大食怪上身？營養師教你5招控制食慾！

肚子又「咕嚕咕嚕」叫了嗎？隨著白露節氣的到來，不僅氣溫逐漸轉涼，更是正式進入「食慾之秋」的季節！隨著天氣轉涼，你的食慾也跟著大增，彷彿被大食怪附身般，什麼都想吃？減重瘦身族不想功虧一簣，不妨跟著營養師的腳步，一同學習如何有效控制食慾、正確攝食不發胖！

食慾突然大增有原因！除了季節因素，人體賀爾蒙變化更是關鍵

孫語霙營養師表示，導致人體食慾大增的原因除了季節變化外，更與人體賀爾蒙的變化息息相關。一般來說，常見容易刺激人體食慾大增的賀爾蒙，主要有升血糖素（Glucagon）、抵抗素（Resistin）、飢餓素（Ghrelin）、神經胜肽Y（NPY）等。

而這些激素分別會在血糖降低（飢餓）、血糖急速上升（常吃精緻甜食）、胃排空，以及睡眠不足、長期不愉快、感到壓力時大量分泌，進而增加人體攝食的慾望。因此，想要有效馴服體內的大食怪，先從根本改善作息不正常，以及壓力問題非常重要。

不想大食怪上身？營養師授5招控制食慾

至於，飲食攝取上，孫語霙營養師指出，想要避免因秋天食慾大開，導致減肥大業功虧一簣，建議民眾日常飲食應謹記下列5招攝食原則，盡可能養成均衡、健康飲食的習慣，才能有效避免大食怪上身，以免攝取過多熱量，以下是致勝秘訣：

有瘦身需求者理想進食順序應為，從熱量密度低的食物先吃，密度越高擺在越後面吃。因此，進食過程中，最先最的應該是「喝湯」，以湯品→蔬菜類→豆魚肉蛋類→主食的順序進食。

第1招／改變進食順序：

有瘦身需求者理想進食順序應為，從熱量密度低的食物先吃，密度越高擺在越後面吃。因此，進食過程中，最先應該是「喝湯」，以湯品→蔬菜類→豆魚肉蛋類→主食的順序進食，並謹記下列細節，就是成功增加飽足感、幫助消化，不易過量進食的秘訣。

1.喝湯：餐前先喝湯，可以增加胃部食物體積，讓人接下來少吃一點。不過，要提醒的是，想要避免攝取過多熱量，建議湯品的選擇應盡量以清湯為主，而非有勾芡的濃湯，譬如，玉米濃湯、南瓜濃湯、酸辣湯等，因為上述濃湯常會加入麵粉、太白粉與油脂，熱量與清湯相比高出許多。

2.吃蔬菜：蔬菜含有豐富的纖維，而且熱量低。因此，在飲用湯品後，接著吃大量的蔬菜填補胃腸部分空間，就是有效增加飽足感、減少吃進其他熱量較高食物的秘訣之一。

3.吃肉類＋米飯：喝完湯、吃完蔬菜後，這時人體應已經處於半飽的狀態。此階段就可以接著吃些豆魚肉蛋類等蛋白質，以及米飯、麵食等澱粉類食物。而且，因為剛剛已經攝取了足夠的膳食纖維，此時吃進的油脂也較不易被人體吸收，有助避免脂肪囤積。

第2招／選擇原態食物：

盡量選擇保持食物原型的食材，少碰過度精緻、加工的食品。因為原態食物保存較多食物中所含的營養素以及膳食纖維，而且原態食物的GI值往往比精緻、加工食品來的低，對於減重更有幫助！

不過，為什麼採取低GI飲食有助瘦身呢？孫語霙營養師解釋，這是因為人體吃了高GI值的食物後容易使血糖快速飆升，造成人體不易負荷。而此時胰島素便會扮演救護車的角色，將血液中多餘的葡萄糖轉化為脂肪囤積，或是，用於合成肝臟內的三酸甘油酯，以利讓血糖盡快恢復正常。

但是，過度分泌的胰島素也會導致血糖快速下降，使人體很快就感到肌腸轆轆，驅使人吃進更多食物，成為令人避之唯恐不及的「易胖體質」。而這也可能是怎麼減肥都甩不掉的凸小腹、河馬臀、過高的三酸甘油脂的原因。

相反地，低GI值的食物，因為含糖量較低、纖維質也較多，身體需要較多的時間來消化吸收這類的食物，因此，相較於高GI食物，飲食中盡量攝取GI食物，能讓人更耐餓。具體來說，就是吃米飯時，選擇以糙米、紫米取代精緻的白米飯；吃火鍋時，以新鮮的魚肉、雞肉取代魚餃、肉丸，就是很好的方式。

盡量選擇保持食物原型的食材，少碰過度精緻、加工的食品。因為原態食物保存較多食物中所含的營養素以及膳食纖維，而且原態食物的GI值往往比精緻、加工食品來的低，對於減重更有幫助！

第3招／避開會上癮的地雷食物：

高油飲食：孫語霙營養師強調，營養師們之所以提倡日常飲食要養成少油、少鹽、少糖的習慣，不是沒有原因的，因為，高油、高鹽、高糖的食物正是減重的大殺手。就以高油食物（油炸食物、酥皮點心）來說，其不僅油脂、反式脂肪含量多，吃下肚更會導致人體內產生許多自由基，加速身體肥胖與老化的速率。

高鹽飲食：日常飲食攝取過多調味料、煙燻肉品、香腸、加工食品，容易因鈉含量過高而易水腫。

高糖食物：至於糖果、蛋糕、含糖飲料等含有高成分精緻糖的糕點類，攝取過量，則易導致血糖在短時間內迅速上升，增加胰臟負擔，以及脂肪囤積與心血管疾病的發生風險。

更可怕的是，這些高熱量加工食品會像尼古丁和古柯鹼一樣刺激大腦的獎勵中樞，產生多巴胺讓人擁有快感，而讓人更渴望這些食物，陷入上癮的死循環。同時，高熱量食品幾乎沒有膳食纖維，所以吃完以後餓得快，反而讓你想吃更多的東西。

第4招／多喝水：

根據美國維克弗斯特大學一項研究指出，人體大腦當中管理口渴與飢餓的機制落在差不多的位置。換言之，有時候人體出現「餓的感覺」，其實可能只是因為身體需要水分所致。這時候，不妨可試著先喝一杯水，然後靜待20到30分鐘，如果喝補充完水分後，就沒有飢餓感，證明其實你的飢餓感只是身體缺水、口渴了所發出的訊號。

此外，每日補充足夠的水分，更是有效維持身體正常新陳代謝、幫助毒素排出體外，以及促進腸胃蠕動、消化的關鍵。一般建議成年人每日飲水量至少達體重X30倍（C.C），如果是勞力程度較高，或是工作需長時間於太陽下曝曬者，更需提高到體重X40倍（C.C）才足夠。

低脂牛奶1杯＋燕麥片，或是無糖豆漿1杯＋堅果1小匙，就是嘴饞時不錯的點心選擇。

第5招／適當吃美食：

人類是很叛逆的動物，越是嚴格地壓抑食慾，就越容易導致人體爆發性地大吃特吃。因此，建議正在執行減重任務的朋友，不妨每周選擇1天，吃自己想吃的美食，這樣適度的放鬆，對於減肥者而言是非常重要的。因為充分的飽足及心理的滿足感，可以讓血清素正常合成、幫助情緒安定及睡眠，減少爆食的慾望，自然有助減肥這條路走得更遠更久！

偶爾嘴饞怎麼辦？挑對5種點心選擇，適量食用無負擔

如果透過上述方式後，還是偶爾會嘴饞，孫語霙營養師推薦民眾也可以適量挑選低熱量、有飽足感，且同時兼顧營養的食物。譬如，以下5種點心選擇，就是有效滿足口腹之欲，又不易造成身體負擔的好方法：

1.低脂牛奶1杯＋燕麥片。

2.無糖豆漿1杯＋堅果1小匙。

3.水果1分（相當於蘋果1顆、香蕉1小根、橘子1顆）。

4.關東煮的蔬菜、蒟蒻麵。

5.水煮蛋或茶葉蛋1顆。

【營養師小叮嚀】：

除了挑選對的食物外，孫語霙營養師也建議，民眾在吃飯的時候，不妨試著關掉電視和電腦，專注於品嘗食物的滋味。且在非正餐時間卻想吃東西的時候，可以問問自己：「是否真的餓了？是身體想吃東西？還是腦子裡想著食物？」藉此可訓練自己有效地控制想吃的慾望。此外，平時養成正常作息、規律的習慣，並學會適度排解壓力，更是關鍵！

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