老化是一種自然過程,但是,為什麼有些人看起來年輕,而有些人看起來卻很蒼老?其實,是因為人體修復功能來不及對抗加速老化的殺手-自由基所致。營養師提醒,想要維持年輕、延緩老化最好的方法,除了健康與正常的生活作息、保持規律的體能活動之外,最重要的是借助飲食力量提高人體修復功能所需要的各種營養素,才能讓外表與體力凍齡在年輕的時刻。

累積過多自由基,讓人提早面臨老化危機

隨著年紀的增加,身體的每個部位會自然的老化,特別是頭髮與臉龐,如果沒有注意身體保健,老化速度就更明顯,讓30歲的人外表看起來卻像40歲,而且不光是外表與體內器官的老化,就連思考與智能都會跟著退化。

「加速老化的殺手-自由基」,無時無刻出現在我們的生活中,在某些情況下,身體會產生過多自由基,舉例來說:充滿油煙的廚房、在紫外線最強的時間下曝曬、常吃高溫燒烤油炸類食物、長期缺乏足夠的身體活動、熱量過多造成肥胖、睡眠不足、抽菸酗酒等因素,都會讓人體產生過多自由基,提早面臨老化危機。想要擁有逆齡的外表與健康的內在,就必須了解抗老減齡的方法。

 

老化=自由基產生的速度>身體修復能力

尤偉銘營養師表示,人體天生具備有修復功能,能力越強不僅抵抗力強也更加健康,特別是外表更是看不出歲月的痕跡,這些人體的修復功能物質包括:超氧化歧化酶Superoxide Dismutase、穀胱甘太過氧化酶Glutathione Peroxidase、過氧化氫酶catalase等酵素,專門保護人體對抗自由基的生物性破壞。當自由基產生的速度大過於身體修復能力,就會造成我們產生老化現象,常見的像是臉手部出現皺紋、皮膚暗沉無彈性、精神不佳等。

自由基帶有一個不配對電子,具有極高的化學反應性,可以破壞細胞膜的結構降低通透性,以及細胞中的核酸、蛋白質,使細胞失去活性而無法正常工作,甚至直接與DNA反應誘發基因突變。民眾想要維持年輕、延緩老化最好的方法除了健康與正常的生活作息、保持規律的體能活動之外,最重要的是借助飲食力量,提高人體修復功能所需要的各種營養素,我們才能越活越健康,並且讓外表與體力凍齡。

 


只要吃對食物,身體就能獲得足夠的抗氧化營養素,來對抗自由基延緩老化現象。

吃對營養素 對抗自由基對人體的破壞

吃對哪些營養素,可以提高身體的抗氧化能力,減少自由基對身體的傷害?各種天然食物都具有強大的抗氧化營養素,包括:維生素A、維生素C、維生素E、鋅、硒、鐵、銅,以及植化素(類黃酮素、類胡蘿蔔素、酚酸類、有機硫化物),提供人體修復酵素足夠的營養素,利用氧化還原作用,將自由基產生的過氧化物轉換為毒害較低或無害的物質,並且有效阻止自由基的強奪電子的連鎖反應,使細胞不受破壞。

尤偉銘營養師表示,我們每天都要吃三餐,就有三次機會讓自己的身體更加健康,只要吃對食物,身體就能獲得足夠的抗氧化營養素,來對抗自由基延緩老化現象;反之,若民眾的三餐食物都無法幫助身體獲得修復酵素原料,反而會提早面臨失智、老化、慢性疾病的風險。

 

適度攝取抗氧化營養素 諮詢營養師有保障

透過下表介紹各項抗氧化營養素,可以認識吃對那些食物,才能得到抗氧化力。但是,坊間許多保健食品的營養素含量經常超過建議攝取量的好幾倍,我們必須瞭解,再好的營養素過量,反而會造成傷害的反效果,所以民眾使用保健食品前,一定要諮詢營養師,了解自己身體需要那些營養素,以及適合的補充劑量。

抗老化,外在生活保養不可少

抗老除了透過飲食保養內在之外,外在的生活保養也不可少,根據醫學實證顯示,平常作息規律的族群,擁有較高的身心靈健康與快樂,所以在日常生活作息中特別要注意生活習慣、身體活動、肌膚保養這三個方面千萬不可少;在生活習慣方面,要有充足睡眠,才能啟動修復系統,日操夜操可是會日漸蒼老,更要避免接觸抽菸環境與酗酒,這會破壞人體修復酵素的壞習慣。

至於在身體活動方面,要多進行核心、有氧、瑜珈等運動,讓皮膚、肌肉保持彈性與柔軟,並促進身體代謝能力;在肌膚保養方面,白天要避免在紫外線最強的時刻出門,一定要注意防曬抗紫外線,長袖外套、帽子不可少,否則褪黑激素會增加造成外表出現斑點,必要時可諮詢皮膚科醫師,正確使用保濕及護膚商品,最後,最重要的是保持健康愉快的心情,經常笑臉迎人,才能真正逆轉老化、越活越年輕。

 

日常三餐 落實均衡攝取抗氧化飲食

日常三餐,要如何挑選抗氧化的飲食?根據國民飲食指南將食物分成六大類,分別是:全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類,以及油脂與堅果種子類,各種不同類別的食物,都含有各式各樣的抗氧化營養素,所以要均衡攝取到各類食物才能更健康。抗氧化的飲食方式首先要選擇天然的食物,而且顏色越多越好,烹調時避免過度高溫油炸破壞了珍貴的營養素,各類食物要適量攝取。

若以健康成人而言,尤偉銘營養師建議,每餐應攝取全穀根莖類200公克(約糙米飯1碗)、蔬菜類200公克(約1碗)、豆魚肉蛋類2~3份(約3/4個手掌大小)、水果類8分碗,另外早餐可以喝1杯(240ml)鮮乳或豆漿。


 逆轉老化!抗老減齡必吃的8大營養素

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