營養師Mian Chan :敎你如何高纖維飲食

大家很多時聽營養師或衞生署呼籲健康飲食必須奉行「三低一高」，“一高”當然是指高纖維啦！港人攝取纖維是極不足夠，衞生署前年的調查指出，僅17.1%受訪港人符合世衞所建議的每日進食最少5份蔬果的指標。有研究指出日食7份蔬果，死亡風險減42%。

什麼是纖維？

食物纖維是在蔬菜、水果、穀物類及豆類中常找到的植物元素，它不會被人體吸收，但帶來的好處卻很多。 

食物纖維分兩種，分別是水溶性及非水溶性纖維：

水溶性纖維：溶解於水中，當遇上水份會膨脹及變成啫喱狀。並有助於控制血糖水平，減低膽固醇。良好來源包括大麥，燕麥，豆類，堅果，水果，如蘋果、梨，柑橘類水果。 

非水溶性纖維：存在於全穀類、水果外皮或綠葉菜中，可幫助腸部蠕動從而將廢物排出體外。 

纖維有什麼好處？

－預防及紓緩便秘、痔瘡：

食物纖維可刺激結腸內壁,加速腸道的蠕動，能令大便暢順，避免便秘及痔瘡發生或惡化。 

－幫助控制體重：

由於食物纖維熱量低，易飽肚，以應在每餐時先進食纖維豐富的食物以防止過量進食。 

－降低膽固醇及預防心臟病：

食物纖維能減少身體吸收食物中的膽固醇和脂肪，亦能促使其排出體外，有助降低血中膽固醇及預防心臟病。 

－穩定血糖及控制糖尿病：

食物纖維能減慢腸道中的糖份進入血液的速度，有助平衡血糖水平，控制糖尿病患者病情。 

－預防大腸癌：

由於纖維能促進腸臟蠕動，間接地減少食物渣滓中的致癌物質停留在腸臟停留的時間。 

我需要多少纖維?

兒童每天纖維建議量為年齡再加5

例如:一位5歲兒童，每天纖維量為5+5，即10克。

青少年及成人：每日需要18-30克的食物纖維

長者每天需要16-20克的食物纖維

 食物纖維含量（克）:

（以上只提供少量食物纖維含量以供參考，若要查詢更多食物纖維含量，請向你相熟營養師查詢。）

小小提示:

－預防便秘不單靠進食高纖食物，也需要飲用足夠水份。

－如有肚瀉徵狀，可多進食水溶性纖維，因它有止瀉作用，但要避免進食非水溶性纖維，因它會令情況更嚴重。

－食物纖維攝取過量(50克或更多)會對身體有以下影响:

1. 會干擾身體吸收礦物質，如鐵、鎂、鈣和鋅的能力。原因是纖維過量可導致食物通過消化道過快，沒有充裕時間吸收礦物質和維生素。

2. 過量攝入纖維可引起腹瀉。

3. 造成氣腹絞痛和腹脹。

Mian Chan 資深營養師，1986年加拿大食物營養學士，香港多間政府醫院臨床實習工作，於香港從事各類營養飲食治療28年。

香港營養減肥始祖，「專減重磅專家」，減幾磅至過百磅，專解各種減肥疑難，曾為數以萬人成功減肥！

積極推廣營養健康，經常接受電視，電台及報章雜誌訪問，教班，講座，寫專欄/blog等。

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