胡蘿蔔番茄加熱吃　能攝取更多營養

許多人喜歡吃五顏六色的蔬果棒或生菜沙拉，認為這樣才能吃出健康。但是，國外營養師提醒，有5種蔬果最好加熱之後再吃，才能攝取到大量維生素和礦物質，發揮養生的效果；尤其是習慣生吃番茄、胡蘿蔔棒的民眾，可得留意了。

番茄加熱之後，茄紅素含量提升，能夠降低罹患前列腺癌的機率。

根據《每日郵報》報導，英國營養專家、同時也是伯明罕城市大學(Birmingham City University)應用生理學資深講師梅爾‧維克曼(Mel Wakeman)指出，蔬果當中的纖維常常與礦物質鏈結在一起，因此纖維在沒有被加熱破壞的情況下，礦物質並不容易釋放出來被人體吸收利用。

5種蔬菜煮熟吃　攝取更豐富的營養

其中，胡蘿蔔、番茄、波菜、蘆筍、蘑菇等蔬菜，建議煮過之後再食用，以攝取更豐富完整的營養。不過，維克曼也提醒，可別把蔬菜煮過頭，以免高溫破壞了其他營養素；採用微波加熱或蒸煮的方式烹調，就能同時兼顧美味與營養。

【建議煮熟再吃的蔬菜】

胡蘿蔔

眾所周知，胡蘿蔔含有豐富的胡蘿蔔素，而煮過之後的胡蘿蔔可以釋放更多胡蘿蔔素，發揮更大的抗氧化效果。

蘆筍富含多酚，擁有極佳的抗氧化效果。

番茄

紅通通的番茄經過加熱之後，可以提升茄紅素的含量，而茄紅素能夠降低罹患前列腺癌的機率，對男性健康特別有益。不過，維克曼也提醒，番茄加熱之後其中的維生素C也會受到破壞，因此番茄可以一部份生吃、一部份煮熟後再吃，如此就可以獲得更均衡的營養。

菠菜

菠菜富含鐵質和鈣質，但是菠菜的纖維以及草酸鹽(oxalates)，都會使鐵質難以被人體吸收。事實上，人們從多數深綠色葉菜當中能夠攝取到的鐵質只有5%，而菠菜也不例外；因此食用菠菜時，可以將其稍微加熱，以增加鐵質的吸收率。但是要小心，千萬別煮過頭，不然其他營養素也會跟著流失。

蘆筍

大家熟知茶類和紅酒當中含有多酚，而蘆筍也富含這種物質，在經過加熱之後可以提升其中的多酚含量，達到更棒的抗氧化效果，同時降低罹患心臟疾病與癌症的機率。

蘑菇

含有大量維生素與礦物質的蘑菇，也是在加熱之後，營養素含量就會跟著上升。不過要注意的是，蘑菇比較會吸油，烹調時可得注意油的用量，以免不小心吃進過多油脂。

雖然有些蔬菜需要加熱才能真正吃出健康，但民眾千萬別因為怕麻煩就省略不吃。台灣癌症基金會近年大力倡導「蔬果579」的概念，建議兒童每天應至少攝取3份蔬菜、2份水果；成年女性是4蔬3果，成年男性則為5蔬4果。另外，還建議遵循「彩虹飲食法」，每天均衡攝取紅、黃、綠、白、紫5色蔬果以維持健康。

其實，只要選對烹飪方式，就可以保有蔬果的清爽口感，同時吸收到豐富的營養精華，享受美味也享受健康。

華人健康網 記者林芷揚／台北報導