小學生專屬玻璃罐沙拉，讓小朋友輕鬆擁有一罐美麗又健康的沙拉！（攝影／洪毓琪）

近年來，歐美民眾流行將各色蔬果、堅果，甚至豆腐等各種食材，一起裝進玻璃罐中，便於攜帶的特性，不但可當作野餐佳餚，更是廣受上班族歡迎的輕食午餐。除了健康，玻璃罐沙拉擁有五彩繽紛的迷人外表，讓人一看就食指大動！現在，玻璃罐沙拉的風潮也吹進台灣，連小朋友都很適合以此當午餐。

從歐美開始流行的玻璃罐沙拉風潮也吹進台灣，一起動手來做做看這種健康又美麗的玻璃罐沙拉吧！（攝影／洪毓琪）

玻璃罐沙拉由上往下吃　低血糖又不易胖

想讓孩子享用健康的玻璃罐沙拉，爸媽只要晚上在家先做好、放進冰箱，孩子隔天拎著玻璃罐就能出門。事實上，這種玻璃罐沙拉不只方便，我們還能利用玻璃罐必須由上而下食用的特性，幫助孩子吃出低血糖又不易胖的好體質。

台灣營養基金會執行長、營養學博士吳映蓉在其著作《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》當中，就有提到先吃蔬菜、再吃蛋白質，最後吃水果的飲食概念。吳映蓉博士表示，由於蔬菜和蛋白質食物不含糖份，先吃這些食物可以避免血糖急速上升，比較不會發胖。另外，蛋白質消化吸收的時間較長，容易有飽足感，也能幫助控制體重。

玻璃罐沙拉不但食材健康清爽，五彩繽紛的外觀更讓人看得口水直流。（攝影／洪毓琪）

為了讓孩子吃得安心又健康，家長可以在家自製玻璃罐沙拉，讓小朋友帶去學校享用。吳映蓉博士根據逆轉餐盤的飲食順序，以及均衡攝取五大類食物的原則，設計了小學生專屬的玻璃罐沙拉食譜，並且親自示範作法。由於奶類不適合加入罐中，建議孩子吃完玻璃罐沙拉後，可以再補充一杯240c.c.的牛奶或是優酪乳。

幫助長高好簡單！小學生的玻璃罐沙拉這樣做

材料／

水果類：小番茄117克。

全穀根莖類：玉米粒280克。

豆魚肉蛋類：雞排39克。

蔬菜類：萵苣(或其他葉菜類)100克。

堅果類：綜合堅果+果乾10克。

適合小學生食用的玻璃罐沙拉包含五種食材，分別是(1)小番茄、(2)玉米粒、(3)雞排、(4)萵苣、(5)綜合堅果與果乾。（攝影／洪毓琪）

吃玉米當主食　攝取纖維素又保護視力

這一道食譜適合體重40至50公斤的小學生，大約是中、高年級的年紀。以每日攝取1500大卡的熱量分配，這罐小學生專屬的玻璃罐沙拉含有500大卡，並且包含奶類之外的五大營養素，足以補充兒童一餐的營養所需。

那麼，這罐沙拉含有哪些營養素呢？吳映蓉博士表示，小番茄含有豐富的茄紅素與維生素C，抗氧化效果很強；而作為主食的玉米含有葉黃素與玉米黃素，對小朋友的視力發展相當重要。此外，玉米香甜的滋位廣受兒童歡迎，以玉米做沙拉，小朋友會吃得很盡興，也可解決孩子不愛吃蔬菜的問題。

吳映蓉博士提醒家長，希望孩子長得高，不只要補充鈣質，攝取充足的蔬菜補充維生素K也很重要。（攝影／洪毓琪）

烤雞排吃進優質蛋白質　吃蔬菜補充維生素K助長高

蛋白質的部分，吳映蓉博士選擇了以少量的鹽、糖、大蒜、米酒、迷迭香醃漬一整晚的烤雞排。吳映蓉博士指出，雞肉是優質蛋白質的來源，而醃漬過的口感也能替沙拉增添風味。

至於上層的蔬菜，不但含有大家熟知的纖維素、礦物質、葉黃素，還含有重要的維生素K。吳映蓉博士強調，長高不能只靠鈣質，還需要維生素K的幫忙，鈣質才能真正固著於骨頭之上。因此，小朋友吃這罐飲食均衡的玻璃罐沙拉，長高效果再加分！如果不習慣蔬菜原味，也可用水果醋或紅酒醋加上橄欖油做成的醬汁來調味。

堅果代替食用油　天然果乾增添風味

最後，吳映蓉博士以綜合堅果作為小朋友的優良油脂來源，他提醒民眾，堅果本身富含的油脂可以用來代替食用油，減少油脂攝取量，比較健康。另外，為了吸引小朋友吃堅果，吳映蓉博士又加入少許未經調味的葡萄乾和蔓越莓果乾，增添香甜風味。

步驟解析！自製美麗沙拉罐好簡單

製作玻璃罐沙拉的要訣，便是按照逆轉餐盤飲食法的順序，將水果類、全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、堅果類依序放入罐中，以下由吳映蓉博士親自示範，爸媽可以一步一步跟著做，輕鬆完成繽紛美麗的玻璃罐沙拉。

步驟一／首先，將小番茄放入玻璃罐底部，鋪平以後再堆疊。選擇底部水果時，記得挑選質地較硬、不易壓壞或軟爛的水果。（攝影／洪毓琪）

步驟二／接著放入玉米粒，全數放入之後將表層鋪平。每100克玉米僅含有60大卡熱量，不必擔心發胖。（攝影／洪毓琪）

步驟三／放入雞排作為此沙拉罐的蛋白質來源；雞排應直立緊貼玻璃罐周圍，從玻璃罐外才能看見雞排份量，並且製造層次豐富的視覺感受。（攝影／洪毓琪）

步驟四／將葉菜類蔬菜放置於雞排之上，讓蔬菜呈現自然的蓬鬆感，填滿玻璃罐。（攝影／洪毓琪）

步驟五／最後加上包含腰果、臻果在內的綜合堅果以及葡萄乾、蔓越莓乾等果乾，不但補充優質油脂，精巧的腰果和莓果也有美麗的點綴效果。（攝影／洪毓琪）

按照以上五個步驟，好吃又美麗的玻璃罐沙拉即可輕鬆完成！每當小朋友吃膩了學校的營養午餐，爸媽就可以自己動手製作玻璃罐沙拉，不但能確保孩子均衡攝取五大營養素、精確控制熱量，還能確保食材安全又天然，讓小朋友吃得健康又開心！

吳映蓉博士設計的小學生專屬玻璃罐沙拉，讓小朋友輕鬆擁有一罐美麗又健康的沙拉！（攝影／洪毓琪）

感謝「肯尚健康管理」提供場地協助拍攝

玻璃罐沙拉自己做專題 【華人健康網 記者林芷揚／台北報導】