肩膀僵硬緊繃？3伸展操矯正脊椎肌肉、強化肌力！

肩膀僵硬緊繃，一碰就痛、好難受？小心，可能是姿勢不良，導致脊椎肌肉不平衡，以及肌力太差引起！專家表示，想要改善肩膀歪斜、卡卡動不了的問題，不妨可適度進行能伸展上臂、後背與脊椎兩側肌肉的簡易伸展操，來拉開沾黏的筋膜，就是有效舒緩肌肉緊繃、提升活動力的好方法！

肩膀疼痛、僵硬好不了？原來是肌肉不平衡惹的禍

北美知名伸展運動專家米蘭達．艾斯蒙懷特（Miranda Esmonde-White）在其著作《零痠痛益身操》一書中提到，許多肩膀疼痛、僵硬的產生，多與人體肌肉不平衡有關。若長期未見改善，自然無可避免的對肩胛骨周邊肌肉組織造成壓力，而進一步影響肩關節活動能力。

擺脫肩膀疼痛必知！專家推3簡易伸展操，舒展筋骨

想擺脫肩膀僵硬、疼痛問題該怎麼做？米蘭達．艾斯蒙懷特運動專家特別傳授3套簡易伸展操，適度進行能伸展上臂、後背與脊椎兩側肌肉，提供給大家作為日常保健參考：

肩膀緊繃常是因為脊椎肌肉不平衡所導致。所謂不平衡，可能是太弱、太強，以及（或者）太緊繃。這套練習能夠鬆開被鎖住的脊椎肌肉，讓因為緊繃壓迫而受到傷害的關節舒展開來。（圖片／天下文化提供）

【第1套／脊椎延展運動】

作用：

放鬆脊椎。肩膀緊繃常是因為脊椎肌肉不平衡所導致，所謂不平衡，可能是太弱、太強，以及（或者）太緊繃。這套練習能夠鬆開被鎖住的脊椎肌肉，讓因為緊繃壓迫而受到傷害的關節舒展開來。

做法：

1.站直，雙腳打開，雙手自然垂於身體兩側。

2.彎曲膝蓋，尾椎收在骨盆下方。圓背，同時抬起兩邊的肩膀。

3.雙手手臂自身體前方舉起，高度約肩膀高，保持放鬆。

4.盡可能抬高你的肩膀。

5.回到一開始雙腳伸直的站姿。雙手手臂高舉過頭，胸口往外展開。

雙手往後拉，手肘維持彎曲，把肩膀往下放。想像你要把自己的肩胛骨放進褲子後面的口袋裡。（圖片／天下文化提供）

6.雙手往後拉，手肘維持彎曲，把肩膀往下放。想像你要把自己的肩胛骨放進褲子後面的口袋裡。

7.同時，雙腳屈膝，臀部往後翹，帶動背往前挺。

8.回到一開始的預備姿勢。

9.用緩慢的速度重複整套動作，至少做8次。

注意事項：

練習時記得關注整條脊椎，盡量動到每一節椎骨。如果你的脊椎有一段不會動（這個情況很常見），也不要放棄。即使那幾節椎骨好像不動如山，只要不會痛，你就持續嘗試去動它們。重點不在追求動作完美，只要專心去感覺動脊椎這件事就好。只要能夠感受到一點椎骨的移動，就表示你正在慢慢打開原先鎖住了的關節和肌肉；假以時日，整條緊繃的脊椎一定能完全鬆開。

這個練習的設計，同時也是為了舒展胸部，加強上背肌力，以改善你的姿勢。（圖片／天下文化提供）

【第2套／手臂繞圓】

作用：

這個練習的設計，同時也是為了舒展胸部，加強上背肌力，以改善你的姿勢。這套練習看起來不難，實際做起來可不容易。在練習當中如遇任何困難，可以隨時暫停，甩甩手臂再繼續。

找回肩臂活動能力。這套拉長肩膀肌肉長度的手臂繞圓動作，會使用到所有負責抬、放手臂和肩膀的肌肉，幫助手臂和肩膀恢復原有的活動能力，並加以保持。當手臂和肩膀肌肉不平衡時，不管是因為肌肉衰弱或緊繃，舉起手臂這件事就會變得很困難，而且還會引起頸部和背部疼痛。

做法：

1.雙腳打開，兩隻腳平行站立。雙手手臂側平舉約肩膀高，立掌。

2.肩膀放鬆下沉（不要聳肩），想像你要把手臂從肩關節盂裡往外拔的感覺。

雙手手臂伸直到你的極限時，開始畫8個小圓，只能用手臂來畫，肩膀要盡量往下壓，維持不動。反方向再畫8個圓。（圖片／天下文化提供）

3.雙手手臂伸直到你的極限時，開始畫8個小圓，只能用手臂來畫，肩膀要盡量往下壓，維持不動。

4.反方向再畫8個圓。

手臂星星運動，有助延展肩膀和上背部的肌肉，並加強肌力，重新找回平衡。（圖片／天下文化提供）（圖片／天下文化提供）

【第3套／手臂星星運動】

作用：

這套練習可以延展肩膀和上背部的肌肉，並加強肌力，重新找回平衡。

做法：

1.雙腳打開至舒服的寬度站好。過程中保持脊椎中正，維持正確的姿勢。身體重心稍微偏前，不要聳肩。

2.雙手手臂側平舉，約肩膀高，立掌。手臂盡量向外延伸，想像你要把手臂從肩關節盂裡往外拔的感覺。注意：手臂舉起來的時候，肩膀很自然就會想聳起來；所以肩膀要一直維持往下壓的感覺，這樣才能真的延長肩膀肌肉，解除因緊繃而對頸部和背部造成的壓迫。

3.慢慢把雙手手臂往外推，方向盡量朝外、朝後，但是背部保持不動。推的目標位置包括：骨盆以上、肩膀以下、肩膀以上和過頭的高度（想像用手臂去碰星星各個不同的角）。

4.手臂推出去時速度要慢，不要有突然或劇烈的動作。

5.一次手臂星星練習，包括雙手由上往下、再由下往上推各4次。

6.重複手臂星星練習共8次。