營養師Mian Chan :高鈣飲食指引

鈣質乃人體所需重要礦物質之一，因它是構成牙齒及骨骼之主要成份，亦有助協調肌肉收縮及神經傳遞。人體99%鈣質貯存於牙齒及骨骼之中，如飲食中不能攝取足夠鈣質，身體便從骨骼及牙齒中提取，因而令骨質密度下降如引致骨質疏鬆症及影響牙齒健康。一般來說，身體對食物中鈣質之吸收率約為10-60%，發育中之兒童吸收率能高至75%。鈣質之吸收率會因以下之因素增加或減少：

1. 增加鈣質吸收率之因素：

維他命D：維他命D能增加鈣質吸收率達10-30%，因它有助製造攜帶鈣質之蛋白質，協助鈣質經腸壁進入血管，它主要存在於奶類製品或讓皮膚接觸陽光亦能製造維他命D。

乳糖：奶類產品為鈣質主要來原，因為奶類產品含豐富鈣質外，亦含乳糖及維他命D，令鈣質更易被吸收。

需求增加期：於青少年、懷孕或哺乳其間，身體會增加鈣質吸收率高達50%。

2. 減少鈣質吸收率之因素：

草酸：一些深綠色蔬菜如菠菜所含之草酸會與鈣質結合，令其不能被吸收。

腸胃蠕動增加：減少食物停留於腸胃之時間，令吸收時間減少。

高纖維攝取：高纖維會加速腸蠕動，減少吸收時間。

缺乏運動：缺乏負重運動，鈣質流失會增加及減慢鈣質貯存於骨中。 

咖啡因：咖啡因增加鈣質流失於小便中。

3. 建議鈣質每天攝取量:

骨質密度之高峰期為22歳左右，之後骨質增長會開始減慢，女性到更年期時骨質流失更會加劇，因此青少年時期足夠的鈣攝取十分重要。 青少年時期鈣質建議每天攝取量為800-1000 mg，成人為800 mg，懷孕婦女為1200 mg。不同食物之鈣質含量可參考以下附表。

4. 常見含較高鈣食物:

5. 建議高鈣餐單:

早: 脫脂奶 + 茄汁沙甸魚三文治 

午: 低脂白汁芝士焗三文魚意粉 + 蒜蓉炒椰菜 + 橙

下: 低脂乳酪

晚: 白飯 + 蝦干豆腐節瓜湯 + 香蕉

6. 補過多鈣可能有害:

有研究表明，如果服用大劑量的鈣補充劑有損健康。

瑞典研究者追蹤了61433名生於1914年至1948年的女性，追蹤時長平均達19年，並向瑞典政府的人口登記部門核實受訪女性死因。調查者同時請受訪者填寫問卷，記錄飲食和鈣劑攝入量。研究表明，年長女性如果服用大劑量的鈣劑，她們罹患心臟病和死亡的危險可能會增加。這可能解釋為鈣可提高血液蛋白濃度，而該指標上升，與患心血管疾病風險增加有聯繫。

7. 鈣質攝取的實案分享:

記得曾到老人中心為長者做骨質疏鬆測試及飲食評估,發現有些長者平日飲食鈣質不足,但亦發現有些每天除了飲多杯高鈣奶外,還吃幾種維他命補充劑和或鈣片,這未免過多了!需知補充劑要看是否與日常生活中是否經常缺乏某些營養有關,不是胡亂進食,過多亦對身體有害。

亦有些家長除了每天給足夠奶類給小朋友飲用外,亦會額外給鈣片予小朋友進食,需知每種營養素,適當攝取便足夠了。所以要計計數看有否不足才加以補充才對。

如果你正常飲食能攝取足夠鈣，就沒必要額外補鈣。補鈣只適合那些攝入鈣量極低的人才是有用。若要知自己會否攝取足夠鈣與否,可向營養師或醫生查詢。

Mian Chan 資深營養師，1986年加拿大食物營養學士，香港多間政府醫院臨床實習工作，於香港從事各類營養飲食治療28年。

香港營養減肥始祖，「專減重磅專家」，減幾磅至過百磅，專解各種減肥疑難，曾為數以萬人成功減肥！

積極推廣營養健康，經常接受電視，電台及報章雜誌訪問，教班，講座，寫專欄/blog等。