BYE BYE水桶腰、厚背寬臀！4招蘋果操，在家也能輕鬆瘦！

香甜芬芳的蘋果除了營養美味，富含可溶性膳食纖維成分「果膠」，適度食用有助提升飽足感。專業有氧運動教練表示，其實重量十足、外觀渾圓、好抓取的蘋果，也是民眾居家自我鍛鍊、訓練肌力的良好輔助工具！在適度使用下，不僅能成為良好的加壓道具，更有輔助調整姿勢，讓動作更到位、預防運動傷害的益處。

鍛鍊肌力非得到健身房不可？善用居家小物也有效

為什麼會突發奇想將蘋果結合各式伸展、肌力訓練動作，創作出一套獨特的「蘋果操」呢？對此，專業有氧運動教練暨舞蹈老師楊昕諭（小霓老師），在其著作《5分鐘深層肌肉鍛鍊術：1天減掉500卡、腰腹臀腿全瘦到的「最強減脂蘋果操」！》一書中提到，這是因為一般肌力訓練、重量訓練動作往往有一定的難度，多需要靠「運動器材、輔助」來協助，而這些正規器材必需得到健身房才能取得。

但是，對於忙碌的現代人來說，在時間、空間難搭配下，往往無法天天準時至健身房報到。因此，在運動訓練斷斷續續、無法持久的情況下，自然會影響瘦身、塑身成效。

因此，在上述考量下，其發現其實除了上健身房使用專業器材外，居家生活中也有很多東西是進行肌力及重量訓練時很好的輔具，例如，礦泉水瓶、椅子、蘋果等小道具，搭配適度的伸展動作，就是不受時間、空間限制，輕鬆自我鍛鍊的好方法！

甩虎背熊腰　巧做「側身蘋果操」鍛鍊腰臀、背部肌肉

除了強調想要成功重訓、鍛鍊肌力，不一定非得侷限健身器材外，小霓老師也特別設計4招，透過闊胸夾背及對側肘膝相碰動作，有助於鍛鍊腰部兩側腹外協肌、大腿內側內收長肌，以及背部大小圓肌、闊背肌、腰方肌，還有臀部後側的臀大肌，能幫助改善虎背熊腰身型的「側身蘋果操」給大家參考：

挺胸收腹站立，雙腳打開與肩同寬，雙手握一顆蘋果置於頸後；雙肘向外張開，於肩膀上呈水平、不要向內拱。深吸氣。（圖片／蘋果屋出版社提供）

【側身蘋果操——對邊肘膝碰碰樂】

作用：雙手打開放在頸後，就有擴胸夾背的舒張與緊實感。而搭配握住蘋果在頸後的動作，則能幫助姿勢挺立，避免民眾於操作時不自覺低頭，讓動作效果更到位、預防運動傷害的發生。

蘋果大小：中型或小型1顆。

練習次數：左右交替20次×5回，每回中間休息15秒。

Step 1／雙手握蘋果放頸後：挺胸收腹站立，雙腳打開與肩同寬，雙手握一顆蘋果置於頸後；雙肘向外張開，於肩膀上呈水平、不要向內拱，深吸氣。

Step 2／右肩向左側彎腰，抬左膝碰右肘：吐氣，右肩向左側彎腰，左腿向上抬膝，讓右肘和左膝相碰。蘋果保持在頸後不動。

Point：

1.頭眼也一起往該側轉。

2.肘膝動作往身體中線相碰，讓核心保持直線不歪斜。

慢慢吐氣，左肩向右側彎腰，右腿向上抬膝，讓左肘和右膝相碰。吸氣回正，再左右交替動作。（圖片／蘋果屋出版社提供）

Step 3／起身回位：吸氣，手腳回位。

Step 4／左肩向右側彎腰，抬右膝碰左肘：慢慢吐氣，左肩向右側彎腰，右腿向上抬膝，讓左肘和右膝相碰。吸氣回正，再左右交替動作。

Point：站立的單腳挺直，膝蓋不可彎曲。

配合腹式呼吸「吸鬆吐收」來導引力氣，氣力越緩和越有燃脂效果。

【教練小叮嚀】：

小霓老師也提醒，想要讓蘋果操發揮更好的效果，民眾於操作時，應謹記下列4大呼吸要領，做對「吸氣、吐氣」，更有助提升人體的伸展幅度以及燃脂效果：

1.配合腹式呼吸「吸鬆吐收」來導引力氣，氣力越緩和越有燃脂效果。

2.另外，若操作時動作的主要步驟如伸展、轉身、抬起，多為吐氣收腹施力的狀態；預備和回正時，多為吸氣鬆腹或自然呼吸的狀態。

3.初學者則建議過程中自然呼吸即可，不要憋氣，才不會導致暈眩、想吐等症狀出現。

4.將意識專注於運氣、蘋果的抬舉、伸展、穩定，以及肢體的正確上，自然有助鍛鍊肌耐力。