伸展防拉傷，還能降低中風風險？！ 4招腿部被動拉伸運動，助血液循環降血壓

喜歡運動健身的人都知道，運動前做伸展運動，可以降低肌肉拉傷，以及抽筋的情況，運動後做腿部拉伸，也有助肌肉線條更勻稱。現在，伸展動作好處再添一椿，最近有一項研究發現，透過4項簡單的腿部被動拉伸運動，可改善血液循環，進而幫助降血壓，避免高血壓，甚至遠離糖尿病風險！

造成高血壓的原因非常多，可能包括：遺傳、肥胖、老化，或是習慣高鹽飲食、壓力大或是作息不規律等因素，都可能導致高血壓的發生。過高的血壓可能會損害血管造成血管破裂，傷害管壁組織，而且在全身的血管都有可能發生。高血壓最可怕的併發症包含腦中風、心肌梗塞、腎功能衰竭，皆有可能導致死亡。

研究：為期12週的腿部伸展運動，有效改善血液流動

想避免高血壓纏身，適時做些伸展運動，似乎是不錯的選擇！根據《哈佛男士健康觀察評論》《Harvard Men's Health Watch》指出，一項由米蘭大學健康生物醫學科學系骨科研究所的Dr.EmilianoCè埃米利亞諾・塞教授及其研究團隊所進行，並且發佈在《生理學雜誌》期刊（The Journal of Physiology）中的研究發現，簡單的腿部被動拉伸運動似乎可以幫助改善局部血流，促進身體的血液流動，以降低血壓，進而達到降低心臟病和中風發生的風險。

研究進行的方式為先排除有上下肢神經、血管或肌肉的疾病者，另外，有服藥、吸菸或月經不規律者也會先被排除。將挑選的39名無特別疾病的健康且已成年的受試者，包括19名女性及20名男性分為3組。

人數分別為雙側被動拉伸組14人、單側（右肢）被動拉伸組13人，以及沒有參加拉伸運動的控制組12人，進行一週5次，共有4組的腿部伸展動作，每組運動單邊重複5次，伸展45秒，休息15秒。每次雙側被動拉伸組訓練持續40分鐘；而單側被動拉伸組中，由於僅使用右肢進行練習，只持續20分鐘；控制組則沒有接受腿部拉伸訓練。

研究：腿部拉伸運動有助改善動脈血管僵硬度、降高血壓

上述受試者持續3個月進行腿部伸展運動後，經動脈測量脈搏波分析（pulsewave analysis, PWA）和脈搏波速度（pulse wave velocity, PWV）檢測動脈僵硬度，結果發現有進行伸展運動的組別，小腿的動脈血液流動情形較佳，動脈的僵硬程度也較低；同時也發現，與一開始測量的血壓比較，在進行腿部拉伸運動對血管功能改善的實驗結束後，也發現血壓有下降的趨勢。

不便外出運動的高危險族群　腿部伸展運動好處多

研究人員指出，腿部伸展運動對降低血壓有幫助，進而降低心臟病、中風甚至糖尿病的風險，因為這些疾病都與血流量減少有關。且腿部伸展運動對於行動不便，且無法定期鍛鍊的高危險族群特有明顯好處。拉伸運動應用在當前疫情肆虐的時期尤其重要，因為在這個時期，許多能增進心肺功能的戶外運動，由於疫情限制而難以進行。

被動拉伸，意思就是借助外力，例如外物、重力或是運動夥伴來幫忙。簡單的拉伸運動對於不便外出的人來說，有效又方便，以下4個動作有助改善血液循環，大家不妨一起來試試：

改善血液循環4動作

A.跪姿股四頭肌拉伸運動：

先做跪姿弓箭步拉伸運動，再用同側手抓住後側腳背，另一側的手可以平舉以維持平衡。此動作可以伸展髖關節，拉伸股四頭肌。

A.跪姿股四頭肌拉伸運動

B.站姿股四頭肌拉伸運動：

採站著的姿勢，用同側手將該側腳背往臀部方向拉伸，感覺大腿肌肉逐漸伸展，此動作可以伸展髖關節及拉伸股四頭肌。

B.站姿股四頭肌拉伸運動

C.站姿腓腸肌拉伸：

保持前腿伸直，腳跟盡量不離地，感覺小腿後側有牽拉感，當沒有牽拉感時，可再適度增加前傾程度。此動作可以延展小腿後側及阿基里斯腱，以及幫助足底筋膜恢復彈性。

C.站姿腓腸肌拉伸

Ｄ.仰臥後大腿伸展運動：

平躺在瑜珈墊上，雙手握緊彈力帶兩端，將彈力帶繞過腳底位置，並將左腳向上抬起，與身體呈接近垂直，此動作的目的是保持脊椎伸直，放鬆後大腿肌肉。

Ｄ.仰臥後大腿伸展運動