運動後進食有助瘦身 - 有無搞錯!

運動後兩小時內進食有助瘦身，近年運動健身的風氣盛行，尤其有越來越多的女性開始利用運動來保養健康與身材。許多在螢幕前看似纖細嬌弱的女明星，其實私底下都有固定運動的習慣，都曾公開表示，運動就是她們維持窈窕身材與活力的祕訣。

雖然藝人們運動瘦身的成果輝煌，但一般人卻總抱怨，運動了還是瘦不了，到底是為什麼！？特別是有些人為了瘦小腹、瘦大腿、瘦手臂下方，拼命做局部雕塑運動，累得滿身大汗，但一段時間後卻發現，想瘦的地方根本文風不動，不禁懷疑起運動真的可以瘦身嗎？

對此，不少運動專家表示，運動對於減重真正的幫助在於減少脂肪增加，而非直接減去脂肪。所以，若是單靠運動是無法瘦下來的 (Oh NO!)，還必須配合正確的飲食調整，讓身體熱量維持在負平衡，也就是熱量消耗大於熱量攝取，才能達到減重塑身的目的 (Oh I See!)。

一般的低度或中強度運動，如騎腳踏車、快走或慢跑，所消耗的熱量首先會是來自肌肉內的三酸甘油酯 (Triglyceride)；什麼是三酸甘油酯呢？三酸甘油酯與膽固醇一樣，都是人體中的脂質。脂質是人體的能量來源之一。脂質不能溶解於水，在血液中要先與蛋白質結合，形成可溶性的脂蛋白，再輸送到各器官組織。

血清中三酸甘油酯的來源有二，一部份由腸道吸收食物中的脂肪，經過消化吸收後，與蛋白質結合而以乳糜微粒（chylomicron）的形式進入血液循環，再由肝臟、脂肪組織及末梢組織攝取，這一部份稱之為外源性三酸甘油酯；另一部份則經由肝臟合成而釋放入血液，這一部份稱之為內源性三酸甘油酯。

當抽血檢查得結果血中三酸甘油酯過高時，首先要確定的是檢查結果是否可靠。是否有空腹十二小時以上才抽血？最近有沒有接受藥物治療？有沒有什麼相關疾病引起？造成三酸甘油酯過高的原因可分為兩類，一為原發性三酸甘油酯過高症，主要是家族遺傳；另一為續發性三酸甘油酯過高症，原因大致可分為代謝性（如糖尿病、肥胖、高尿酸血症、肝醣貯藏疾病）、內分泌相關性（如高胰島素血症、女性荷爾蒙或甲狀腺素異常）、飲食影響（如酒精、碳水化合物攝取過多）、疾病狀態（如腎衰竭、腎病症候群）、藥物（如利尿劑、乙型阻斷劑、皮質類固醇、女性荷爾蒙治療）等等。

若是進行高強度的激烈運動時，消耗的熱量則來自肌肉內的肝醣。換句話說，運動時首先消耗掉的熱量幾乎全部來自肌肉，而非身體其他部位的脂肪組織，這與一般人理解的觀念完全不同。

而運動之所以有助於減重和瘦身，主要在於運動可以降低脂肪組織對三酸甘油酯的吸收能力，並且減少熱量回存到脂肪組織與肝臟，可預防脂肪肝的產生。同時，運動可提高基礎代謝率，加速熱量的消耗。所以，運動同時搭配飲食內容與熱量的調整，就能達到明顯的瘦身效果。

至於運動要如何與飲食搭配呢？當然吃的時間是關鍵，運動後肌肉組織對熱量的需求增大，熱量會優先儲存到肌肉，減少儲存到脂肪的機會，不過這樣的作用最多維持約2小時，因此建議姊妹們可把握運動後2小時內的黃金進食時間。

至於食物，建議運動後可適量增加蛋白質及醣類攝取，如此能減少吃下的熱量轉變為脂肪，也有助修復肌肉因運動帶來的損傷。根據運動科學的研究，碳水化合物與蛋白質比例為3：1的飲食組合，對肌肉的修復效果最佳。

將總熱量控制在300卡左右，如碳水化合物類的御飯糰、三文治，搭配屬於蛋白質類的水煮蛋、低脂奶、乳酪或低糖豆漿等都是不錯的組合。另外，運動後也建議適量補充具抗氧化效果的維生素C，如蘋果以及維生素E，如杏仁、花生、核桃等，藉以排除運動時產生的自由基以及代謝廢物。

最後提醒為了減肥什麼都不吃，只攝取流質食物就拼命進行激烈運動，這樣其實很容易因為血糖過低，造成損傷，也會增加減後更肥機率。