真恐怖，每逢過年胖3斤！營養師教三招拒絕肥胖秘訣：健康零嘴聰明吃

農曆春節假期即將到來，許多民眾過年期間每天少動多吃，大魚大肉、零嘴飲料、美食甜點不間斷的情況下，常常不自覺的吃過量，每天可能攝取超過4000大卡的熱量，年假5天下，熱量高達2萬大卡以上，過完年後明顯變肥胖，胖了一大圈。根據國民健康署調查發現，有3成民眾年後胖了1.7公斤、約5成民眾運動量變少，當然變胖是理所當然囉！

因此，民眾想要過年期間不發胖「健康吃、快樂動」的口號非常重要。天主教聖馬爾定醫院尤偉銘營養師提供三招健康過好年，讓民眾在農曆春節期間吃得健康無負擔，開心快樂過好年，牛轉乾坤牛年鴻運諸事順利。

第一招：年菜聰明吃

過年期間一要吃團圓年菜，許多年菜都是油炸、油煎、糖醋、勾芡及醬汁等方式料理，民眾只要掌握4個技巧，就能年菜聰明吃，減少過多熱量攝取。

技巧1／

全榖雜糧優先選，建議每餐吃1碗「維持原態」的全榖雜糧類，例如：五穀米、燕麥麵、玉米、南瓜、山藥、芋頭等食物的膳食纖維豐富且飽足感佳，有助於腸胃道消化健康，更可以幫助腸道益菌增加。

全榖雜糧優先選，建議每餐吃1碗「維持原態」的全榖雜糧類，例如：五穀米、燕麥麵、玉米、南瓜、山藥、芋頭等食物的膳食纖維豐富且飽足感佳，有助於腸胃道消化健康。

菇類蔬菜優先吃，聰明的民眾就會先吃菇類與蔬菜，因為能夠獲得有益健康的維生素與礦物質且熱量少不發胖，特別是清蒸、水煮、香滷調味的菇類與蔬菜負擔更輕盈。

技巧2／

天然優質蛋白擺第一，選擇脂肪較低的海鮮與肉類，例如：魚、蝦、花枝、海參、雞腿、雞胸、豬里肌等食物的蛋白質品質完整，且飽和脂肪成分較少，對於提供肌肉合成原料與維持血脂穩定更有幫助。

技巧3／

注意加工品地雷，貢丸、魚丸、獅子頭、臘肉、香腸、魚餃、蝦餃、燕餃等食物含有過量的調味料，可能含有「亞硝酸鹽」成分，過量攝取容易對腸胃道消化及心血管系統造成損害。

技巧4／

菇類蔬菜優先吃，聰明的民眾就會先吃菇類與蔬菜，因為能夠獲得有益健康的維生素與礦物質且熱量少不發胖，特別是清蒸、水煮、香滷調味的菇類與蔬菜負擔更輕盈。

第二招：飲料聰明喝、健康零嘴準備好

過年期間免不聊團聚聊天看電視，這時候很容易就會邊吃邊喝邊抬槓，根據零食及飲料店調查報告內容，有糖與無糖飲料一天喝下來，熱量暴增約800多大卡，而零食像是肉干、餅乾、蛋糕等一天吃下來，熱量暴增約1200多大卡，連續5天年假吃下來肚子肥油肯定一圈。

只要事先準備好無糖茶飲、新鮮水果就能避免肥胖地雷，無糖茶飲富含茶多酚且零熱量，多喝反而幫助身體體液循環更好、更常小便。

但是，民眾只要事先準備好無糖茶飲、新鮮水果就能避免肥胖地雷，無糖茶飲富含茶多酚且零熱量，多喝反而幫助身體體液循環更好、更常小便，而走動走動活動筋骨，新鮮水果的水分含量約70%~95%之間，一份熱量才60大卡，且富含各種植物性化學物質，相較於熱量地雷的餅乾而言，水果更健康、更營養，也更便宜。

第三招：走春拜年健康動

要吃就要動，已經是耳熟能詳的口號，民眾動動頭腦計算一下，早餐與午餐與晚餐的間隔都是約5小時，若是這5小時都是坐著看電視，會做什麼事情？若是這5小時到戶外走春拜年會做什麼事情？答案不言可喻。

根據國民健康署調查，有七成以上民眾沒有規律運動習慣，這也直接造成民眾肥胖的主因之一，每年有6%的死亡率、21-25％乳癌及大腸癌、27%糖尿病與30％的缺血性心臟病與身體活動不足有關。民眾只要願意，穿上鞋子走出家門，住家旁邊的小公園曬曬太陽散步走走，就能幫助身體筋骨活動，也算是走春健康動，當然就能避免在家裡看電視一直吃不停的困擾。

身體活動的好處包括：增加熱量消耗、促進心理健康及減少憂鬱與焦慮感；持續身體活動更可以保持良好體格、延長壽命、減少中風的機率，以及降低老人跌倒的風險。