蔬果含維生素C、胡蘿蔔素啵棒！研究：每天5蔬果，降低疾病風險最健康

「每天5蔬果」大家琅琅上口！大家都知道多吃蔬菜水果有益健康，不過，每天5蔬果就足夠嗎？為何不是多多益善每天吃7蔬果、8蔬果呢？一項來自美國的最新研究指出，每天攝取5分富含維生素C及β-胡蘿蔔素的蔬菜水果，對於降低因心血管疾病、呼吸道疾病，以及癌症而死亡的風險，均有最大的健康益處。

研究：2分水果與3分蔬菜最有效降低死亡率

那麼，究竟每天要吃幾分蔬果，才能最有效地降低死亡率的風險呢？根據美國《CNN》報導，《美國心臟協會》（American Heart Association, AHA）公布一項來自美國波士頓馬薩諸塞州布萊根婦女醫院暨哈佛醫學院公共衛生學院營養系的王東教授（Dr. Dong D. Wang）及其研究團隊所進行，並發表在《循環》（Circulation）期刊的最新研究指出，1天攝取5分蔬果（包括3分蔬菜與2分水果），最能夠達到降低死亡率的最佳穩定效果。

研究分為兩部分，在第一部分中，研究人員分析在西元1984-2014年間，來自《美國護士健康研究》（Nurses’ Health Study,NHS）的66719位女性與來自《醫護人員追蹤研究》（Health Professionals Follow-up Study, HPFS）的42016名男性。

所有受試者在實驗一開始時，均未罹患任何心血管疾病、糖尿病或癌症，研究人員採用食物頻率問卷（food frequency questionnaire, FFQ）對受試者的飲食進行評估，並在每2-4年更新一次飲食紀錄；第二部分，研究人員則分析來自五大洲的29個國家，將近共200萬名受試者自我報告的蔬果攝取量與死亡率。

研究人員經綜合分析兩項研究時間長達30年的大型研究後發現，每天吃5分蔬菜水果的受試者，其死亡風險比一天只吃2分蔬菜水果的人還要低13％的風險。

哈佛研究發現，每天吃5分蔬果的受試者，比起一天只吃2分蔬果的受試者,其因為心血管疾病而死亡的機率下降了12%，因為罹患癌症而死亡的風險也下降了10%；因為呼吸系統疾病，如慢性阻塞型肺病而死亡的風險甚至下降了35%。

一日5蔬果，能降低因心血管疾病、呼吸道疾病以及癌症導致死亡的風險

若單獨以病症來看，每天吃5分蔬果的受試者，比起一天只吃2分蔬果的受試者，其因為心血管疾病（包含心臟病、中風）而死亡的機率下降了12%，因為罹患癌症而死亡的風險也下降了10%；因為呼吸系統疾病，如慢性阻塞型肺病（Chronic Obstructive Pulmonary Disease,COPD）而死亡的風險甚至下降了35%。

醫學博士：澱粉類蔬果、果汁對降低死亡率無明顯效果

不過，蔬果的種類這麼多，所有的蔬菜與水果都有能夠降低死亡率的效果嗎？對此，研究者王東教授指出，雖然目前的飲食建議包括所有類型的蔬果，但並不是所有蔬菜跟水果都能達到降低死亡的效益，包含澱粉類蔬菜，如豌豆、玉米、馬鈴薯等，與降低罹患慢性病與死亡的風險無關。

而水果中對健康有益處的成分為纖維質，在榨成果汁後，通常會除去纖維的部分，所以果汁也沒有降低死亡率或降低罹患慢性疾病的發生率的效果。

建議攝取有益蔬果：綠葉蔬菜、菠菜、紅蘿蔔、漿果、柑橘類水果

不過，蔬菜水果那麼多，哪一些才是對降低各種疾病與死亡率有益處的蔬菜與水果呢？根據美國《CNN》報導中提到，推荐食用富含β-胡蘿蔔素和維生素C的蔬果，如綠葉蔬菜、菠菜、綠葉生菜、羽衣甘藍、紅蘿蔔；水果則選擇漿果、柑橘類等水果，對於降低死亡率及降低罹患慢性病風險均有明顯益處。

一日5蔬果，能降低因心血管疾病、呼吸道疾病以及癌症導致死亡的風險

另外，美國《CNN》報導中也提到，在《美國飲食指南》（Dietary Guidelines for Americans ）中，建議成年女性每天至少吃1.5杯水果和2.5杯蔬菜；而男性則需要吃2杯水果和3.5杯蔬菜。

不過根據《美國疾病控制與預防中心》（Centers for Disease Control and Prevention, CDC）的數據顯示，只有9％的美國人達到《美國飲食指南》中攝取蔬菜的建議量；而達到水果建議量的成年人也僅有12％。

最後，美國心臟協會營養委員會主席兼哈佛醫學院醫學系的副教授安妮・索恩迪克博士（Dr. Anne Thorndike）發表一項聲明，指出美國心臟協會建議，每餐至少在餐盤中裝滿一半的蔬菜和水果。此外，他也指出，這項研究為食用蔬菜水果的終生益處提供了有力的證據，並明確指出為達到理想健康狀態，而應該攝取的每日蔬量。

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