識食一定食！減重3寶：益生菌、魚油、維生素

減重容易失敗，關鍵經常是吃錯食物，尤其是吃錯每餐營養素比例。曾經因工作繁忙壓力大，導致飲食失調，體重一度超過90公斤的前衛生署署長、本身是肥胖症專科醫師的宋晏仁，於是以哈佛大學「健康飲食餐盤」為基準 ，再創造出「健康減重餐盤食物配比」211減重餐盤，成功甩肉近20公斤，他還推荐減重少不了有3寶。

在宋晏仁醫師推荐的「211平衡餐盤」 中，強調吃好油，燒壞油 ，還有必需補充水分，另外，注意攝取彩虹蔬果，全平衡飲食的概念真，以及適度補充有助減重的3寶包括：益生菌、維生素、魚油，並且儘量食用天然食物為佳。以下即是宋晏仁醫師在新書《終生瘦用 211全平衡瘦身法》中提出有助減重3寶的相關研究發現：

★益生菌

根據國家衛生研究院團隊在2016年重要發現，在號稱「永遠吃不胖」的特殊基因變異小鼠 (剔除了「雙特異性去磷酸酶dusp6」基因) 的腸道內，分離出一株腸道細菌，可抑制高脂飲食造成的發炎反應，達到減肥效果。這項研究成果發表在傑出的國際期刊《自然微生物 (Nature Microbiology) 》上，證實了此種特定的腸道菌種，能有效增加熱量消耗，抑制飲食所引起的肥胖，讓人怎麼吃都不胖。

益生菌還具有很多功能，例如可以透過發酵作用，幫助分解食物中的纖維，產生對身體有利的短鏈脂肪酸。這些短鏈脂肪酸以及細菌代謝的產物，在某種層面看起來，就像是另外一個神經荷爾蒙，具有調解免疫系統功能的效果。

利用天然食物補充益生菌　調整腸道、幫助減重

所以現在有些科學家把「腸道菌叢」稱為人類的一個新器官 (New Organ) 或隱藏的器官 (Hidden Organ) 。有越來越多的研究證實，腸道系統是調節人體免疫、內分泌、神經與情緒的核心，不但影響熱量代謝，腸道菌叢的失衡，還可能是造成過敏、失眠、憂鬱、失智症、巴金森氏症的原因。

醫師建議，利用天然食物，在我們的身體裡培養好菌、調整腸道「菌相」，以幫助減重。

說了這麼多，你可能會想問，減肥是否需要補充益生菌？現在市面上有很多益生菌的製劑，讓人眼花撩亂，到目前為止卻沒有任何一株或一組益生菌可以宣稱特定療效，包括減肥在內，所以肥胖症專科宋晏仁醫師並不主張要用補充的方式來獲得益生菌，而是應該想辦法利用天然食物，在我們的身體裡培養好菌、調整腸道「菌相」，以幫助減重。

儘管益生菌很重要，但並不需要做額外補充，假如真的考慮額外補充一點益生菌，那麼宋晏仁醫師的建議是，千萬不要只用一個品牌、單一或少數菌種，否則長期下來，你的腸道菌反而又會偏向某些菌株，對腸道也不是健康的。

★維生素

關於維生素與減重的關係，到目前為止都還沒有大規模的研究證實，單獨使用任何一種維生素具有減重效果 (這裡的單獨使用是指「只服用維生素，而不配合飲食改變」) ，也沒有哪一種維生素的「組合」被證實有效。

事實上，從過去有關維生素與代謝作用的研究可發現，「補充」維生素確實對於體重控制有很好的效果；而體內維生素極度缺乏的人，亦被發現會非常難以減重 (請注意，使用的是「補充」兩個字，不是要你只吃維生素，而不配合飲食改變。單靠維生素是不能減重的！) 。

舉例來說，肥胖的人通常被發現其體內維生素D和維生素C的含量較低。大家都知道，維生素D不但有助於鈣質的吸收，影響骨骼健康，現在也發現，維生素D在肌肉生長與維持方面也扮演了關鍵的角色。像是老年人的「肌少症」，就常常與維生素D缺乏有關。

補充足量的維生素　加強減重效果

此外也有研究指出，補充葉酸、B6跟B12，有助於體重的控制，並且可以減少同半胱胺酸的量，降低罹患心血管疾病的風險。

維生素對體重控制的效應，從文獻看來，應該還是與調節代謝機能有關。但是宋晏仁醫師卻相信，要加強減重效果，應該補充足量的維生素。他從開始減肥到現在，每天都服用維生素B群，早、晚各一次 (相當於兩倍的每日建議量) ，加上每日1公克的維生素C，以及八百國際單位的維生素D3，並配合「211減重餐盤飲食」及運動。

我們需要「吃好油來燃燒壞油」，魚油就是一種能幫助燃燒壞油的好油。

★魚油

有些人減肥完全不吃油脂，清淡到了極點。這個做法主要是從熱量的觀點來看，認為油脂的熱量比較高，所以要儘量限制油脂的攝取。另一方面也認為，油脂攝取過多，會引起膽固醇及三酸甘油酯的升高，造成動脈硬化。這些觀念其實已被近年來的營養學研究所摒棄。各國的營養專家們反倒一直在建議，每天的油脂攝取量應佔每日飲食熱量的百分之三十左右，其中最重要的重點是：你吃進了什麼樣的油脂？

什麼算是好的油脂呢？研究發現，魚油因富含有omega-3 脂肪酸 (主要是EPA跟DHA) ，具有促進脂肪代謝與肌肉生長的功能，也有非常好的抗發炎效果，可以改善因為肥胖造成的慢性發炎，同時它也具有部分降低食慾的效果，能減少減肥期間的飢餓感，甚至於還能壓抑我們對糖的慾望。

吃好油來燃燒壞油　降低體內三酸甘油酯

更重要的一個效應是，魚油被證實可以增強胰島素的敏感度，提升我們對糖與脂肪的利用率，減少脂肪堆積，並具有降低膽固醇的效果，可以幫助預防心血管疾病。我們需要「吃好油來燃燒壞油」，魚油就是一種能幫助燃燒壞油的好油。研究顯示，能攝取富含油脂的深海魚或補充魚油，可明顯降低體內的三酸甘油酯。

深海魚類如三文魚、鱈魚、鯖魚等，都是很好的omega-3 脂肪酸的來源，或是市面上販售的魚油膠囊，也可以方便的買來補充 (一般的魚油膠囊大約含有700至750毫克的EPA及DHA，減重中的宋晏仁醫師自己每天大約吃 2 至 3 粒作為補充) 。其他植物性食物或油脂如酪梨、亞麻仁油等，也都富含植物性omega-3脂肪酸，是素食者的好選擇。