運動後要補充電解質！應如何挑選運動飲料？

「運動後喝水不夠，喝運動飲料就好」的廣告印象深植人心，但讓您運動後喝運動飲料的理由，究竟是能量補充比較快速呢？或者只是因為運動飲料的淡淡酸甜味，較能刺激運動後的味蕾？另一方面，運動飲料真的比白開水更好嗎？且聽營養師怎麼說！

白開水VS運動飲料，運動後喝哪個比較好？

一直以來，「運動後該喝水？還是喝運動飲料？」都是運動族心中的疑惑，而近年隨著投入運動健身的人增多，相關議題終於被搬上檯面，引發熱烈的討論。大千綜合醫院營養師溫昭銘表示，運動過程中可能會流失水分及電解質，但運動後該喝水或運動飲料補充，關鍵取決於「運動強度」，如果運動不是很劇烈的話，其實可以補水分就好！

如果是較劇烈的運動，體內水分和電解質的流失量較大，此時除了補充水分之外，也可以直接飲用運動飲料，運動飲料當中含有鈉、鉀、鈣、鎂等電解質，有助於劇烈運動後電解質流失的補充。

運動飲料是什麼？標準局有規範！

依據經濟部之中華民國國家標準CNS規範，「運動飲料係具可調解人體電解質功能之飲料」，可用糖、酸、鹽類、果蔬汁及食品添加物等原料調整風味，但應符合「具良好風味，無異味之液體」、酸鹼值介於pH 2.5至3.8之間、無外來夾雜物及異物、相關電解質有一定的濃度規範等條件。

運動飲料的電解質濃度，鈉離子應在552（單位：μg／mL）以下、鉀離子195以下、鈣離子60以下、鎂離子24以下、氯離子639以下、磷酸根離子190以下。

低鈉、少糖、高滲透壓，運動飲料該怎麼挑？

然而，坊間運動飲料種類多，分別以「低鈉」、「少糖」、「高滲透壓」、「含胺基酸配方」等特色為訴求，大家該如何挑選呢？溫昭銘營養師提供「選購2秘訣」做為參考！

秘訣1：看看滲透壓是多少？

運動飲料因含有不同比例的液體、電解質和碳水化合物，而有「高滲透壓」、「等滲透壓」、「低滲透壓」的區分。一般來說，葡萄糖（碳水化合物）濃度在8％以上的運動飲料可被歸為「高滲透壓運動飲料」，葡萄糖濃度4％至8％者為「等滲透壓」，葡萄糖濃度低於4％或純水則為「低滲透壓」。

溫昭銘營養師建議，高強度運動者可以選擇補充高滲透壓的運動飲料，有助快速補充身體流失的水分和電解質，也能立即提供糖的儲備。但需注意的是，飲用時要避免牛飲，每次以100至150毫升為原則，多次少量補充，才能避免造成身體的負擔。

運動量不足或運動強度不高的人，千萬別拿了高滲透壓的運動飲料就直接喝，非但無法補充水分，反而會加速身體內水分的流失。一般來說，中低強度運動的人，建議補充等滲透壓的運動飲料就好，此電解質比例與人體相似。而從事短時間低強度運動或一般性解渴，建議選擇電解質含量較低或者不含的「低滲透壓運動飲料」或白開水。

飲用運動飲料時要避免牛飲，每次以100至150毫升為原則，多次少量補充。

秘訣2：注意其他添加物有什麼？

糖、酸、鹽類、果蔬汁及食品添加物，都是可以合法用於調整運動飲料風味的原料，但現代人飲食常攝取過量的鈉，因此建議挑選運動飲料時要「低鈉」，成人每日鈉攝取量最好不要超過2400毫克。

至於糖量，只要在不超過每日總熱量10％的前提下，民眾可以依據運動的強度來適度選擇糖份，不一定要少糖。而胺基酸部份，研究顯示在運動時補充支鏈胺基酸（BCAAs），可能有助於改善運動造成的中樞疲勞、延長耐力運動時間與增進運動表現。