運動前拉筋，要拉得越長越好？拉筋過頭關節受傷、疼痛跟著來

做錯運動，可能沒有任何效果是白做工，相對的，如果運動過頭了，則是會吃足了苦頭！像是有的人覺得筋要拉得越長越好，導致拉到過頭了，拉到筋太鬆、關節都不穩定了，甚至會疼痛；什麼才是正確有效的「拉筋」，又對健康有何好處？來聽聽復健專科醫師怎麼說。

復健專科醫師凃俐雯表示，在臨床門診工作中，遭遇到越來越多運動的亂象，有些把勞動當運動的，有些把活動當運動的，也有些把運動當訓練的。其實，勞動、活動、運動和訓練是完全不同的，如果混淆了，就會覺得怎麼一直運動也沒有用。

讓筋「有彈性」，是伸展的真正效用

相信大家都曾有過「拉筋」的經驗，國小國中時，每當上體育課之前，老師都會帶著大家拉筋；或者是大家已經習慣了，覺得身體感覺哪裡緊繃、卡住或痠痛時，就會覺得要伸展一下，或拉一拉覺得緊繃處的筋。不過，「筋」到底是什麼呢？

拉筋讓肌腱拉長延伸、放鬆肌肉

一般人對於「筋」的認知，可能是肌腱，就是看起來白白的、吃起來很軟Ｑ的部分，但其實筋不只有肌腱，「筋」真正的意義是「有力量的肉」，因此應該包含「肌肉」和「肌腱」。以人體構造來說，肌肉的末端演變成肌腱，然後再藉由肌腱連接到骨頭上。

拉筋讓肌腱拉長延伸、放鬆肌肉。

筋拉得太長，會影響運動表現。太軟Q的筋，反而無法保護身體。

復健專科醫師凃俐雯，在其新書《運動功能修復全書》中表示，有一些錯誤的觀念，常常讓運動的人吃足了苦頭，例如覺得筋要拉得越長越好，事實上，肌肉的功能是收縮產生力量，這些力量經過肌腱傳送到骨頭上，而肌腱為了要承受力量，演化成非常緻密且強壯的組織，因此，肌腱常見的問題，就是容易變得太短、太硬，而肌肉如果長期過度的收縮，則會變得太緊、太繃。

因此，拉筋不能只想著要把肌腱拉長延伸、越軟越好，應該也要能放鬆並軟化緊繃的肌肉，這樣才是正確且有效的拉筋。

筋拉得越長就越好嗎？筋拉得越軟就比較不容易疼痛嗎？

一般來說，柔軟度會隨著年紀增加而逐漸變差，如果都不拉筋的話，筋自然會慢慢的隨著時間變短變硬。不過，大家往往忽略了幾個很重要的問題，雖然說筋變短變硬是不好的，但筋拉得越長就越好嗎？筋拉得越軟，就比較不容易疼痛或發生運動傷害嗎？

筋拉得太長，會影響運動表現　太軟Q的筋，反而無法保護身體

以上兩個問題的答案，都是否定的。筋並不是越長越好，舉例來說，很多舞者的筋都拉得很長很開，能夠表演出很多凹折、延伸身體肢體的動作，但舞者們還是一樣有許多疼痛問題與運動傷害，而且發生的機率，也不比筋很硬的一般人少，這到底是為什麼呢？

首先，前面已經說過，筋就是肌肉與肌腱的組合，是要用來發出力量並產生動作，如果筋拉得太長，肌肉收縮的距離就會增加，要產生相同的動作，相對就會比較費力，因此肌肉力量會降低，產生力量的速度會變慢，敏捷度也會變差；對需要最大肌力者爆發力的運動項目來說，如果把筋拉得太長，肌肉和肌腱太柔軟，運動表現反而會變差。成績好的短跑選手，他們的小腿肌肉與阿基里斯肌腱都不會太柔軟，反而都有一定程度的硬度與張力，因為這樣跑起來時，反彈的力量才會比較大、也比較快，力量不會耗費在軟趴趴的肌肉裡面。

拉筋拉過頭，不能保護關節，恐導致疼痛或者傷害。

拉筋拉過頭，不能保護關節，恐導致疼痛或者傷害

其次，筋（肌肉和肌腱）是包圍在骨骼與關節周圍的組織，協助韌帶一起穩定關節，如果把筋拉得太長太鬆，筋就無法提供約束的力量，關節就變得不穩定，扭傷的風險當然就會提高。在這種情況之下去運動或者比賽，當然就很容易發生運動傷害！所以，拉筋拉過頭，非但不能保護關節，還有可能會導致疼痛或者傷害。

基於以上這兩個原因，希望大家忘掉「筋拉得越長越好」的老舊觀念，讓筋有適度的彈性和完美的張力，可以讓身體快速的做出動作，有效率的傳遞力量，同時也可以好好的保護、穩定關節，才是正確的拉筋伸展。以下示範兩招伸展臀部（髖關節）運動：

伸展運動-髖關節

【仰躺抱膝翹腳伸展】

1.仰躺姿勢，右膝彎曲90度踩地，將左腳翹在右膝上，左腳腳踝向地板的方向用力往下，壓住右大腿，約6秒後放鬆。

（圖片提供／幸福文化）

2.雙手繞到右大腿後方，將右膝往頭部方向拉，伸展左邊梨狀肌約10秒，重複3次。

（圖片提供／幸福文化）

【弓箭步下壓伸展】

1.站姿，右腳抬起，膝蓋彎曲90度，雙手用力壓住右大腿，同時右腿用力往上抬，維持約6秒。

（圖片提供／幸福文化）

2.換成左腳前、右腳後的弓箭步站姿，身體往下壓，感受髂腰肌充分伸展約10秒，重複3次。

（圖片提供／幸福文化）