每天吃一杯綠色蔬菜，避免「傷心」？ 研究：綠色蔬菜富含硝酸鹽降心血管疾病風險

心血管疾病是無聲的殺手！根據107年衛福部統計，心臟病是國人的第2號殺手；若再加上腦中風、高血壓等血管性疾病，死亡的人數已超過國人的頭號殺手—癌症。想遠離心血管疾病，必須從保護血管內皮開始。近期有一項來自澳洲的研究指出，每天只要攝取1杯（約250ml）的綠色蔬菜，就能藉由當中的硝酸鹽成分，明顯降低罹患心血管疾病的機率。

所有心血管疾病，如冠心病、中風等原因，皆與血管內皮受損有關

事實上，所有心血管疾病的成因，均和血管內皮受損脫離不了關係，若血管內皮不健康，如膽固醇在動脈壁上形成斑塊，造成粥狀動脈硬化，可能造成血管狹窄、阻塞，甚至在動脈壁的斑塊剝落後形成血栓，進而造成心肌梗塞、腦中風等心血管疾病；若動脈狹窄發生在負責供應心臟營養的冠狀動脈上，則可能引發缺血性心臟病，如心絞痛、心肌梗塞等疾病。

過去，有研究指出常見的護心食物包括堅果、核桃、黑巧克力等，想要保護血管內皮，究竟有無其他簡單的飲食方法，可以達成目的呢？

研究：每天1杯綠色葉蔬菜，降低12-26％罹患心血管疾病風險

根據《每日郵報》（Daily Mail）報導，一項來自西澳大利亞伊迪絲・科恩大學醫學與健康科學學院營養研究所（Institute for Nutrition Research, School of Medical and Health Sciences, Edith Cowan University）的凱薩琳・P邦登諾（Dr. Catherine P. Bondonno）教授及其研究團隊所進行，並發表在《歐洲流行病學雜誌》（European Journal of Epidemiology）期刊中的研究指出，每天吃1杯菠菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜，可以降低約12-26%罹患心血管疾病的機率。

研究是以53150名平均年齡為21歲的丹麥居民為受試者，研究人員給予受試者食物頻率問卷（Food Frequency Questionnaire, FFQ），讓受試者紀錄每天攝取含有硝酸鹽類蔬菜的克數，對照「綜合性植物硝酸鹽數據庫」評估各類蔬菜所對應含有硝酸鹽的攝入量，是否與罹患心血管疾病的機率之間有關聯。其中，研究人員發現，受試者主要攝取的富含硝酸鹽類蔬菜以萵苣（41%）為主，其次分別為馬鈴薯（22%）、芹菜（10%）、胡蘿蔔（5%），以及菠菜（3%）。

所有心血管疾病的成因，均和血管內皮受損脫離不了關係，若血管內皮不健康，如膽固醇在動脈壁上形成斑塊，造成粥狀動脈硬化，可能造成血管狹窄、阻塞，甚至在動脈壁的斑塊剝落後形成血栓，進而造成心肌梗塞、腦中風等心血管疾病；若動脈狹窄發生在負責供應心臟營養的冠狀動脈上，則可能引發缺血性心臟病，如心絞痛、心肌梗塞等疾病。

硝酸鹽是自然界氮循環中自然產生的物質，是提供植物生長以及合成胺基酸、蛋白質等所需的重要角色，所以硝酸鹽是蔬菜重要成分。蔬果中含有胡蘿蔔素、維生素C、E等物質，其抗氧化的能力，可以阻斷亞硝酸鹽轉換成亞硝基化合物等致癌物質，並將亞硝酸鹽還原為對人體無害的一氧化氮。

硝酸鹽是自然界氮循環中自然產生的物質，是提供植物生長以及合成胺基酸、蛋白質等所需的重要角色，所以硝酸鹽是蔬菜重要成分。

許多人談到硝酸鹽總是聞之色變，因為總是忍不住聯想到「致癌」，不過事實上，蔬果中含有胡蘿蔔素、維生素C、E等物質，其抗氧化的能力，可以阻斷亞硝酸鹽轉換成亞硝基化合物等致癌物質，並將亞硝酸鹽還原為對人體無害的一氧化氮。

經過為期23年的研究調查後，研究人員發現，在所有的受試者當中，有14088名受試者罹患心血管疾病，其中包含罹患缺血性心臟病（ischemic heart disease, IHD）者5327名、心臟衰竭（heart failure）者3081名、缺血性中風（ischemic stroke）者2885名、周邊動脈疾病（Peripheral artery disease, PAD）者1867名，以及心房顫動（Atrial fibrillation）者6748名。（同一位受試者可能罹患多種心血管疾病）。

研究：每日在蔬菜中攝取硝酸鹽的含量，與血壓值之間呈負相關

研究人員將攝取硝酸鹽類的總量，由多至少將其分為5組，並與各族群罹患心血管疾病的機率和並分析後發現，攝取硝酸鹽的量最多的組別（前1/5），比起最少的組別（後1/5），血壓值有明顯改善，其中收縮壓（SBP）以及舒張壓（DBP）分別下降了2.58毫米汞柱（mmHg）、1.38毫米汞柱（mmHg）

研究：在蔬菜中攝取硝酸鹽類最多者，罹患各類心血管疾病機率均下降

除了血壓值有改善之外，研究人員也發現，觀察到在蔬菜中獲得最多硝酸鹽含量的組別（第5分位組），罹患心血管疾病的機率下降最顯著；不過，研究人員也發現，在蔬菜中攝取硝酸鹽類含量第三多的組別（第3分位組），相較於含量最少的組別（第1分位組），其罹患缺血性心臟病的風險下降了12%，罹患缺血性中風的風險下降了17%，心臟衰竭的風險降低了15%，周邊動脈疾病的風險甚至下降了26%。

過去在一項具權威性的大型研究，佛拉明罕心臟研究（Framingham Heart Study）中曾指出，若收縮壓若下降2mmHg，在35-64歲之間的男性和女性，可以減少6%罹患冠狀動脈心臟病的風險，並降低15%罹患中風的風險。

* 佛拉明罕心臟研究：收縮壓每降2mmHg，降低15％罹患中風風險*

過去在一項具權威性的大型研究，佛拉明罕心臟研究（Framingham Heart Study）中曾指出，若收縮壓若下降2mmHg，在35-64歲之間的男性和女性，可以減少6%罹患冠狀動脈心臟病的風險，並降低15%罹患中風的風險。

不過，根據《Daily Mail》（每日郵報）報導，雖然攝取富含硝酸鹽類的綠色蔬菜，對於降低血壓有明顯的幫助，並可以幫助降低罹患許多心血管疾病的風險，但是若攝取超過1杯綠色蔬菜的量，對健康並無其他益處。

此外，此研究中的第一作者，凱薩琳博士（Dr. Catherine P. Bondonno）也表示，平時我們不需再另外服用硝酸鹽的補充劑，想要達到明顯降低罹患心血管疾病的風險的效果，每天攝取富含硝酸鹽類綠色蔬菜的最佳攝取量，大約為60mg（相當於1杯生的，或半杯煮熟的綠葉蔬菜量）。

研究：硝酸鹽類經人體內細菌轉化成一氧化氮（NO），幫助血管內皮擴張

不過，為何硝酸鹽類可以對人體心血管有益處呢？原來，攝入硝酸鹽類後，可以經由口腔及胃中的細菌，轉化為一氧化氮（NO），而一氧化氮是能夠在人體內自然產生，且幫助血管擴張的氣體，當血管擴張後，就能夠減少血流撞擊血管動脈壁所產生的壓力，幫助血壓下降。

另外，凱薩琳博士也補充，若不喜歡吃綠色蔬菜的民眾，將綠色蔬菜切碎後加入藍莓或香蕉果昔中再喝，也是能夠得到豐富硝酸鹽類的簡單方法，不過切記不要打成汁，因為打成汁後的蔬菜，果肉、纖維等有益成分都會跟著流失。

蔬菜打成汁後，果肉、纖維均破壞流失，恐難攝取完整營養

另外，凱薩琳博士也補充，若不喜歡吃綠色蔬菜的民眾，將綠色蔬菜切碎後加入藍莓或香蕉果昔中再喝，也是能夠得到豐富硝酸鹽類的簡單方法，不過切記不要打成汁，因為打成汁後的蔬菜，果肉、纖維等有益成分都會跟著流失。

最後，想要遠離心血管疾病，除了攝取有益於心血管的食物，如富含Omega3的堅果、核桃；含有豐富類黃酮的黑巧克力等食物之外，平時可以盡量採取高纖、低油、低鹽以及低糖的飲食，並養成每週累積150分鐘的中強度運動習慣（如快走、慢走、騎腳踏車等）；此外，菸品中所含尼古丁會加速動脈硬化，讓血管壁失去彈性，若有抽菸習慣者，應儘早戒菸，遠離菸害，才能不再「傷心」。