生酮飲食的好夥伴～學會3大秘訣，盡收5大健康好處！

近兩年來，強調低碳水化合物和高脂肪的「生酮飲食減重法」，在國內外刮起一陣旋風，不僅帶動了椰子油的買氣，就連有著「森林之奶油」稱號的酪梨（即牛油果），也被視為生酮飲食的最佳良伴，身價大漲。姑且不談生酮飲食法是否人人適用，營養師提醒，雖然酪梨屬於「營養密度高」的食物，但一般人食用時，還是有3個小秘訣要注意喔！

營養密度高！酪梨有5大健康好處

雲林基督教醫院營養師魏怡芬表示，酪梨（學名：Persea Americana）含有各種人體必需的營養物質和重要的植化素，被視為「營養密度高」的食物，適度攝取對人體有諸多的益處。

好處1／保護心血管健康：酪梨富含油脂，油脂成分比例：單元不飽和脂肪酸（MUFA）占71％、多元不飽和脂肪酸（PUFA）13％、飽和脂肪酸（SFA）16％，有助於降低心血管疾病風險。

好處2／降低壞膽固醇：酪梨含有豐富的單元不飽和脂肪，有助於降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，也就是俗稱的「壞膽固醇」。另外，酪梨成分中的豐富維生素C和維生素E，也可能有助於延緩高膽固醇血症演變成動脈粥狀硬化的進程。

酪梨含有各種人體必需的營養物質和重要的植化素，被視為「營養密度高」的食物。

好處3／控血糖助減重：1顆酪梨重量約400至600公克，去皮去籽後果肉約400克，熱量292大卡，比市售奶茶類含糖飲料1杯約500至1000大卡更低。而且，每100公克的酪梨含有3.8克的膳食纖維和4.8克脂肪，膳食纖維和脂肪都具有飽足感、延緩血糖上升的效果，適量攝取酪梨已被證實對於降低體重、BMI和腰圍有所幫助。

好處4／幫助控制血壓：根據「台灣食品成分資料庫2016 N5版」數據顯示，在酪梨可食用的部位，平均每100公克含有271毫克的鉀離子，含量相當豐富。臨床證據建議成人每天攝取足夠的鉀，有助保護血壓。另外，酪梨具有低鈉的特性，有助預防高血壓。

好處5／降低罹癌風險：酪梨含有類胡蘿蔔素、萜類化合物、酚類和麩胱甘肽等植化素，這些植化素陸續已有研究發現具有防癌和抗癌的作用特質。

酪梨屬油脂類食物，建議吃酪梨一天最多一顆，且食用時須扣除烹調用油量。

酪梨＝油脂！掌握飲食3秘訣，身體更健康

不過，您注意到了嗎？上述列舉的5大吃酪梨好處，超過一半可歸功於「脂肪」！現實生活中，不少人視酪梨為「水果」，但從營養學的角度來看，酪梨在六大類食物分類中卻被歸為「脂肪類」，即使其脂肪酸組成比例有益健康，仍不宜過度攝取。而且，攝取方法也有訣竅！

魏怡芬營養師建議，一般人吃酪梨時把握以下3個秘訣，才能吃得健康又安心：

秘訣1／每日1顆為限：

酪梨屬油脂類食物。一般人一天所需烹調用油約7至10茶匙（油脂35克至50克），如果全部以酪梨取代烹調用油，換算約為1.8至2.6顆酪梨（計算基準：1顆400克重的酪梨含脂肪19.2克）。但現實生活中，三餐很難不用到烹調用油，因此建議吃酪梨一天最多一顆，且食用時須扣除烹調用油量。

秘訣2／挑選成熟酪梨：

酪梨的成熟度與顏色和手感度有關，生酪梨呈鮮綠色，隨著成熟色澤逐漸變暗，成熟可食用的酪梨呈現紫黑色。把酪梨放在手掌中稍稍握緊，如果感覺到有些軟就是成熟酪梨，香味濃郁是最佳的享用時刻。如果購買的是未成熟之綠色酪梨，通常放在室溫中保存約4至5天後即可食用；若要加速催熟，可以和一顆蘋果或一根香蕉放在紙袋內，置於室溫保存。

酪梨經蒸煮會失去原有的風味與營養，所以建議以鮮食為原則。

或許有人會問：近年研究發現吃未成熟的香蕉有助控制血糖，未成熟酪梨是否也有類似的效果？魏怡芬營養師解釋，香蕉屬於水果類，還沒熟的綠香蕉含有抗性澱粉，人體消化道較無法快速吸收，所以能延緩血糖上升速率。但是，酪梨屬於油脂類，非水果類，脂肪能延緩血糖上升，食用後較有飽足感，所以不用刻意挑選不成熟的酪梨食用。

秘訣3／直接吃最營養：雖然酪梨不是水果，但吃法跟水果一樣，不需烹調即可食用，可充分保留原本的維生素、礦物質、纖維和植物性營養素。酪梨經蒸煮會失去原有的風味與營養，如降低維生素A、C、E、菸鹼酸等營養素，所以建議以鮮食為原則。