營養師揭：湯圓熱量排行榜！熱量最高竟是他…吃一顆快走20分鐘才能消耗掉

元宵節就是要吃湯圓應應景，不論是超市架上的湯圓常常被一掃而空、就是賣湯圓的店家大排長龍。其實湯圓熱量驚人，高敏敏營養師表示，吃4顆包餡芝麻湯圓(約280大卡)，或5顆包餡鮮肉湯圓(約298大卡)，就相當於吃進1碗白飯的熱量，而20顆無餡紅白小湯圓的熱量也約為半碗白飯！

湯圓熱量比一比！第一名竟然是他…。

（圖表提供／高敏敏營養師）

以市售常見湯圓為例，平均一顆湯圓熱量排名如上

第一名：花生湯圓一顆75大卡

奶茶湯圓一顆74大卡

芝麻湯圓一顆71大卡

鮮肉湯圓一顆60大卡

抹茶湯圓一顆31大卡

紅白小湯圓一顆6大卡

換句話說，以體重60公斤為例，每吃一顆花生湯圓就得快走約20分鐘才能消耗掉！

吃湯圓有訣竅，營養師分析各式健康吃法：

1.包餡甜湯圓

因芝麻、花生內餡已含有高糖分，建議直接以滾水煮熟食用，不要再額外添加糖或配料，保留食物原本的風味，也可減少甜湯熱量。

2.包餡鹹湯圓

內餡含絞肉及油脂已經過調味，建議湯頭的配料不要再用熱油爆香，改採無油蔬菜湯底，如昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、香菇等蔬菜熬煮，搭配茼蒿、小白菜等蔬菜食用，減少油脂攝取，也能增加飽足感。

3.無餡紅白小湯圓

建議湯底避開濃糖水如：紅豆湯（每碗各約為158大卡）或花生湯(每碗約211大卡)，改搭配天然的桂圓、枸杞、薑汁或來提味，保留食物原本風味、減少甜湯熱量。另外無餡紅白小湯圓亦可加入昆布、豆腐、肉絲和白蘿蔔、青蔥熬煮食用，營養均衡又美味。

花生湯圓一顆75大卡，竟然是湯圓熱量大王！

高敏敏建議，吃湯圓時，應把握主食代換原則，也就是說，吃了2顆包餡甜湯圓或20顆小湯圓，應少吃半碗飯！或是直接以湯圓代替當餐主食，才能避免澱粉量、熱量攝取過多。

慢性疾病吃湯圓注意要訣：

1.糖尿病：

糯米升糖指數高，吃下肚容易讓血糖飆高，建議糖尿病友應適量食用，三顆為上限！並避免甜湯底，而鹹湯圓應搭配大量蔬菜來減緩血糖上升。

2.高血壓、腎臟病：

包餡鹹湯圓鈉含量高，約是包餡甜湯圓的70倍以上，建議高血壓、腎臟病友適量食用，並避免喝湯，以減少鈉攝取造成血壓飆升。

3.胃食道逆流：

而門診上也常見患者在吃了湯圓後，肚子脹氣、腹痛、腸絞痛，甚至胃消化不良，高敏敏營養師解釋，因糯米含支鏈澱粉，結構黏度高不易消化，加上甜食易致胃食道逆流，吃多容易造成腸胃道不適症狀。建議消化功能較弱或腸胃不佳者要酌量食用。

國民健康署亦建議大家，要記得「包餡湯圓品原味、無餡湯圓巧搭配、主食替換有智慧」的原則，才能「一家團圓，身材不變圓」。

希望大家節日應景也別忘了身體健康。