營養師教你吃出內在保護網　這樣做補充8大營養素、提升自我免疫力

2019新型冠狀病毒（俗稱武漢肺炎）來勢洶洶，勤洗手、戴口罩，已成為每個人朗朗上口的自保口訣！不過，營養師表示，非常時期除了從外在做好防護，民眾不妨也可以從日常飲食、營養補充下功夫，適度攝取維生素C、維生素D、Omega-3等8大營養素，就是有效提升自我免疫力、吃出內在保護網的好方法。

飲食這樣吃補足8大營養素，建立內在保護網　不受病毒、細菌侵擾

宋明樺營養師表示，雖然防疫2019新型冠狀病毒（武漢肺炎）勤洗手、配戴口罩很重要。不過，上述方式都是從外在做防護，但如果民眾抵抗力太差，外在防護還是容易有漏洞。

因此，從營養學角度來看，宋明樺營養師建議大家除了勤洗手、戴口罩外，更應養成適時補充下列8大有助人體免疫力正常運作相關營養素的習慣；做好內在保護、提升自身抵抗力，兩者內外兼具，才是不受病毒、細菌侵擾的關鍵！而其也特別傳授給大家如何在日常生活中充分補充8大營養素的飲食秘訣：

●營養素1／維生素A或β胡蘿蔔素（維生素A的先驅物）：

作用：維護上皮黏膜細胞健康（眼睛、鼻子、口腔、肺部和胃腸道），避免細菌及病毒入侵身體。

食物來源：深綠色、紅色、橘色等蔬果、動物內臟、魚肝油（不是魚油）。

日常飲食適度攝取維生素C、維生素D、Omega-3等8大營養素，就是有效提升自我免疫力、吃出內在保護網的好方法（圖片／宋明樺營養師提供）

●營養素2／維生素C：

作用：對於皮膚屏障與免疫過程中免疫細胞分化、增加嗜中性細胞與吞噬細胞的吞噬能力、發炎物質分泌上扮演重要角色。

食物來源：柑橘類、芭樂、奇異果、草莓、木瓜、鳳梨。每天謹記蔬果579的原則，即可攝取到豐富的維生素C（但要注意蔬菜經高溫烹煮容易破壞維生素C）。

●營養素3／維生素D：

作用：

1.維生素D被認為可激活一種存在於巨噬細胞及多形核白細胞中溶酶體內的抗菌胜肽（Cathelicidins），對侵入性細菌感染具有先天免疫防禦的關鍵作用。

2.促進單核細胞-巨噬細胞及樹突狀細胞的分化，這代表著第一道非特異性免疫系統的防線，並在感染控制上扮演重要的角色。

食物來源：高脂肪魚類（鮭魚、鯖魚、鮪魚等）、雞蛋、動物內臟、乾香菇、乾木耳。平常多外出曬曬太陽，也能幫助人體自行合成維生素D。

●營養素4／維生素E：

作用：維持T細胞的重要元素。有助於抗體製造與T細胞活動，以清除病毒、細菌。

食物來源：各類植物油、原味堅果、小麥胚芽。

●營養素5／️葉酸：

作用：對抗疾病感染時，免疫細胞會迅速分裂。葉酸在細胞增殖中扮演重要角色，懷孕初期更要補充葉酸。

食物來源：深綠色蔬菜、菇類、藻類、堅果類、豆類。

適度食用堅果類食物，有助補充維生素E、葉酸、礦物質鎂等人體必須營養素。

●營養素6／鎂：

作用：參與體內上百種的酵素運作中，同時影響免疫細胞的發展與功能，但卻常被民眾所忽略。

食物來源：全穀根莖類、豆類、堅果類、深綠色蔬菜。

●營養素7／鋅：

作用維持皮膚、腸黏膜上皮、味蕾細胞及免疫系統正常功能。

食物來源：肉類、魚類、帶殼海鮮、豆類。

●營養素8／Omega-3：

作用：藉由影響前列腺素合成速度來調節感染、免疫、發炎等問題。

食物來源：高脂肪魚類（鯖魚、鮭魚、竹筴魚、秋刀魚等）、海藻。

非常時期適度選擇合乎衛福部規範的維生素D、魚油、發泡錠、綜合維生素等營養保健品加以補充，也是另一自我保養選擇。

外食族維持均衡飲食不容易？適量補充營養保健品，也是鞏固免疫力另一選擇

不過，看到這裡一定會有人想問：「如果沒有自己開伙，想要吃到這些天然食物實在不容易。」對此，宋明樺營養師指出，食物種類多元的自助餐，就是忙碌上班族的好選擇，建議大家不妨可以挑選一家衛生狀況良好的自助餐，加以搭配組合；並適量補充新鮮水果，就是幫助加強攝取到上述營養素的好方法。

除了透過攝取天然食物加以補充外，宋明樺營養師也特別針對經常外食或真的不喜歡上述部分食材，而難以攝取到全面營養素的民眾，給予其他建議。其提到，非常時期選擇劑量清楚標示、通過安全檢驗的維生素D、魚油、發泡錠、綜合維生素等營養保健品，也是另一自我保養選擇。不過，宋明樺營養師也提醒，想要安全又有效發揮營養保健品的作用，建議適量分配、每天攝取不同種類的營養保健品為佳。

至於有人會問，現在才開始補充這些營養素，或是營養補充品，還來得及發揮作用嗎？宋明樺營養師提到，其實從營養學角度來說，過猶不及都不是好事，日常生活以天然食物補充身體所需各種營養，維持免疫系統正常運作，在特殊時期適量加強營養品補充即可。

【營養師小叮嚀】：

不過，宋明樺營養師強調，想要提升自我免疫力、吃出內在保護網，並非只有現在才要注重均衡飲食的重要性，而是平常就該好好吃東西。只要日常養成攝取好食物的習慣，疾病流行時自然就能比他人多一層保護。