防疫壓力爆表怎麼救？每天5分鐘有氧運動助緩解焦慮、憂鬱症狀

疫情期間，許多上班族採居家上班，活動力大幅下降，如果無法將工作與休息時間調配好，容易造成身心壓力，進而出現焦慮、憂鬱等情緒。面對這種情況，1名來自美國的名健身教練—斯蒂芬尼・曼蘇爾（Stephanie Mansour）示範一套共5種搭配輕度重量訓練的有氧運動，就有助於消除倦怠、緩解因為新冠肺炎疫情帶來的壓力。

根據美國《CNN》報導，美國心理學會(American Psychological Association, APA)在2020年進行民意調查指出，有將近一半以上擁有18歲以下小孩的父母表示，在家照顧小孩、經濟或工作等，會因為疫情帶來的不便與恐慌，在心理上造成莫大的壓力。

美國心理學會建議：父母應優先照顧好，避免孩子洞察到自己的憂鬱、焦慮情緒

對此，美國心理學會的首席執行官小亞瑟・埃文斯博士（Arthur C. Evans Jr., PhD）表示，其實孩子對於父母、照顧者以及同儕所表現出的壓力和焦慮情緒的觀察力是相當敏銳的，所以父母們應該優先好好照顧自己，給孩子們樹立處理壓力和焦慮情緒的典範。

說到正向面對壓力的方法，許多人都會聯想到運動，不過，許多人對於是否能勝任高強度，或是長時間的訓練計畫，常抱持著自我懷疑的態度，最終對於運動還是不了了之。不過，根據美國焦慮與憂鬱協會（Anxiety&Depression Association of American, ADAA）指出，並不一定要透過高強度、長時間的訓練，才能改善憂鬱、焦慮的情緒，其實，每天只要花大約5分鐘的時間做有氧運動，就可以幫助對抗焦慮。

有氧運動、重量訓練皆能幫助大腦分泌血清素、多巴胺等物質以緩解壓力

過去曾發表在《Medicine&Science in Sports & Exercise》期刊中的研究也發現，當人進行中強度有氧運動時，可以改善焦慮、憂慮等心理負面情緒的困擾；另外，曾刊登在《美國生活方式醫學》期刊（American Journal of Lifestyle Medicine）中的研究也提到，重量訓練（肌力訓練）有助於大腦產生血清素、多巴胺以及正腎上腺素等化學物質，也可以幫助促進心理健康。

因此，想要紓解疫情帶來的壓力與不安，不妨在家裡透過以下5種搭配輕度的重量訓練的組合式有氧運動，以達到解壓的目的：

1.深蹲拳打腳踢（Squat kick and punch）

1.深蹲拳打腳踢（Squat kick and punch）

首先，維持深蹲的預備姿勢，雙腳與臀部同寬，將脊椎拉直，臉部朝向前方。可以用手握住重量較輕的啞鈴（約1-2磅），放在胸部前方，彎曲膝蓋使臀大肌向後，如同將坐在一張椅子上，往下蹲，擠壓腳後跟後站起，接著讓右腿盡可能向右側上方踢，踢越高越好。

當右腳往右側踢的同時，手持啞鈴的右手手掌往外出拳，使上臂以及肩膀皆能一起活動。接著換另一邊進行，重複此動作60秒，或達到20次（左右各10次）後，換下一組動作。

2.高抬腿肩推（High knees and presses）

2.高抬腿肩推（High knees and presses）

兩手握住啞鈴，上臂與地板平行，將啞鈴放在肩膀上方，兩腳與臀部同寬，舉起右腳膝蓋，盡可能到最高的地方。當舉起右腳膝蓋後，將啞鈴舉到頭上方，將腳放下後，接著換左邊膝蓋，一樣盡可能舉到最高處，左右輪流交替。

若要再進階的話，可以在高舉膝蓋時加入彈跳的動作。重複此動作60秒，或達30組（兩邊各15組）後，換下一個動作。

3.改良式滑冰者重量訓練（Skater and modified weighted reach）

3.改良式滑冰者重量訓練（Skater and modified weighted reach）

用手掌握住啞鈴，假裝自己穿著溜冰鞋，滑向左邊時，將左腳腳尖踏向後方，左手向前，右手向後側伸展。重複此動作60秒，或達30組（兩邊各15組）後，換下一個動作。

4.交叉捲腹重量訓練（Criss cross abs with weights）

4.交叉捲腹重量訓練（Criss cross abs with weights）

躺在地上，將雙腳膝蓋彎曲抬離地面，呈現背貼地的桌面式（tabletop position），接著將雙手啞鈴併攏，以胸前為中心，捲起腹部，且頭部、脖子、胸部以及腹部都跟著活動。

將重量舉向右腳膝蓋外側，右腳呈彎曲狀態，左腳伸直向外伸展，接著伸展手臂及啞鈴至左側，換右腳伸直向外伸展。做此動作60秒，或重複30次動作（兩邊各15次）後，換下一個動作。

5.改良式壓膝伏地挺身（Modified push-up with knee press）

5.改良式壓膝伏地挺身（Modified push-up with knee press）

將膝蓋及雙手手掌貼地，接著往上舉起右腳，使右腳在臀部上方，彎曲手肘，做伏地挺身；彎曲右腳膝蓋呈90度角，將腿往上舉，就像試圖用腳踢天花板一樣，將膝蓋放下，換另外一側，重複伏地挺身的動作。重複此動作60秒，或達20次（兩邊各10次）後，所有動作結束。

最後，斯蒂芬妮·曼蘇爾 (Stephanie Mansour)表示，每隔一天做一套共5組的居家訓練運動，於次日休息一天，以讓身體恢復，如果在休息日也想繼續訓練以消除倦怠，可以改為步行或瑜伽的運動方式，同樣能幫助紓壓、緩解焦慮。