狂運動都無用？營養師說減肚腩，要懂補充纖維！

每到夏天去海邊，總是在一旁羨慕年輕女孩們平坦結實的小蠻腰，低頭看看自己的小腹卻永遠圓滾滾，這樣到底要怎麼見客啊！明明有空就上健身房，跑步、重訓樣樣少不了，卻怎麼都擺脫不了明顯的腹部凸出…

想要有平坦的小腹，除了運動之外，還要維持好腸道健康，排便順暢自然不會「大腹便便」!不過，想要擺脫便秘可不是瘋狂吃生菜沙拉、大啖蔬菜鍋就好，還要搭配這幾點！

不只長時間未解便，硬便、解便用力都是便秘

很多人以為只要一天沒大便就算是便秘，立刻著急得像熱鍋上的螞蟻，狂吃水果、蔬菜甚至到藥局買軟便劑，希望可以趕快刺激排便。其實一天沒有排便也無需特別緊張，先檢查自己是否中了下列幾點：

1.每周排便次數少於3次，或超過3天未解便

2.每日排便量少於35公克

3.便便很硬，解便需要非常用力

如果只是排便較不頻繁，但保持規律（1天3次~3天1次之間都屬於正常範圍），每天量約100~200公克，就算是正常排便，不用太緊張。

除了纖維不足，水喝不夠、少運動、壓力大也會便秘

便秘原因有很多，不只是飲食，生活習慣、情緒、疾病、藥物都可能導致便秘：

膳食纖維不足

膳食纖維就像糞便的鋼骨，每天攝取充足才能幫助糞便成形，較容易通過腸道並減少停留在腸道的時間，如此一來水分就不會被過度再吸收，導致糞便乾硬更難排出。

健康成人每天應該攝取下25~35公克的膳食纖維，但是根據上一次「國民營養健康狀況變遷調查」，國民平均膳食纖維攝取量約為14公克，幾乎不到建議攝取量的一半，也難怪便秘人口越來越多。

水喝不夠

膳食纖維很會吸水，若水分不夠反而會導致糞便乾硬，加重便秘，因此攝取足夠膳食纖維的同時也別忘了喝水，建議每日攝取體重X 30~40毫升水分。

沒有規律運動

長時間久坐的上班族，沒有規律運動、活動量少或者是長期臥病在床，都會導致腸胃蠕動不足，進一步造成便秘。

沒有規律排便

健康成人應該會有規律性的產生便意，而通常都是在一早或是飯後，而這時應該能夠輕鬆不費力的解便。但如果時常忽略便意、忍住不上，久而久之身體的排便反射便可能失調，這也是為何許多便秘困擾的民眾，縱使滿肚子便便也不會產生便意。

年紀

隨著年紀增長，加上活動量降低、食量減少，腸道的蠕動能力會逐漸下降，糞便形成量自然越來越少，而糞便量減少腸胃蠕動需求量便跟著變少，惡性循環下就更容易便秘。

想擺脫便秘，往下看營養師都怎麼補「纖」

膳食纖維又分為「水溶性膳食纖維」和「非水溶性膳食纖維」，兩者都是維持身體健康不可或缺，不過想要改善便秘情形要選哪種呢？

水溶性膳食纖維：

腸黏膜的營養來源，有助於腸道好菌生長。

包覆醣類，增加食物停留在胃的時間，增加飽足感並且延緩血糖上升。

結合膽酸並促其排出，可以降低血清膽固醇

食物來源：蔬菜、水果、燕麥片、豆類、蒟蒻

非水溶性膳食纖維：

縮短食物在腸道的時間，減少有毒物質和腸壁接觸的時間，減少腸癌風險

增加糞便體積，促進腸胃蠕動

維持腸壁肌肉張力，避免解便太用力。

食物來源：主要存在於植物表皮和未加工的穀物、全麥類、麩質、堅果、果皮、根莖類

想改善便秘還要注意以下5個好習慣

【改善便秘小叮嚀】

1.主食類以非精緻全穀類、根莖類為主

2.每天攝取體重X 35毫升水

3.高纖飲食要循序漸進，不宜突然大幅增加纖維攝取，以免脹氣

4.維持規律運動

5.養成良好排便習慣