【健康專題】每天睡眠幾小時才足夠？

躺在床上睡不著只能數羊？好不容易睡著了，卻非常淺眠，大概2小時就睜開眼睛了，只好靠周末補眠？到底每天需要睡眠幾小時才夠？補眠的觀念正確嗎？有人說每天至少要睡眠8~9小時，也有的人說每天睡4~5小時就夠，哪一個才正確？

每個人的年齡、健康狀態、生活作息差異都很大，都與睡眠有關，而造成失眠的原因包括：身體疾病如胃食道逆流、過敏、夜尿、疼痛、更年期等；還有精神疾病如：憂鬱症、焦慮症等；還有行為因素如：睡前吃太飽、激烈運動等，以及物質因素如：使用酒精、咖啡、茶、藥物等。

良好的睡眠關鍵：掌握好兩個原則

大多數的人每天睡眠約6~9小時，也有人睡眠4~5小時就夠。台灣預防保健協會理事長趙順榮藥劑師表示，找出適合自己的睡眠方式，不必為睡眠時間數字的迷思所困惑，良好的睡眠關鍵在於掌握好兩個原則，即養成良好作息與睡眠習慣。

睡不著該怎麼辦？趙順榮藥劑師建議，想睡的時候才上床，躺20~30分鐘(但無需一直看手錶)，睡不著再起來做一些單調的事情，有睡意再上床，若仍無睡意，則服藥後立即上床。睡前30分鐘，不要滑手機，因為藍光會影響睡眠。

睡前適度補B群　藥劑師：有助眠效果

另外，可適度補充B群，因為缺乏B群容易導致失眠的現象；還有維生素B6能維持神經穩定性，消除焦慮，若和維生素B1、B2一起作用，可在腦中幫助合成血清素，讓色胺酸能轉換成煙鹼酸和褪黑激素，進而幫助睡眠。維生素B6、B12都有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安。此外，人體一旦缺乏維生素B3就會出現焦慮、易怒、睡不好的情況。適量補充維生素B3，可以延長睡眠的時間，減少失眠患者在夜間醒來的次數。若是更年期所造成的失眠，應積極治療，避免賀爾蒙不足引起其他症狀。

缺乏B群容易導致失眠，藥劑師建議，適量補充有助眠效果。

睡前2至4小時　適度放鬆、降低壓力

助眠有方法，尤其睡前2至4小時可以適度做一些放鬆、降低壓力的動作，並且創造理想的睡眠環境。在放鬆、降低壓力方面包括：睡前2小時可泡個澡(或沖澡)，但是，水溫不可太熱。上床前1小時靜下心來，避免情緒激動。自我放鬆，可學習冥想、瑜珈。養成規律的運動習慣，有助睡眠，平日應正向面對問題與壓力。

還有睡前創造理想的睡眠環境包括：睡覺時，室內宜昏暗、避免明亮的燈光照射。寢具應選擇舒適、支撐良好的床墊與枕頭。臥室避免煙味、濃厚的香水味。

建立良好的睡眠好習慣

此外，平時應該建立良好的睡眠好習慣，包括：

1.規律就寢與起床，即使假日也要固定。

2.白天不要補眠、午睡不宜超過1小時。

3.避免周末補眠。

4.睡前4小時避免使用咖啡因飲品(咖啡或茶)、尼古丁(吸煙)、飲酒。

5.避免在晚餐大量進食、喝太多流質食物。

6.下午6時以後，或睡前4小時內，不適宜做劇烈運動。

7.睡前避免從事過度興奮的活動。

想要助眠也應該維持規律的運動，建議每週運動3天，每次30分鐘、最大心跳每分鐘(220-年齡)x0.8下。但是，避免睡前4小時劇烈運動。

不要濫用安眠藥　勿擅自停藥

有失眠問題應尋求專業醫師的診治，不要濫用安眠藥，或自行購買安眠藥服用。遇到失眠的問題，應先檢視自己的生活與睡眠習慣，有失眠問題應尋求專業醫師的診治。勿重覆要求醫師開立安眠藥品，避免自己不當使用而容易成癮。避免突然停止使用安眠藥，停藥需與醫師討論，以漸進式減量方式來停藥。不要自行停藥，否則容易產生戒斷症候群與反彈性失眠。

【藥劑師小叮嚀】：

趙順榮藥劑師表示，如果睡眠被打斷，就算補眠一整天，這樣的睡眠也毫無品質可言。最好的標準取決於平日睡醒之後的感覺，醒來後精神很好、身體感覺很輕鬆即可。遇到失眠的問題應先檢視自己的生活與睡眠習慣，有失眠問題應尋求專業醫師的診治。只要經醫師處方或藥劑師指導下，可使副作用減至最低，並確記「生病找醫師、用藥問藥劑師」的正確觀念。