肩痛舉不起！旋轉肌群發炎疼痛，3招伸展緩解

寒風冷冽，肩頸經常痠痛，不一定是風濕病或關節炎，小心是肩旋轉肌腱發炎所致。醫師指出，老人肩膀肌腱炎多是摔倒、拿重物所引起；年輕人則是運動傷害、職業傷害較多。建議平日可利用旋轉肌群伸展運動3招復健緩解。

活力得中山脊椎外科醫院高得又物理治療師表示，談到肩膀痛，大家第一反應一定是想到五十肩，再者就是俗稱肩膀鈣化的「鈣化性肌腱炎」，其實就一個粗略的統計，肩部問題來門診求診，約有50%為旋轉肌的病灶，佔了相當大的比例，但卻少有人對它有瞭解。

肩旋轉肌腱炎　5大危險類型

肩膀的旋轉肌功能是很細緻的，由許多肌群相互合作產生肩膀細微旋轉動作；一旦肌群受傷，即會出現疼痛，並影響到肩膀旋轉角度；而引起肩旋轉肌腱炎的常見原因有外力重擊或跌傷、扭傷等。其中，復健科門診統計，最常見仍以不經意受傷，以及職業累積式的勞損居多，又以下列5種最常見：

1.撞擊受傷：如因跌倒、車禍撞擊所致。

2.負重過大導致運動傷害：在進行重量訓練者，也可能因為上肢重訓加重太快，而導致肌群受損。

3.經常搬運重物者：如貨運人員、廚師、餐飲業、裝潢業者等。

4.經常使用上肢者：如美髮業、職業運動員、健身教練、物理治療師、推拿整復師、外科醫師、家庭主婦等。

5.平時少做，但需要大量上肢活動時：如大掃除、搬家、大採買，甚至開車手往後拿取物品，都可能會造成肌群受傷的狀況。

旋轉肌群伸展　3招緩解疼痛

高得又物理治療師強調，在治療上以熱敷、電療及超音波等保守治療為主，輔以降低發炎及肌肉鬆弛等藥物，且疼痛期間須先讓手臂休息，避免引起疼痛的動作。

在疼痛感降低後，可經治療師評估疼痛程度及關節活動度後，開始做以下3招復健運動，平時也可透過這3招運動來達到強化與伸展目的，避免肩旋轉肌群出問題。每招運動每次做15下，每天做3次。

(圖片提供／活力得中山脊椎外科醫院)

第1招【旋轉肌群伸展運動】：將患側手抬高至肩膀高度，健側手加壓水平方向，停10秒。藉此放鬆肩旋轉肌群，降低肌肉緊繃程度，讓肌群延展度更好。

(圖片提供／活力得中山脊椎外科醫院)

第2招【夾背肌運動】：雙手抬高至肩膀高度，往後做夾背動作。可訓練後側旋轉肌群、肩胛肌群，放鬆平常緊繃的肩頸肌群，矯正不良姿勢，調整體態。

(圖片提供／活力得中山脊椎外科醫院)

第3招【肌力訓練運動】：患側手持一個有重量的物件，如水瓶。將手肘緊貼軀幹，做前臂往外的動作，藉此訓練肌力。