慢性疲勞非老化！抗老你對了嗎？

當人常感嘆體力大不如前，總覺得工作疲勞容易倦累，身體又時常這裡酸那裡痛，是老了嗎？還是出現了慢性疲勞症候群？老化會影響身心健康，努力打好「肌」礎，做好心理調適，讓自己「優活」到老，是現代人相當重要的課題。

從高齡醫學的觀點看，台北榮民總醫院高齡醫學中心主治醫師黃安君指出，與老年生活品質密切相關有四大關鍵，一為心智退化，主要是指失智症與憂鬱症；二為心血管功能的退化；三為體能的退化，包括肌肉與骨骼關節的退化；四為感官退化，包括視力、聽力與平衡感等。

老化有那些症頭？

人體器官的老化是從顛峰期慢慢往下走，一般而言，大部分的器官並不會在短期內就令人感覺到有快速變化，唯有女性到了停經之後的更年期時，因為性荷爾蒙突然降低的緣故，會在短短2年間出現生理上的急劇變化，而男性雖然也有類似的更年期狀態，卻是從30歲～50歲之間緩慢變化，為期可長達20年之久。

若是經常覺得疲累或肩頸腰部酸痛，黃安君表示，這主要是和肌肉緊繃有關，比較嚴重的情形則可能是關節壓迫到神經而引起手麻或是無力，這些都和老化不一定有直接關聯。通常是因上班族久坐不動，或是一直重覆相同的動作，才會容易出現肩頸腰部酸痛的現象。

只要平日能避免長時間固定在一個姿勢，每50分鐘到1小時就能起身活動，並且做些擴胸抬肩、頸部後仰的動作，就可有效獲得改善。同時也要加強儲備身體肌肉量，並適度訓練核心肌群，只要肌肉夠強，對關節的壓迫就小，腰酸背痛的情況自然可以獲得緩解。

慢性疲勞症候群並非老化　別傻傻分不清

當身體出現疲勞或常覺得有疼痛不適等問題，卻又找不出原因，有些人會以為這是老化的正常現象，但其實也可能是「慢性疲勞症候群」。

台安醫院心身醫學科暨精神科主任許正典指出，維持著原本的生活作息與工作能力，是正常生理狀態和正常行為的成熟表現，但隨著年紀漸增，體力的持續性、體能的支持度和年紀較輕時相較，身體會覺得疲累，肌耐力與耐受度會變差，排除掉各種急慢性病症，呈現出身體機能逐漸減退的跡象，這可能是老化的徵兆。

不過，若是現在從事著和原本一樣的活動，疲累程度卻是原本的2、3倍以上，許正典表示，這和老化沒有關係，有可能是慢性疲勞症候群的表現。例如以前從事某項活動不會覺得身體酸痛，現在卻會感覺加倍酸痛，而且不是在休息過後就可恢復，需要更多的時間去補充水分、營養或醫療後才能消除；或在疲勞感之外，還會合併出現慢性疼痛症狀如喉嚨痛、身體疼痛、頭痛或輕微發燒，找不出原因且並非感染疾病；還可能出現憂鬱、焦慮、注意力不能集中等精神症狀。

抗疲勞要調整飲食習慣　抗老化要調整飲食型態

當出現慢性疲勞症候群時，需要檢視生活失衡的情況與造成身心失衡的原因，作息是否日夜顛倒，或是在營養攝取方面出現長期飲食習慣不良的現象，經常習慣吃高脂、高糖、高澱粉或油炸的食物，會導致自由基大量產生，代謝物無法排除，累積久了，也就影響身體新陳代謝、免疫系統與神經系統的表現，造成慢性疲勞症候群的困擾和障礙，必須從調整生活作息及飲食習慣等方面著手改善。

若是出現老化狀態，身體代謝機能變慢，許正典建議，在飲食型態上應有所調整，也就是從飲食減量並注重品質提升著手，特別是應多吃蔬果等富含維生素、礦物質與輔?酵素等可轉換為身體所需神經傳導物質的食物，好讓神經處在好的營養分布狀態之下，避免大腦因神經傳導物質匱乏而致出現萎縮退化的情況。

根據研究，人的學習能力到25歲是最高峰，之後可能逐年衰退0.5％～0.1％，但近幾年的研究顯示，大腦具有終身學習能力，神經細胞可以再生。因此，許正典認為，除了提供好的營養基礎，幫助大腦避免神經損傷，還應給予大腦適度的刺激，藉由學習新的事物，啟動過去未曾使用的腦細胞，提供好的「學習養分」，才能幫助大腦開發新的神經連結，建立新的記憶系統。

避免體力衰退　強化「肌」礎很重要

避免老化體力衰退，增加「肌」礎建設，強化核心肌群的訓練也很重要。書田診所腦神經內科主任醫師黃婷毓指出，年過40之後，身體肌肉的功能逐漸開始走下坡，肌肉的質量逐年下降（每10年達8％）。而隨著年齡增長、體力衰退，伴隨著肌肉量減退，造成衰弱，容易跌到、骨折，影響老齡生活品質降低，嚴重時可能無法獨立生活，甚至間接影響了死亡率

要長肌肉，需要補充足量的胺基酸及優質蛋白質，黃婷毓強調，特別是白氨酸，是維持肌肉構造及促進肌肉合成的重要成分，常見富含白氨酸的食物如黑豆、黃豆、含膜花生、牛腱、秋刀魚、鮭魚、肉魚、白蝦、全雞、糙米等，但有高血脂及高尿酸血症的人，在食物的補充上會有所限制，可透過營養食品來補充。

優質蛋白質的補充量，黃安君指出，根據PROAGE研究小組的建議，老年人每人每公斤體重每天應攝取約1.0～1.2公克，以60公斤體重的人來換算，1天應該要吃足60～72公克的蛋白質，而以每100公克去皮雞肉含蛋白質約24公克計，相當於1天要吃足300公克去骨去皮的純雞肉（差不多剛好是1支去骨去皮大雞腿）；而這樣的量，除非是嚴重腎功能不全的老年人，否則都不用特別做調整。

食用蛋白質食物的最佳時機點，以早、午餐或是三餐平均分攤食用為佳，不宜依國人飲食習慣全部放在晚餐時才吃，而且若要配合運動的效能，則以運動後半小時至1小時之間補充為佳，1顆蛋或1杯牛奶，可促進肌肉的修復及合成。

在核心肌群的訓練方面，黃安君建議，可適度做以訓練腹部、下背部、臀部與上、下肢肌肉為主的運動健身操，視個人情況量力而為，先求不要造成運動傷害，再追求運動的效果，為了能夠有持續性，運動最好能和生活結合，平時習慣走路運動者，可在運動用品店選購適合自己的腳踝砂包（從500克～1公斤），順便加強下肢的肌力訓練。

常保青春活力　心理也要調適

除了生理健康、維持良好體力，想要能夠成為優活的銀髮世代，在心理層面也應有所調整改變。

許正典建議，在情緒調控上要學習苦中作樂，從正向思考，多和人接觸互動，尤其是參與能帶來正面能量的團體活動或課程學習，並且多安排或增加語言的互動，例如三五好友下午茶閒話家常，可以幫助負面能量的釋放，也可以參加社區大學課程，或學習樂器、繪畫等新藝能，幫助活化腦力。

黃安君表示，世界衛生組織（WHO）提出的是「活躍老化」（active aging） 概念，包括身體、心理健康，還有社會參與，包括好的運動、好的營養與好的情緒，都有助於身心健康，在身體健康許可下，不論是繼續從事正職或是去當志工，要有一定程度的社會參與。以知名自行車的創辦人劉金標為例，73歲時不僅騎腳踏車全台灣環島，幾年後又有從北京騎到上海的壯舉；又如世界知名大導演伍迪艾倫，年屆80依然堅持每年拍一部電影，值得一般人看齊，「不知老為何物」，不論幾歲仍然可以做自己想做的事。

完整內容，請見《常春月刊第386期》

圖文提供／常春月刊