女神最愛！龐德飲食：減重、抗發炎、降三高！

高血壓、心臟病其實跟吃錯飲食息息相關！風行於美國的「龐德飲食」，連天后瑪丹娜也是愛好者，成為維持美麗又健康的秘密。龐德飲食強調結合地中海飲食與亞洲飲食的優點，具有減重、抗發炎、低升糖、降三高的特點，簡單說，就是讓減重與調整體質一次到位的新型態飲食法！

一般人熟知使用橄欖油、鮭魚等食材的「地中海飲食」有保護心臟健康的好處，而多使用黃豆食品、綠茶為主的「亞洲飲食」，特色為抗氧化指數高，也有降低心血管疾病的益處。

「龐德飲食」能有效降低血壓與血脂

「龐德飲食」全名是The Pan Asian Modified Mediterranean Diet（簡稱PAMMD），依字意直翻為「泛亞洲修正地中海飲食」。源自於美國心臟及病理專科醫師史提芬‧西奈特，根據他的觀察，上班族當中健康問題比例最多的則為代謝症候群，代謝症候群最具代表性的是「三高」，即高血壓、高血糖和高血脂，也就是在血液生化檢查中，發現到異常偏高的血壓、血糖和血脂。洋蔥和大蒜是龐德飲食的重要主角，皆富含「蒜素」，有強烈的氣味，對心血管具有抗氧化與保護的作用，能有效降低血壓與血脂。

由營養師袁毓瑩、臨床心理師王淳、烘焙達人袁毓玲共同執筆的新書《代謝型態龐德食譜全書》中表示，西奈特醫師因為特別想要預防及改善三高患者的疾病症狀，因此提出了具有科學論點的「龐德飲食十原則」：

洋蔥和大蒜是龐德飲食的重要主角，皆富含「蒜素」，有強烈的氣味，對心血管具有抗氧化與保護的作用，能有效降低血壓與血脂。

科學證實，魚油可有效降低血脂肪、減緩發炎症狀及預防血栓的形成。

【龐德飲食十項原則】：

龐德飲食的十項原則有八「要」、二「少食」：

＊龐德飲食二「少食」：少肉、少奶類。

在亞洲飲食與地中海飲食中，很少攝取牛、羊、豬等紅肉，而是從魚類、豆類等食品來攝取優良蛋白質。經實驗證實，長期大量攝取紅肉及動物性脂肪，會提高罹患腸癌、乳癌的風險，增加血管堵塞的機率。若平時已食用過多紅肉，可以搭配大量蔬果來緩和它們對身體的傷害。但如果你的代謝型態是屬於「蛋白質型」則不受此原則限制。

此外，在亞洲飲食與地中海飲食中，並不強調攝取乳製品。乳製品，特別是牛奶，常是造成人體過敏的來源，且內含過多「甲硫胺酸」（胺基酸的一種），會增加罹患冠心病、中風和周邊血管疾病的風險。如果要喝牛奶，每天應以240毫升為限，並以單一牧場、單一乳源的好品質牛奶為主。

＊龐德飲食八「要」：

1.每日攝取五至九份蔬菜、水果

研究證明，大量攝取蔬果，可以降低罹患重大疾病（如癌症、心臟疾病、中風等）的風險及死亡率。因此，在龐德飲食十項原則中，蔬果最具關鍵地位。建議每天吃五至九份蔬菜和水果，就是針對高血壓患者，也是改善心血管疾病最具代表的原則。

2.每日固定食用一個手掌大小的深海魚類

魚肉中含有優質蛋白質，而魚油中的「Omega-3脂肪酸」更是難得珍貴。以愛斯基摩人為例，雖然他們以肉類（海洋動物與魚類）為主食，但罹患心血管疾病的比例卻比西方國家少得多，這都是魚油的功效。此外，經由科學證實，魚油可有效降低血脂肪、減緩發炎症狀及預防血栓的形成。

3.每日攝取低升糖指數的豆類食品

對於有高血壓、糖尿病家族病史的人來說，「豆類食品」是最佳的植物性蛋白質來源。常見的豆類食品包括以黃豆製成的豆漿、豆腐、納豆等；而黑豆、毛豆也可搭配在一般配菜中，讓飲食種類更為多樣化。一份關於日本女性的研究顯示，飲食中攝取黃酮、異黃酮愈多（主要來自洋葱、豆腐），體內壞膽固醇（LDL，低密度脂蛋白膽固醇）就會愈低。

適量攝取堅果，可有效抑制飲食中膽固醇的吸收。

4.攝取含豐富脂肪酸的堅果類和種子類食物

堅果類及種子類食物中（如杏仁果、核桃、南瓜子等），含有豐富維生素E、食物中少見的優良植物油脂、蛋白質和纖維。適量攝取，可有效抑制飲食中膽固醇的吸收。

5.主食選擇全榖類食物，而非精製澱粉類食物

在龐德飲食中倡導以「全榖類」為主食，也就是選擇保留整顆完整營養的穀類（如糙米、五穀米、全麥麵包等）。選擇全穀類食物作為主食，不僅可以預防心臟病與部分癌症，還能降低罹患疾病的風險。

6.多攝取初榨冷壓橄欖油

橄欖油是單元不飽和脂肪酸，提供人體健康的膽固醇指數，並有助減少心血管疾病的發生。在選購橄欖油時，要認明初榨冷壓橄欖油（Extra Virgin Olive Oil），這是橄欖採收後第一道壓榨所得到的油，由於完全沒有經過加工精製，因此所含營養最豐富，品質最佳。料理時，可將橄欖油直接淋在生菜上，再加些許香料調味，就是道地的龐德美食。

7.大量攝取洋蔥及大蒜

洋蔥及大蒜不但具有強化心臟的抗氧化能力，也是地中海飲食的要角。大蒜具有降低膽固醇、殺菌、強化心臟等功能，可以防止血液凝結，稀釋血液濃度，降低血壓。大蒜及洋蔥皆含豐富硫化物，可幫助身體代謝致癌物質、對抗發炎、有效降低高血壓。

適量飲用紅酒及綠茶，有助扺抗冠心病。

8.適量飲用紅酒或綠茶，可獲取豐富的多酚類

研究公認，適量飲用紅酒及綠茶，有助扺抗冠心病。它們都能抵抗傷害人體的自由基，預防心血管疾病。有關兩者的研究報告更是多不勝數，從抗老、抗癌、預防高血壓、降低膽固醇、提高免疫力等數之不盡。

營養師奉行龐德飲食，維持健康

袁毓瑩營養師表示，自己做早餐已經10年，而且完全符合龐德飲食原則，至今已超過2千次實作。雖然家人一天僅吃到一次龐德餐，但數年來的身體檢查少有異常數值，身心狀況穩定、良好。「PAMMD龐德飲食」其實是飲食習慣，也是生活態度，它代表你善待自己的身體，給它最需要的養分，因此身體自然也會回報你，呈現最健康的功能。