沙發馬鈴薯、愛翹腳，腰痛背痛都中鏢！3招伸展操保護腰椎

你是經常窩在家看電視的沙發馬鈴薯族嗎？在辦公室打電腦是經常翹起二郎腿的翹腳族嗎？小心這一些錯誤的姿勢，都是引起腰痠、腰痛、背痛的元凶！長期有腰痠背痛毛病的人，逐漸傷害腰椎而不自知。「好腰要靠養，護腰趁現在」！建議適度做一些腰部與體幹伸展操，才不會讓健康折腰！

錯誤坐姿是傷腰的殺手！容易引起腰痠、腰痛、背痛

上班族一直坐著不動，容易導致肌肉勞損、退化，產生腰部力量不足，逐漸出現腰椎間盤過度負重而出問題。或是坐的姿勢不正確，也是傷腰的殺手。像是喜歡躺在柔軟的沙發上看電視，一旦沙發坐久了，易使臀部下陷、背部拱起，腰部肌肉會受到牽拉，久坐腰肌容易疲勞，而引起腰痛。或是習慣翹二郎腿打電腦，也會造成腰肌勞損或椎間盤老化(如腰椎間盤突出)，引起腰痛。

日本脊椎脊髓病學會名醫平林洌，在其新書《手腳痠麻疼─對症自療全書》中提到，要擺脫腰痠背痛，首先要提升體幹力。體幹伸展以及斜方肌訓練，都是能鍛鍊背部與胸腰間肌肉、提升柔軟度的伸展操，因此，也能有效緩和腰痠背痛等問題。建議先從「體幹伸展」做起，再做斜方肌訓練，以及做腰部伸展操：

1.體幹伸展：

先採俯臥姿勢，雙手交扣置於背後，將上半身抬離地面。然後，稍微維持這個姿勢，再緩緩放鬆，讓身體回到地面。在最初的俯臥姿勢時，也可於腹部下方墊個抱枕，作為緩衝。以上動作，請來回連續做十次。不過，如果有腰部問題，進行這項動作時反而不利於腰痛，請務必斟酌狀況，別太過勉強。

（圖片提供／方言文化）

2.斜方肌訓練：站立或坐著都可以進行。先手肘微彎、雙手高舉過肩，並維持這個姿勢，上下擺動肩膀。這個動作的重點就在於必須維持雙臂高舉的姿勢，藉由這樣的動作，可收縮並帶動背肌與胸肌。上述動作同樣持續進行十次即可。

3.腰部伸展操：

腰部伸展操除了預防腰痠背痛，還能減輕腰痛，因此，受腰部影響而腳麻的人不妨試試。不過，提醒各位，如果腰特別痛時，請不要勉強。

（圖片提供／方言文化）

請先屈膝仰躺，進行簡單的仰臥起坐，毋須刻意做到完美，只要上半身稍微抬離地面即可。每回做十秒，並重複十次，最後深呼吸。接下來，雙手抱膝、拱起背部呈圓形，並維持此姿勢十秒鐘，然後深呼吸。再來，鬆開四肢躺平，以單腳重複前一動作，同樣維持十秒後左右交替，做完後一樣深呼吸。

上述動作完成後，再回到平躺姿勢，雙手交疊輕放胸前，屈膝，然後腰部使力抬起臀部，維持這個動作十秒。請每天持續進行這一整套動作。腰部伸展操執行起來其實不難，若做完後會感到一點點疲累和舒暢，就是正確的感覺。

適時使用護腰固定腰椎，加強背脊支撐力

保護腰部，除了做伸展操，適當的使用輔助用品，也是不錯的選擇。提到護腰束帶（以下簡稱「護腰」），想必很多人對這種護具的印象會是僵硬又緊繃，但其實也有柔軟材質的「軟式護腰」可選擇。

（圖片提供／方言文化）

若要穿戴，以下端能稍微接觸到大腿根部彎曲處、可固定腰椎、穩定骨盆附近部位為宜。對年長者來說，通常腰部固定，就能穩定體幹，在站立或活動上也會比沒穿護腰來得舒適、輕鬆。由於這種軟式護腰穿戴方便舒適，能大幅降低身體負擔，導致不少人對其產生依賴性。

然而，如果長期依賴護腰，肌肉會逐漸萎縮、無力，症狀會越來越難好轉。因此，應避免這種情況，盡量不要整天穿著護腰。尤其是年紀較輕的患者，建議在需要進行勞力活動時輔助使用即可，且同時要記得訓練腹肌、背肌，或加強健走、伸展運動，以提升肌耐力，都有助於提高身體的支撐力。