別再吃安眠藥了！改善睡眠品質的7大絕招

健康

2018-09-05 |

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(情境圖片／華人健康網提供)

根據台灣睡眠醫學學會的調查，台灣人失眠的盛行率為20.2%，全台失眠人口超過400萬人，對於許多壓力大的現代人來說，好好睡一覺是一件非常奢侈的事。在一整天的辛勞工作後，我們需要靠睡眠來消除疲勞，並讓身體許多器官休息，尤其是大腦，充足的休息與自我修復後，隔天才能有精力充沛的一天。

我遇過幾位30~40歲就已經需要吃安眠藥來入睡的人，當然這是最快速的解決方案，但從預防醫學的角度來看，睡不著絕對不是因為你的身體缺乏安眠藥，通常可能是壓力、焦慮、環境、飲食、營養不良、藥物、疾病、更年期…等因素造成的，吃安眠藥只是治標不能治本，如果想徹底解決睡眠困擾，一定要把根源性的原因揪出來並且加以改善，才能還給你一個好品質的睡眠。

改善睡眠品質7妙招

1.營養要充足

睡眠與許多營養素息息相關，這要從「神經傳導物質」說起。白天大腦會分泌「血清素」，讓我們具有足夠的抗壓及情緒調節能力，到了晚上處於黑暗狀態下，血清素就會轉為「褪黑激素」，讓我們能進入睡眠。由此可知，白天必須要要有足夠的血清素，晚上才會有睡意，而大腦製造血清素需要「色胺酸」當作材料，並且還需要有維生素B6、菸鹼酸、葉酸、C、鐵、鈣、鎂、鋅、DHA……等多種營養素參與，因此平常就要多元化攝取各種食物才能獲得足夠的營養素使血清素製造順暢，而牛奶、雞肉、海鮮、堅果、牛肉、蛋、香蕉…等食物含有較豐富的色胺酸。

助眠的營養素：食物來源

a.色胺酸：牛奶、雞肉、海鮮、堅果、蛋、香蕉

b.維生素B6：小麥胚芽、奶類、肉類、南瓜

c.菸鹼酸：堅果、瘦肉、內臟、黃豆、酵母

d.葉酸：深綠色蔬菜、內臟、酵母

e.維生素C：芭樂、奇異果、柑橘類、釋迦、青椒

f.鐵：牛肉、肝臟、深綠色蔬菜、紅鳳菜

g.鈣：奶類、黑芝麻、小魚乾、豆腐

h.鎂：深綠色蔬菜、堅果、豆類、全穀

i.鋅：肉類、貝類、內臟、豆類

j.DHA：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻

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2.攝取足夠的鈣和鎂

鈣和鎂這兩種礦物質有助於鎮定與放鬆，當飲食當中缺乏時，容易出現緊張、焦慮、失眠…等現象。平時要多攝取富含鈣和鎂的食物 (請見上表)，若飲食攝取不足時，可考慮補充鈣片，建議選擇鈣：鎂 = 2：1的鈣片配方，在晚餐飯後補充有助於改善睡眠品質。

3.放鬆紓壓

壓力是造成自律神經失調和睡眠障礙的重要原因，除了多攝取上述有助於紓壓和放鬆的營養素之外，也可多從事自己有興趣的運動，到戶外運動曬曬太陽會更好，有助於大腦分泌血清素。而每天早晨和睡覺前，給自己十分鐘的時間靜坐或冥想，並且多按摩、泡澡 (請在睡覺前兩小時泡完)，這些方法也都有助於紓壓。

4.舒適的睡眠環境

打造一個舒適的睡眠環境，例如：溫度適中、燈光全暗、減少噪音、舒適床墊…等。

5.睡前一小時遠離3C產品

當眼睛接觸到3C螢幕的藍光後，會降低大腦分泌褪黑激素，進而影響到睡眠。過去曾有一份針對20~49歲青壯年失眠族群的調查，有53%的人睡前會使用手機、平板等3C產品或看電視。

6.保護神經傳導物質

充足的營養可以讓神經傳導物質製造順利，若做到了以上方法還是無法好好入睡，也可以考慮補充「保護」神經傳導物質的營養品。例如：歐洲的傳統醫療植物「野生綠燕麥」具有穩定情緒和放鬆的作用，因為它能夠抑制「神經傳導物質分解酵素」(PDE-4與MAO-B) 的活性，使「神經傳導物質」不被分解而有效的被運用，臨床實驗證實能夠提高「副交感」神經運作，可以改善腦部功能。「酵母胜肽」則可以抑制血清素和正腎上腺素的在吸收，具有抗憂鬱的效果。「香蜂草」則可抑制GABA轉胺酶的活性，增加體內的GABA濃度，可以抗焦慮、紓壓。

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